Emma Phạm là một trong những người đi đầu trong phong trào Eat Clean tại Việt Nam. Cô đã mang đến nguồn cảm hứng tuyệt vời cho hàng nghìn người về một lối sống lành mạnh với chế độ dinh dưỡng sạch. Và cộng đồng mà cô sáng lập hiện đã có hơn 140 nghìn thành viên. Cô cũng đã cho ra đời những Thực đơn Eat Clean 21 ngày, 35 ngày giảm cân cấp tốc và được nhiều người đón nhận. Chìa khóa của Eat Clean là ăn các loại thực phẩm “gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất”. Nói một cách khác, bạn chế biến thức ăn theo dạng hấp, luộc, hạn chế chiên xào.
Emma Phạm là người tiên phong của phong trào eatclean tại Việt Nam
Khác với phần lớn các thực đơn ăn kiêng khác, thực đơn giảm cân eat clean vẫn duy trì đầy đủ nguồn dinh dưỡng cơ thể cần, gồm protein, vitamin, chất xơ, khoáng chất, chất béo và tinh bột. Các thực phẩm nên chọn theo đúng mùa, hạn chế tối đa các thực phẩm đóng hộp, đồ ăn sẵn và phụ gia trong chế biến thực phẩm. Những chia sẻ của Emma về việc xây dựng thực đơn eat clean giảm cân như: bữa ăn phải có đầy đủ protein (thịt trắng, cá, trứng, sữa), vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả), chất béo (dầu thực vật) và tinh bột tốt (gạo lứt, lúa mạch, khoai lang, bánh mì đen,..). Ưu tiên các loại rau củ theo mùa, hạn chế tối đa đồ hộp và từ bỏ thói quen dùng các chất phụ gia (bột nêm, bột ngọt).
Mỗi người sẽ có bí quyết giảm cân riêng, những ai chưa biết phải ăn uống ra sao thì họ sẽ tham khảo từ người khác có kinh nghiệm hơn.
Thực đơn 10 ngày theo chế độ Eat Clean của Emma Phạm không chỉ giúp bạn tạm biệt lượng mỡ thừa mà còn thanh lọc cơ thể. “Những người thừa cân khi áp dụng sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả, còn với những bạn không có nhu cầu giảm cân thì cũng có thể cải thiện sức khoẻ và tạo cho mình thói quen ăn uống tốt”, Emma chia sẻ thêm.
Bà nội kiểu Mỹ Emma Phạm luôn có những thực đơn giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, thanh lọc cơ thể rất hay và hữu ích.
Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, Emma khuyến khích bạn có thêm 2 bữa phụ xen kẽ để đảm bảo cơ thể luôn có đầy đủ năng lượng. Bạn có thể lựa chọn món ăn tùy theo ý thích với thực đơn dưới đây chỉ cần tổng lượng calo dao động 1.300 calo – 1.500 calo/ ngày.
Bữa sáng
Nếu không có nhiều thời gian vào buổi sáng bạn có thể chọn thực đơn gồm 1 quả trứng luộc và 1 hộp sữa chua không đường (100 calo). Hoặc có thể chế biến một trong những món hấp dẫn sau:
Sữa chua yến mạch cùng hoa quả (200 calo).
Sữa chua yến mạch cùng hoa quả (200 calo): để qua đêm hỗn hợp gồm 1 nắm hạt yến mạch, 1 hộp sữa chua, 1 thìa mật ong, 1 chút vanila và bột quế, 1 quả chuối thái nhỏ và 1 thìa hạt chia.
Sinh tố xanh giàu protein (350 calo): xay mịn 250ml nước lọc cùng 50g rau xanh (bina, bó xôi,…), 15 hạt hạnh nhân, 1 quả táo xanh, ½ quả chuối.
