Trái cây và rau củ đều là những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và đóng vai trò không thể thiếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy có nhiều điểm tương đồng, hai nhóm thực phẩm này vẫn sở hữu những đặc điểm khác biệt rõ rệt về nguồn gốc, cách sử dụng trong ẩm thực và thành phần dinh dưỡng.
Từ góc nhìn sinh học, trái cây là bộ phận phát triển từ hoa và có chứa hạt, đây chính là cơ chế sinh sản tự nhiên của cây. Trong khi đó, rau củ là những phần khác của cây như rễ, thân hoặc lá, không trực tiếp tham gia vào quá trình sinh sản. Ví dụ, phần được ăn của cây cà rốt là phần rễ, còn cà chua dù thường được sử dụng như rau thực chất là một loại trái cây vì nó chứa hạt và hình thành từ hoa.
Trong ẩm thực, ranh giới giữa trái cây và rau củ đôi khi không rõ ràng. Trái cây thường có vị ngọt hoặc chua nhẹ, thường được ăn sống hoặc dùng làm món tráng miệng. Trong khi đó, rau củ thường có vị nhạt hoặc mặn, chủ yếu được sử dụng trong các món mặn hoặc món chính.
Nhiều loại trái cây như cà chua, bơ hay dưa leo tuy thuộc nhóm trái cây về mặt sinh học lại thường được chế biến và tiêu thụ như rau củ, vì không có vị ngọt và thường xuất hiện trong các món mặn hoặc món khai vị.
Cả trái cây và rau củ đều rất giàu dưỡng chất, đặc biệt là vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước. Đồng thời, chúng đều chứa ít calo và hầu như không có chất béo. Tuy nhiên, mỗi nhóm lại có đặc điểm dinh dưỡng riêng biệt.
Trái cây thường chứa nhiều đường tự nhiên hơn, khiến lượng calo cao hơn so với phần lớn rau củ. Mặc dù đường tự nhiên trong trái cây được xem là lành mạnh, việc tiêu thụ với liều lượng phù hợp vẫn đặc biệt quan trọng đối với những người cần kiểm soát lượng đường huyết như người mắc bệnh tiểu đường.
Một số loại rau củ điển hình như khoai tây hay ngô có hàm lượng tinh bột cao, thuộc nhóm carbohydrate phức tạp. Với những người đang hạn chế tinh bột, nên cân nhắc kỹ lưỡng khi tiêu thụ các loại rau củ này.
Thay vì so sánh để lựa chọn loại nào tốt hơn, điều quan trọng là kết hợp hài hòa cả trái cây và rau củ trong khẩu phần ăn hằng ngày. Việc chỉ ăn trái cây có thể dẫn đến thiếu hụt các vitamin như K và A vốn có nhiều trong rau xanh. Ngược lại, chế độ ăn không có trái cây sẽ thiếu hụt vitamin C cùng các chất chống oxy hóa quan trọng cho hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
Theo khuyến nghị từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ khoảng 1,5 - 2 cốc trái cây và 2 - 3 cốc rau củ mỗi ngày đối với nữ giới, trong khi nam giới nên hướng đến mức 2 - 2,5 cốc trái cây cùng với 3 - 4 cốc rau củ.
Tuy nhiên, nhiều khảo sát cho thấy phần lớn dân số không chỉ tại Hoa Kỳ mà còn ở nhiều quốc gia khác vẫn chưa đáp ứng được mức tiêu thụ được đề xuất trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Việc tăng cường lượng trái cây và rau củ trong khẩu phần ăn không nhất thiết phải là một thử thách phức tạp hay tốn kém. Với một vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen ăn uống, hoàn toàn có thể cải thiện đáng kể giá trị dinh dưỡng của mỗi bữa ăn.
Chẳng hạn, bữa sáng là thời điểm lý tưởng để bắt đầu. Có thể tận dụng phần rau củ còn lại từ bữa tối như bông cải xanh hoặc cà chua để thêm vào món trứng ốp la hoặc trứng chiên.
Một vài loại trái cây như chuối, dâu tây hoặc việt quất cũng rất dễ kết hợp vào các món như ngũ cốc, sữa chua hoặc xay cùng rau bina tạo thành món sinh tố giàu dưỡng chất.
Với bữa trưa, việc thay đổi các loại rau nền trong món salad như rau diếp, cải xoăn hay xà lách rocket, kết hợp thêm trái cây theo mùa như nho, táo hoặc cam sẽ giúp tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng. Khi chuẩn bị sandwich, việc thêm rau xà lách, cà chua hay hành tây không chỉ làm món ăn thêm hấp dẫn mà còn tăng cường chất xơ và vitamin.
Để hạn chế việc tiêu thụ các món ăn vặt chế biến sẵn, trái cây tươi hoặc rau củ cắt sẵn có thể là lựa chọn thay thế lành mạnh và tiện lợi. Táo, cam, chuối rất phù hợp để mang theo, trong khi cà rốt ăn kèm sốt hummus hoặc dưa leo thái lát có thể trở thành món ăn nhẹ ngon miệng, dễ chuẩn bị.
Ngoài ra, việc trưng bày trái cây ở nơi dễ thấy trong không gian bếp, chẳng hạn đặt một tô trái cây trên bàn hoặc để tô dâu tươi rửa sạch ở vị trí nổi bật trong tủ lạnh, có thể là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để khuyến khích thói quen ăn nhiều rau quả hơn.
Đồng thời, không nên bỏ qua các sản phẩm rau củ và trái cây khô hoặc đông lạnh. Dù không phải là hàng tươi sống, chúng vẫn giữ được phần lớn giá trị dinh dưỡng, tiện lợi, dễ bảo quản và thường tiết kiệm chi phí hơn.
Nho khô có thể được thêm vào hỗn hợp ngũ cốc, trong khi việt quất khô không đường là lựa chọn lý tưởng cho món salad. Các loại rau củ đông lạnh cũng rất linh hoạt, thích hợp để nấu súp, xào và dùng trong sinh tố.
Bữa tối cũng là thời điểm lý tưởng để tăng lượng rau củ tiêu thụ. Những món đơn giản như đậu que, nấm, cà rốt xào, hoặc khoai tây và củ cải trắng nướng có thể trở thành phần ăn kèm bổ dưỡng.
Trái cây cũng có thể được sử dụng như một nguyên liệu sáng tạo. Ví dụ, dứa hoặc xoài thái nhỏ có thể làm thành sốt salsa tươi dùng kèm bánh tortilla, chế biến thành nước sốt rưới lên các món gà nướng và cá áp chảo, giúp bữa ăn thêm phần hấp dẫn và đầy đủ dưỡng chất.
