Với các loại rau củ, chúng ta thường được khuyên nên ăn tươi sống để không làm mất đi vitamin và dinh dưỡng do nấu chín. Nhưng thực tế, không phải loại rau củ nào cũng nên ăn sống, có những loại được nấu chín sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Điểm mấu chốt là, nấu chín một số loại rau nhất định giúp cơ thể bạn dễ dàng sử dụng nhiều chất dinh dưỡng hơn, chưa kể, chúng có thể ngon hơn và dễ tiêu hóa hơn một chút. Dưới đây là những loại rau củ bạn nên nấu chín để ăn được nhiều dinh dưỡng nhất.
1. Cà chua
Nhiều người thích ăn cà chua sống nhưng nghiên cứu cho thấy, cà chua khi nấu chín sẽ có lycopene tăng khoảng 35%. Lycopene là một trong các chất chống oxy hóa chịu trách nhiệm tạo màu của cà chua và giúp chống lại một số bệnh ung thư, bao gồm cả tuyến tiền liệt, tuyến tụy, cổ tử cung, vú và phổi, cùng các nguy cơ mắc bệnh khác như bệnh tim. Để lycopene phát huy tác dụng cao nhất, bạn nên nấu chín cà chua.
khi cà chua được nấu chín lycopene trong cà chua sẽ tăng khoảng 35%.
2. Măng tây
Măng tây có chứa nhiều chất xơ, khi nấu lên sẽ dễ tiêu hóa hơn và hấp thụ các chất dinh dưỡng như vitamin A, B, C, E, K, beta-carotene, quercetin, zeaxanthin, lutein, phenol và rutin. Một nghiên cứu còn cho thấy, măng tây sau khi nấu làm tăng cường hoạt tính chống oxy hóa.
Nấu măng tây bằng cách hấp, chần hoặc nướng vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe.
3. Rau chân vịt
Rau chân vịt là loại rau lá xanh giàu canxi, sắt và magie. Rau chân vịt được nấu chín sẽ thúc đẩy mức độ lutein, một chất chống oxy hóa, ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Rau chân vịt khi nấu chín cũng có thể giúp bạn hấp thụ canxi tốt hơn.
Điều quan trọng là không nên nấu chín nhừ rau chân vịt để tránh bị mất các chất dinh dưỡng khác.
4. Nấm
Nấm là loại thực phẩm đặc biệt vì cung cấp lượng vitamin, khoáng chất như một loại thịt lại vừa mang lại lượng chất xơ hữu ích như rau xanh mà một người cần được cung cấp. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy nhiều vitamin, khoáng chất của nấm thường khó được hấp thụ khi là thực phẩm sống. Đơn cử như C trong nấm khi nấu chín lại được cung cấp nhiều hơn dù thông thường điều này ít xảy ra, bởi nhiệt độ cao thường làm cho vitamin C bị oxy hóa nhanh chóng.
Nấm nấu chín cũng sẽ tăng hàm lượng chất xơ, calci và sắt, đặc biệt làm giảm hàm lượng chitin và giúp giải phóng các chất dinh dưỡng.
5. Cần tây
Theo một nghiên cứu năm 2009 trên tạp chí Khoa học Thực phẩm, cần tây trở nên tốt cho sức khỏe hơn khi nó được nấu chín. Tuy nhiên, lưu ý rằng khả năng chống oxy hóa của nó chỉ tăng lên thông qua một số phương pháp nấu ăn, bao gồm nướng bằng lò vi sóng, nấu áp suất, nướng, chiên. Khi luộc, loại rau này thực sự mất 14% hoạt tính chống oxy hóa.
Khả năng chống oxy hóa của cần tây sẽ được tăng lên thông qua một số phương pháp nấu nhất định, trong đó có lò vi sóng, nấu áp suất, nướng vỉ hay bỏ lò.
6. Cà rốt
Chất Caroten có trong cà rốt cũng chính là bán thành phẩm của lượng Vitamin A – nguồn sinh ra Vitamin A. Nhưng chất này lại khó hấp thu khi ăn sống hoặc làm nộm, khoảng 90% Caroten trong cà rốt khi ăn sống không được dạ dày hấp thu. Nguyên nhân là do caroten chỉ tan trong dầu mỡ do đó nấu chín cà rốt với dầu mỡ hoặc thịt là cách dùng tốt nhất để có thể hấp thụ được hết lượng Vitamin dồi dào có trong củ này.
