Một ngày của con người hiện đại tưởng như có nhiều khoảng nghỉ hơn trước. Công nghệ giúp làm việc tại nhà, mua sắm không cần ra ngoài, liên lạc chỉ bằng vài thao tác và giải trí có thể diễn ra ngay trên chiếc điện thoại. Nhưng chính sự tiện lợi ấy cũng khiến ranh giới giữa làm việc và nghỉ ngơi ngày càng mờ đi.
Khi giờ làm kết thúc, công việc chưa chắc đã dừng lại. Tin nhắn, email, cuộc gọi, việc nhà, chăm sóc con cái và vô số nội dung trên màn hình tiếp tục lấp đầy những khoảng thời gian vốn dành cho hồi phục. Đến khi nằm xuống giường, cơ thể có thể đã ngừng làm việc nhưng não bộ vẫn chưa thực sự được nghỉ.
24 GIỜ KHÔNG ĐỦ CHO CẢ LÀM VIỆC LẪN NGHỈ NGƠI
Một trong những nguyên nhân trực tiếp nhất lấy đi thời gian hồi phục là thời gian làm việc kéo dài. Một nghiên cứu toàn cầu công bố năm 2026 trên The Quarterly Journal of Economics, dựa trên dữ liệu của 160 quốc gia và tương đương 97% dân số thế giới, cho thấy người đang có việc làm làm việc trung bình khoảng 43 giờ/tuần. Ở nhiều nền kinh tế thu nhập trung bình, con số này vượt 45 giờ.
Vấn đề không chỉ nằm ở số giờ có mặt tại nơi làm việc. Thời gian dành cho việc di chuyển, làm thêm, xử lý công việc sau giờ hành chính và những công việc không được tính là giờ làm cũng có thể thu hẹp quỹ thời gian nghỉ.
Công nghệ số càng khiến ranh giới giữa công việc và thời gian riêng tư trở nên mờ nhạt. Email, điện thoại và các ứng dụng nhắn tin cho phép công việc tiếp tục xuất hiện ngoài giờ, thậm chí tạo ra kỳ vọng phải phản hồi nhanh chóng.
Một người có thể rời văn phòng lúc 18h nhưng vẫn trả lời email trên đường về. Có thể đã lên giường lúc 23h nhưng đầu óc vẫn nghĩ về cuộc họp sáng hôm sau. Có thể dành cuối tuần ở nhà nhưng vẫn phải hoàn thành công việc còn dang dở.
Không chỉ công việc, các thiết bị điện tử cũng chiếm một phần đáng kể trong thời gian rảnh để phục vụ nhu cầu giải trí. Những khoảng chờ thang máy, ngồi trên xe, xếp hàng hay nằm trên giường trước khi ngủ giờ đây thường được lấp đầy bằng mạng xã hội, video, tin tức, tin nhắn hoặc trò chơi.
Lúc này, cơ thể có thể đang nghỉ nhưng não bộ vẫn liên tục tiếp nhận thông tin, khiến những khoảng thời gian thực sự thư giãn ngày càng ít đi.
Bên cạnh công việc bên ngoài, các trách nhiệm trong gia đình cũng chiếm một phần không nhỏ trong quỹ thời gian hàng ngày. Sau giờ làm, vẫn còn những việc như nấu ăn, dọn dẹp, mua sắm, chăm sóc con cái hoặc cha mẹ.
Dù không được tính là giờ làm việc, những công việc này vẫn tiêu tốn thời gian, sức lực và sự tập trung, đặc biệt khi phải thực hiện song song với công việc có lương.
Kết quả là một ngày có thể được chia thành nhiều phần dành cho công việc, di chuyển, gia đình, việc cá nhân và giải trí, trong khi thời gian thực sự dành cho nghỉ ngơi lại trở thành phần dễ bị thu hẹp nhất.
Đây cũng là một trong những lý do khiến cảm giác mệt mỏi có thể xuất hiện ngay cả khi không thực hiện hoạt động thể chất nặng. Năng lượng không chỉ bị tiêu hao bởi công việc mà còn bởi việc liên tục phải chuyển đổi giữa các nhiệm vụ, thông tin và trách nhiệm khác nhau, khiến cơ thể và tinh thần khó có được một khoảng nghỉ thực sự.
TỈNH TÁO ĐỂ TIẾP TỤC VÀ NGHỈ NGƠI ĐỂ HỒI PHỤC
Khi thời gian dành cho nghỉ ngơi ngày càng bị thu hẹp, tình trạng thiếu ngủ và mệt mỏi trở nên phổ biến. Thế nhưng, vấn đề không chỉ nằm ở việc ngủ không đủ mà còn ở việc cơ thể và não bộ không có đủ thời gian để thực sự hồi phục.
