Rau, trứng là các thực phẩm ít calo hợp lý dùng để giảm cân. Ảnh: Pexels
Muốn được thoả sức ăn uống nhưng không cảm thấy ăn năn với vóc dáng? Hãy lựa chọn những loại thực phẩm cung cấp ít calo nhưng vẫn có thể giúp bạn no lâu để lấp đầy khoảng trống của chiếc dạ dày. Đó là những loại thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ. Chúng cũng thường là những món thực phẩm giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe.
Lưu ý cho những người muốn giảm cân: Dùng loại thực phẩm ít calo không đồng nghĩa với việc giảm cân, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Nguyên tắc giảm cân đơn giản là luôn nạp lượng calo ít hơn lượng bạn tiêu thụ. Nhiều người vẫn có khả năng duy trì cân nặng lý tưởng, dù ăn nhiều món ăn giàu calo, do họ hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Một chế độ ăn uống lành mạnh không đồng nghĩa với ăn uống khắc khổ, mà nó phải được xây dựng dựa trên hiểu biết và khoa học. Dưới đây là danh sách các thực phẩm ít calo nhưng lại có khối lượng lớn và nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn ăn uống thoải mái mà vẫn giữ vóc dáng.
1. Rau dẫn đầu danh sách các thực phẩm ít calo
Ảnh: Getty Image
Cách đơn giản nhất để loại bỏ calo dù vẫn bổ sung nhiều dưỡng chất, chất xơ và vitamin cho cơ thể? Câu trả lời đương nhiên là rau.
Một vài lựa chọn gồm súp lơ, cà rốt, cải xoăn, dưa chuột, mầm cải brussel, rau bina và ớt chuông. Ví dụ, ớt chuông sống chỉ chứa 30 calo trên 100 gam, với 2,5 gam chất xơ.
Chàng ca sĩ Bi Rain nổi tiếng với vóc dáng săn chắc từng tiết lộ, sau 6 giờ tối anh chỉ ăn rau nếu cảm thấy đói. Tất nhiên, salad có thể không hẳn là món ăn yêu thích của nhiều người. Bạn có thể xào rau với chút nước cốt gà và tỏi để tăng hương vị. Hoặc thêm vào các thực phẩm ít calo khác như đậu, thịt nạc, cá hồi hay đậu phụ để giúp món salad thêm hấp dẫn và giúp bạn no lâu hơn.
2. Bí đỏ giúp no lâu dù ít calo
Ảnh: Getty Image
Bí đỏ có rất tỉ lệ calo trên thể tích rất ít (khoảng 26 calo trên 100 gam). Nó còn chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu.
Bí đỏ sẽ là lựa chọn tốt để thay thế cho các loại tinh bột, ví dụ gạo hay khoai tây. Bạn có thể nướng áp chảo, hấp hoặc chiên không dầu. Ngoài ra, súp bí đỏ là một món ăn thực sự thỏa mãn vị giác mà lại không khiến bạn phải lo lắng về vóc dáng.
3. Yến mạch, món ngũ cốc giàu xơ có chỉ số Glycemic thấp
Ảnh: genvita.vn
Để ăn sáng lành mạnh, hãy bỏ qua các món cereal nhiều đường, và chuyển sang ăn dùng món yến mạch nguyên chất. Đây là loại ngũ cốc giàu xơ, có khả năng hấp thụ nước cao, có chỉ số glycemic thấp, không khiến hàm lượng đường huyết tăng đột biến, tạo nên một bữa ăn đầy đủ chất lại no lâu.
Để có một bữa sáng đơn giản và nhanh chóng, hãy ngâm yến mạch trong sữa hoặc sữa chua qua đêm. Sáng ra là bạn đã có bữa ăn sẵn sàng. Cho người ăn chay, bạn có thể dùng sữa có nguồn gốc thực vật, như sữa hạt hoặc sữa đậu nành. Hoặc bạn có thể dùng sữa bò ít béo để giảm hàm lượng calorie nạp vào mỗi sáng. Yến mạch ngâm thường bị cho là nhạt nhẽo và nhàm chán, nhưng bạn có thể thêm vào trái cây, quả hạch, hạt và thậm chí cả chip sô cô la đen để tăng thêm sự thích thú cho món ăn.
Ngoài ra, bạn có thể thử làm yến mạch nướng giòn. Bấm vào link sau để tham khảo công thức.