Quay lò vi sóng hoặc hấp thường giúp giữ lại được hàm lượng chất dinh dưỡng của cà rốt tốt hơn luộc.
7. Đậu que
Đậu que nấu chín sẽ có nhiều lợi ích trong việc hạ cholesterol hơn so với đỗ xanh sống. Cách tốt nhất để giữ được các chất chống oxy hóa của đậu que lại là nướng, nấu chín bằng lò vi sóng, nước vỉ hoặc rán, chứ không phải luộc hay nấu áp suất.
Đậu que sẽ cung cấp hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn khi được nướng hoặc chiên, xào.
8. Cải xoăn (cải kale)
Khi cải xoăn (cải kale) được nấu chín, tính chất giảm cholesterol sẽ được tăng lên. Cải xoăn nấu chín không chỉ ngon miệng hơn mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn. Cải xoăn giàu chất xơ, giúp giảm cholesterol khi ở nhiệt độ nóng. Bạn có thể nấu cải xoăn, nhưng có một hình thức bạn đừng bao giờ nên làm, đó là luộc. Vì luộc rau không những làm mất nhiều dinh dưỡng trong cải mà còn làm mất đi độ tươi của cải. Thay vào đó bạn hãy hấp hoặc xào.
Dù là hình thức nấu của bạn là hấp hay xào, bạn hãy luôn lưu ý nấu ở nhiệt độ thấp và không được nấu quá lâu, tránh làm mất chất dinh dưỡng trong cải
9. Cà tím
Khi áp chảo, cà tím sẽ giữ được lượng lớn axitchlorogeni, cho phép làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu (từ đó có thể giảm huyết áp và nguy cơ tiểu đường). Mặt khác, khi luộc cà tím, nó sẽ giữ lại nhiều chất chống oxy hóa delphinidin. Cũng cần phải nhớ rằng cà tím sống có chất độc solanine, song bạn phải ăn một lượng lớn thì mới ảnh hưởng tới dạ dày.
Khi nướng, cà tím giữ lại lượng axit chlorogenic cao hơn, giúp làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu (do đó có khả năng làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường).
10. Khoai tây
Khoai tây là nguồn cung cấp vitamin C và B6, kali, mangan, chất xơ, photpho và chứa nhiều dinh dưỡng thực vật... Khi nấu chín khoai tây sẽ ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu, lượng kali trong khoai tây sẽ giúp trái tim của bạn khỏe mạnh. Cách tốt nhất để bạn tận dụng những lợi ích của khoai tây là luộc chúng lên.
Luộc được cho là cách chế biến tuy đơn giản, nhưng lại giúp giữ nguyên các chất dinh dưỡng bên trong khoai tây.
11. Hoa Atisô
Hoa Atiso có vị thơm dịu, ngọt nhẹ, đặc biệt thích hợp cho người bị tiểu đường, nhuận gan, nhuận tràng, lợi tiểu, giải độc. Khi bạn hấp, Atiso sẽ làm tăng mức độ chống oxy hóa của chúng lên gấp 15 lần, trong khi luộc thì chỉ tăng lên 8 lần. Ngay cả khi cho chúng vào lò vi sóng cũng có thể tăng cường hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng. Lý do tại sao luộc không phải là lựa chọn tốt nhất là phương pháp nấu này có thể làm cho rau mất một số vitamin hòa tan trong nước trong nước.
Lời khuyên là bạn nên ăn Atiso theo dạng hấp.
12. Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ chứa nhiều carotenoid, và cũng giống như cà rốt, sau khi nấu chín sẽ làm tăng cường khả năng hấp thu carotenoid của cơ thể. Các chuyên gia cũng cho rằng, nấu chín có thể giúp duy trì các chất chống oxy hóa có trong ớt chuông. Tốt nhất bạn nên nướng hoặc chiên sẽ tốt hơn luộc hay hấp chín. Tuy nhiên, hãy chú ý thời gian nấu và nhiệt độ, nấu quá lâu ở nhiệt độ cao sẽ phá hủy các chất chống oxy hóa.
Nướng ở nhiệt độ 200 độ C trong khoảng 15 - 20 phút.