Đầu tiên, con người sẽ thường tìm đến những phương pháp giúp duy trì sự tỉnh táo trong ngắn hạn. Caffeine là một trong những lựa chọn phổ biến nhất, có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi và giúp duy trì trạng thái tỉnh táo trong một khoảng thời gian kéo dài từ 3 - 7 giờ tùy từng cá thể.
Tương tự, ánh sáng cũng là một tín hiệu quan trọng giúp não bộ nhận biết trạng thái thức – ngủ. Việc tăng cường ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng có thành phần xanh từ đèn hoặc màn hình điện tử, có thể ức chế melatonin và góp phần duy trì sự tỉnh táo.
Bên cạnh đó, khi phải ngồi liên tục và thực hiện những công việc đơn điệu, cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ có xu hướng gia tăng. Những biện pháp như rửa mặt bằng nước lạnh, vận động nhẹ tại chỗ, đi bộ hoặc trò chuyện ngắn với đồng nghiệp có thể tạo ra sự thay đổi về kích thích và hoạt động, từ đó giúp giảm cảm giác uể oải trong thời gian ngắn.
Việc sử dụng máy tính hoặc tham gia các hoạt động có tính tương tác cũng có thể giúp duy trì sự chú ý tạm thời. Đồng thời, đồ ăn vặt thường được sử dụng như một cách bổ sung năng lượng nhanh chóng khi cơ thể bắt đầu xuất hiện cảm giác mệt mỏi.
Tuy nhiên, những biện pháp trên chủ yếu giúp con người vượt qua cảm giác buồn ngủ chứ không đồng nghĩa với việc cơ thể đã được hồi phục.
Khi sự mệt mỏi bắt đầu xuất hiện rõ rệt, việc tạm dừng công việc lại trở nên quan trọng hơn việc tiếp tục tìm cách kích thích sự tỉnh táo.
Sau một thời gian dài tập trung trước máy tính, việc cho mắt và đầu óc được nghỉ ngơi bằng cách nhắm mắt, nhìn ra xa hoặc thay đổi hoạt động có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng do phải duy trì sự tập trung liên tục.
Trong trường hợp không thể chống lại cơn buồn ngủ, một giấc ngủ ngắn khoảng 10 – 20 phút có thể là lựa chọn mang tính hồi phục rõ rệt hơn. Giấc ngủ ngắn có thể giúp tái tạo năng lượng cho não bộ, cải thiện khả năng tập trung và phản xạ, hạn chế nguy cơ rơi vào trạng thái ngủ sâu khiến cơ thể uể oải sau khi thức dậy.
Sự hồi phục không chỉ diễn ra trong những khoảng nghỉ ngắn giữa giờ mà cần được xây dựng từ cách tổ chức công việc và sinh hoạt hàng ngày. Khi phải hoàn thành một khối lượng công việc khổng lồ trong thời gian ngắn, áp lực có thể khiến hệ thần kinh luôn ở trạng thái căng thẳng, từ đó làm gia tăng cảm giác mệt mỏi và khiến khả năng tập trung suy giảm.
Việc chia những nhiệm vụ lớn thành các phần nhỏ, sắp xếp công việc theo từng khoảng thời gian và chủ động tạo ra những khoảng nghỉ sau khi hoàn thành một nhiệm vụ có thể giúp giảm tải áp lực và tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi trong quá trình làm việc.
Về lâu dài, một trong những nền tảng quan trọng nhất của sự hồi phục là duy trì lịch ngủ – thức ổn định. Khi thói quen này được duy trì, cơ thể có thể hình thành tín hiệu buồn ngủ vào những thời điểm phù hợp, từ đó hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ và nâng cao chất lượng nghỉ ngơi.
Cùng với thời lượng ngủ, chất lượng cũng cần được chú ý như tạo không gian ngủ yên tĩnh, hạn chế ánh sáng và giảm các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ, đầu tư vào các vật dụng hỗ trợ ngủ ngon. Khi đó, thời gian nghỉ không chỉ là khoảng thời gian không làm việc mà thực sự trở thành khoảng thời gian dành cho quá trình phục hồi.
Ngoài giấc ngủ, việc giảm căng thẳng bằng một số phương pháp rèn luyện cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục. Trong đó, yoga và thiền có thể giúp giảm mức độ căng thẳng, hỗ trợ thư giãn và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.