4. Trứng là một trong các thực phẩm ít calo nhưng giàu protein
Ảnh: etundra.com
Cần một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giàu protein? Hãy nấu một quả trứng. Trứng là một thực phẩm giàu protein và chỉ cung cấp 75 calo trong 7 gam protein. Trứng là một thực phẩm dễ tìm và dễ chế biến. Bạn có thể nấu món ăn đa năng này theo nhiều cách ngon miệng, từ trứng tráng đến trứng luộc.
Nhiều người thường chỉ ăn lòng trắng trứng và bỏ qua lòng đỏ vì sợ hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, một tuần ăn đến 7 lòng đỏ trứng vẫn an toàn cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra trong lòng đỏ trứng đầy chất béo có lợi cho sức khỏe.
5. Sữa chua: Chọn loại không đường, ít béo
Ảnh: Cooky.vn
Sữa chua là thực phẩm có lợi cho sức khỏe đường ruột. Một cốc sữa chua yến mạch là bữa sáng đủ chất để bạn bắt đầu ngày mới khỏe khoắn.
Tuy nhiên, hãy tránh xa các loại sữa chua có thêm đường vì chúng có thể cung cấp nhiều calo hơn bạn mong muốn. Một hộp sữa chua không đường chỉ chứa tầm 86 calo. Bạn cũng có thể chọn sữa chua Hy Lạp, giàu protein hơn các loại thông thường.
Bật mí: Sữa chua có thể được sử dụng thay thế cho kem tươi, kem whipping cream trong một số loại nước sốt kiểu Âu.
6. Nấm: Nên dùng đa dạng chủng loại
Ảnh: Wholefoodsmarket
Nấm chứa 90% nước và có rất nhiều chất dinh dưỡng có đặc tính chống viêm, bao gồm chất phytochemical, chất chống oxy hóa và chất xơ gọi là beta-glucan. Bổ sung nấm vào bữa ăn hàng ngày là cách đơn giản để tăng cường dinh dưỡng dù không cần phải nấu ăn phức tạp.
Tuy nhiên, mỗi loại nấm khác nhau có sự khác biệt về dưỡng chất khác nhau. Bạn nên dùng nhiều loại nấm khác nhau, ví dụ nấm rơm, nấm tai mèo, nấm sò…
7. Thịt: Chọn loại nạc, ít mỡ
Ảnh: Getty Image
Nếu bạn là người thích ăn thịt, các loại thịt nạc như ức gà, thịt lợn nạc, và cá hồi là những lựa chọn phù hợp. Chúng có hàm lượng calo thấp, nhưng lượng protein dồi dào và có ít chất béo hơn thịt đỏ.
Ví dụ, ngay cả thịt lợn nạc vai cũng chứa hàm lượng protein tương đối cao, cứ khoảng 100 gram thịt nạc sẽ có khoảng 29 gram protein và chỉ 0,06 gram chất béo. Một ức gà nấu chín sẽ cung cấp cho bạn khoảng 284 calo với 54 gam protein. Còn trong 120g cá hồi chỉ có 168 calo và 4g chất béo omega-3 nhưng lại chứa đến 28g protein.
8. Trái cây: Không phải loại nào cũng là thực phẩm ít calo
Ảnh: Indochinapost
Chúng ta biết rằng phải ăn đủ trái cây để bổ sung đủ chất khoáng và vitamin cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng ít calo. Sầu riêng và bơ (avocado) là một số ví dụ. Chúng chứa chất béo lành mạnh, nhưng bạn không nên ăn quá nhiều.
Thay vào đó, nếu bạn đang tìm kiếm các lựa chọn ít calo để dùng hàng ngày, hãy chọn những loại có chứa nhiều nước. Ví dụ như dưa hấu, cam quýt, các loại quả mọng (dâu tây, dâu rừng) và mận.
9. Cottage cheese: Phô mai hợp với thực đơn người ăn kiêng
Ảnh: Getty Image
Cottage cheese cung cấp nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó chứa các loại vitamin B1, B3, B6, vitamin A; cùng nhiều chất khoáng cần thiết khác. Do đó, cottage cheese được nhiều vận động viên thể thao, những bệnh nhân bị suy dinh dưỡng, hay những vận động viên thể hình thường xuyên sử dụng.
Loại phô mai này cũng được xem là món ăn khá tuyệt vời để kết hợp với thực đơn của những người ăn kiêng. Cottage cheese là một loại phô mai tươi được làm từ sữa tươi tiệt trùng nên loại phô mai này không trải qua quá trình ôxy hoá. Vì vậy cottage cheese có hương vị nhẹ nhàng. Loại phô mai này cung cấp giải pháp thay thế ít calo hơn so với các loại phô mai khác và các sản phẩm từ sữa nguyên chất.