Bánh mì nguyên cám sandwich phết bơ lạc và chuối (360 calo)
Sinh tố xanh giàu protein ( 350 Calo) . Trong công thức này các bạn nếu không có lá cải cầu vồng thì thay bằng rau cải bó xôi, rau chân vịt hay gọi là rau spinach.
Bữa trưa và tối: khẩu phần 2 – 3 người
Salad giảm cân (600 calo): nước sốt: Trộn 1 thìa dầu oliu + 1 thìa mật ong + nạo vỏ 1/2 quả cam + ½ thìa muối + chút hạt tiêu + 30 ml nước cam trộn đều. Rưới phần sốt vào hỗn hợp rau củ gồm 1 quả bơ cắt miếng nhỏ, ½ của hành tìm thái sợ, 5-6 quả dâu tây cắt nhỏ, 1-2 của cà rốt bào sợi, 1 nắm rau bina hoặc xà lách. Sau đấy đảo đều tay.
Ức gà áp chảo vị chanh cùng khoai lang nướng (600 calo): ướp 30 phút phần phần ức gà khoảng 300 gam với nước cốt chanh, 15ml dầu oliu, 1 nhánh tỏi băm, ¼ thìa muối và chút tiêu. Sau đấy áp chảo gà cho cháy cạnh. Trộn đều 2 củ khoai lang đã gọt vỏ, cắt khúc nhỏ cùng ¼ thìa nhỏ muối, 1 chút tiêu và 30ml dầu oliu. Nướng hỗn hợp trên ở nhiệt độ 210 độ C khoảng 30 – 40 phút đến khi chín vàng đều.
Cơm gạo nâu rang ngũ sắc (480 calo): chiên một chén cơm gạo lứt cùng 1 củ cà rốt cắt nhỏ, 1 chén đậu hà lan và ¼ chén hạt bắp.
Cá hồi nướng cùng rau củ (340 calo): phết hỗn hợp gồm 40 gam bơ nhạt cùng muối, vỏ chanh bào, tỏi băm lên mặt cá hồi (khoảng 400 gam). Đặt cá hồi vào khay rau gồm 300 gam rau súp lơ cắt nhỏ, 1 quả ớt chuông cắt khúc, ½ của hành tây tím, ½ thìa cà phê muối, 1 chút hạt tiêu và 15ml dầu oliu. Đặt cá nướng ở nhiệt độ 210 độ C khoảng 15 phút
Cơm gạo lứt thịt bò viên cùng rau củ (500 calo): trộn đều thịt bò viên, hành tây, 1 nhánh tỏi băm, muối, tiêu, trứng và hạt yến mạch. Sau đấy bóp đều và viên thành từng viên nhỏ. Cho ít dầu oliu vào chảo, đợi dầu nóng cho thịt bò viên vào làm cháy cạnh. Sốt cà chua: Luộc mềm 4 quả cà chua đã bỏ vỏ, thêm chút muối. Phi thơm tỏi, cho sốt cà chua vào đun khoảng 2 phút rồi cho thịt bò viên vào cùng. Hấp 200 gam súp lơ xanh và 300 gam súp lơ trắng cắt miếng nhỏ nêm thêm chút muối.
Bữa phụ
Giữa 3 bữa chính, bạn có thể chọn 2 trong những món sau:
Sinh tố dâu tây sữa chua (260 calo): xay mịn 150ml sữa hạnh nhân hoặc sữa tươi không đường với 7 quả dâu tây, ½ hộp sữa chua, ½ quả chuối.
Nước detox + nắm hạt nhỏ (hạt hạnh nhân, hạt óc chó) (70 calo): nước detox bạn có thể chọn ngâm nước lọc với chanh vàng cùng táo xanh, dưa leo và dâu tây hoặc bất kỳ loại trái nào bạn thích.
Nước ép hoa quả giàu vitamin (260 calo): ép 5 quả cam đã bóc vỏ cùng 200 gam cà rốt, 2 quả táo.
1 hộp sữa chua không đường (40 calo)
