Mặc dù chúng ta đều biết rằng các loại hạt chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng không phải ai cũng nhận ra những lợi ích phong phú mà loại thực phẩm này mang lại. Cụ thể, một số lợi ích hàng đầu bao gồm giảm nguy cơ ung thư, giúp xương chắc khỏe hơn và kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn một ounce (28g) hạt mỗi ngày có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến 21%.
Đáng chú ý, mặc dù các loại hạt chứa nhiều calo nhưng khi bạn ăn chúng ở mức độ vừa phải sẽ không gây tăng cân.
Thậm chí, các chế độ ăn có hạt sẽ hỗ trợ cho việc giảm cân tốt hơn, theo nhà dịch tễ học tại Đại học Y Harvard, bà Deirdre Tobias cho biết. Bà Tobias giải thích rằng chất béo, chất xơ và protein trong hạt giúp tạo cảm giác no cũng như giảm bớt cảm giác đói và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Ngoài ra, khoảng 20% lượng calo trong các loại hạt như hạnh nhân và óc chó không được cơ thể hấp thụ mà sẽ đào thải ra ngoài.
Các loại hạt còn có khả năng giúp giảm huyết áp cao, cải thiện chức năng nhận thức, giảm cholesterol và tăng tuổi thọ. "Nếu bạn muốn cải thiện chế độ ăn của mình, tôi khuyên bạn nên ăn thêm các loại hạt”, chuyên gia dinh dưỡng Katherine Zeratsky tại Mayo Clinic chia sẻ với tạp chí National Geographic.
Hạnh nhân
Hạnh nhân được nhiều chuyên gia xếp đầu trong danh sách các loại hạt có lợi ích tốt nhất cho sức khoẻ nhờ hàm lượng chất xơ cao nhất, lên đến 17,9g trong 120g hạt. Chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường loại 2 và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Hạnh nhân cũng giàu vitamin E, giúp tăng cường sức khỏe làn da, hệ miễn dịch và chức năng tim mạch, theo chia sẻ của chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson. Ngoài ra, một cốc hạnh nhân (tương đương 120g) cung cấp 386mg magiê, một chất quan trọng hỗ trợ chức năng cơ bắp. Hạnh nhân còn giúp giảm cholesterol LDL (xấu) nhờ chất chống oxy hóa polyphenol có trong lớp vỏ.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười chứa nhiều kali – 1.250mg trong 150g hạt – hỗ trợ chức năng não và kiểm soát cơ bắp. Đây cũng là một loại hạt giàu lutein và zeaxanthin, bảo vệ mắt khỏi tổn thương và chống suy giảm nhận thức.
Hạt dẻ cười còn chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, biến chúng thành một nguồn protein hoàn chỉnh, chuyên gia dinh dưỡng Jen Messer nhấn mạnh
Hạt Brazil
Hạt Brazil có chứa hàm lượng selen cao nhất trong các loại thực phẩm, hỗ trợ chức năng tuyến giáp và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, cần chú ý tiêu thụ không quá ba hạt mỗi ngày vì mỗi hạt chứa khoảng 95 microgram selen, trong khi giới hạn an toàn là 400 microgram mỗi ngày.
Loại hạt còn giúp giảm cholesterol LDL xấu và là nguồn chất xơ prebiotic dồi dào cho sức khỏe não bộ và hệ tiêu hóa.
Đậu phộng
“Dù thuộc họ đậu, nhưng đậu phộng thường được coi như một loại hạt trong ẩm thực nhờ hồ sơ dinh dưỡng tương tự các loại hạt”, chuyên gia Amy Goodson giải thích. Chúng có hàm lượng protein và folate cao nhất, hỗ trợ phát triển cơ bắp và sức khoẻ thai nhi.
Đậu phộng cũng chứa nhiều niacin có lợi cho hệ thần kinh và tiêu hóa, đồng thời có thể giúp giảm bớt tình trạng đau nhức do viêm khớp. Hơn nữa, cứ 16g đậu phộng lại chứa đến 2,2 miligram vitamin E, tương đương 15% lượng hấp thụ hàng ngày được khuyến nghị.
Quả óc chó
Quả óc chó có hàm lượng cao axit béo omega-3 giúp cải thiện tâm trạng, giảm các triệu chứng ADHD và tăng cường sức khỏe mắt, da và khớp. Chúng cũng giúp hạ triglyceride, giảm viêm và cải thiện huyết áp - những yếu tố quan trọng có thể hạn chế bớt nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
“Quả óc chó còn chứa axit ellagic giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng”, tiết lộ của chuyên gia dinh dưỡng Jill Weisenberger, tác giả của cuốn sách "Prediabetes: A Complete Guide”.
Với hàm lượng cao axit béo không bão hòa đa, quả óc chó còn hỗ trợ cải thiện nhận thức và tăng cường năng lượng. Ngoài ra, chúng còn giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột và chứa nhiều melatonin có khả năng hỗ trợ giấc ngủ và làm chậm quá trình lão hóa.
