Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Khi cơ thể chìm vào giấc ngủ, các quá trình phục hồi và sửa chữa diễn ra, giúp não bộ cùng các cơ quan được nghỉ ngơi và sẵn sàng hoạt động hiệu quả khi thức dậy.
Một giấc ngủ chất lượng không chỉ mang lại cảm giác tỉnh táo, khỏe khoắn mà còn có thể góp phần hạn chế nguy cơ xuất hiện những cơn đau đầu.
NGỦ BAO NHIÊU LÀ ĐỦ ĐỂ TRÁNH ĐAU ĐẦU?
Đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng có những đặc điểm khác nhau về mức độ và biểu hiện. Đau nửa đầu thường gây ra những cơn đau dữ dội, thậm chí có thể ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt hằng ngày.
Cơn đau thường tập trung ở một bên đầu và kéo dài từ vài giờ đến vài ngày. Người mắc có thể trở nên nhạy cảm với ánh sáng, âm thanh, đồng thời xuất hiện cảm giác buồn nôn hoặc nôn.
Trong khi đó, đau đầu do căng thẳng thường có mức độ từ nhẹ đến vừa, với cảm giác đau hoặc tức xuất hiện ở đỉnh đầu, hai bên đầu hoặc phía sau đầu. Khác với đau nửa đầu, loại đau đầu này thường không bị làm nặng thêm bởi ánh sáng hay âm thanh.
Thời lượng ngủ cần thiết thay đổi theo từng giai đoạn phát triển. Mất ngủ có thể biểu hiện dưới dạng khó bắt đầu giấc ngủ, thức dậy quá sớm hoặc tỉnh giấc giữa đêm rồi không thể ngủ lại.
Với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm được xem là chưa đủ, trong khi khoảng 7 - 9 giờ ngủ mỗi đêm thường được khuyến nghị để duy trì sức khỏe tốt.
Trẻ sơ sinh từ khi mới sinh đến 3 tháng tuổi cần khoảng 14 - 17 giờ ngủ mỗi ngày. Từ 4 - 11 tháng tuổi, nhu cầu này giảm còn khoảng 12 - 15 giờ. Trẻ từ 1 - 2 tuổi thường cần 11 - 14 giờ, còn trẻ 3 - 5 tuổi cần khoảng 10 - 13 giờ.
Ở độ tuổi 6 - 13, thời lượng ngủ phù hợp là khoảng 9 - 11 giờ mỗi ngày. Thanh thiếu niên từ 14 - 17 tuổi cần khoảng 8 - 10 giờ ngủ. Người trưởng thành trong độ tuổi 18 - 64 nên ngủ từ 7 - 9 giờ, trong khi người từ 65 tuổi trở lên thường cần khoảng 7 - 8 giờ mỗi ngày.
GIẢM ĐAU ĐẦU DỄ DÀNG NGAY TẠI NHÀ
Khi đau đầu xuất hiện do thiếu ngủ, căng thẳng hoặc đau nửa đầu, một số biện pháp chăm sóc tại nhà có thể giúp làm dịu triệu chứng và hỗ trợ cơ thể phục hồi. Với những cơn đau nhẹ hoặc vừa, nghỉ ngơi đúng cách, điều chỉnh sinh hoạt và giảm các yếu tố kích thích thường là những bước đầu tiên có thể thực hiện.
Khi bắt đầu đau đầu, nên tìm một không gian yên tĩnh, thoáng mát và có ánh sáng dịu để nghỉ ngơi. Đối với đau nửa đầu, ánh sáng mạnh, tiếng ồn hoặc việc tiếp tục nhìn vào màn hình điện thoại, máy tính có thể khiến cảm giác khó chịu tăng lên. Tạm ngừng công việc, nằm nghỉ và hạn chế các kích thích từ môi trường giúp cơ thể có điều kiện thư giãn tốt hơn.
Chườm lạnh hoặc chườm ấm cũng có thể mang lại cảm giác dễ chịu. Khăn mát hoặc túi chườm lạnh đặt trên trán, thái dương hay phía sau cổ trong khoảng 5 - 10 phút có thể phù hợp với một số trường hợp đau nửa đầu.
Trong khi đó, hơi ấm thường hữu ích hơn khi đau đầu đi kèm căng cứng vùng cổ và vai. Khăn ấm đặt lên gáy hoặc vai trong vài phút có thể giúp các cơ được thả lỏng. Vật chườm không nên quá nóng hoặc quá lạnh và cần tránh để tiếp xúc trực tiếp với da trong thời gian dài.
Massage nhẹ nhàng là một lựa chọn đơn giản khác, đặc biệt khi cơn đau liên quan đến căng thẳng hoặc ngồi lâu. Có thể xoa bóp chậm ở thái dương, trán, da đầu, sau gáy và vùng vai để giảm cảm giác căng tức.
Những động tác kéo giãn nhẹ cổ và vai cũng giúp hạn chế tình trạng cơ bị co cứng sau nhiều giờ làm việc trước máy tính. Massage nên được thực hiện với lực vừa phải, tránh ấn mạnh vào vùng đang đau.
Kiểm soát căng thẳng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế đau đầu tái diễn. Hít thở chậm, thiền, nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc thực hiện các bài tập thư giãn cơ có thể giúp cơ thể giảm trạng thái căng thẳng.
Dành một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày để rời khỏi công việc và các thiết bị điện tử sẽ tạo điều kiện cho não bộ được nghỉ ngơi. Đi bộ, yoga hoặc các hình thức vận động nhẹ cũng có thể hỗ trợ thư giãn, nhưng không nên cố tập luyện cường độ cao khi đang bị đau nửa đầu nghiêm trọng.
Bên cạnh đó, giấc ngủ cần được ưu tiên nếu đau đầu có liên quan đến thiếu ngủ. Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định giúp cơ thể hình thành nhịp sinh học đều đặn hơn. Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, mát mẻ và thoải mái.
Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem tivi trong vài giờ trước khi ngủ cũng có thể giúp quá trình thư giãn diễn ra thuận lợi hơn. Thay vì cố ép bản thân phải ngủ ngay, có thể đọc sách hoặc thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
Uống đủ nước và ăn uống đúng giờ là những thói quen đáng duy trì. Thiếu nước hoặc bỏ bữa có thể khiến một số người cảm thấy mệt mỏi và đau đầu. Lượng nước nên được bổ sung đều trong ngày, đồng thời hạn chế rượu và những chất kích thích nếu nhận thấy chúng có liên quan đến cơn đau.
Caffeine cũng nên được sử dụng ở mức vừa phải bởi thay đổi đột ngột lượng caffeine hàng ngày có thể gây đau đầu ở một số người.
Việc ghi lại thời điểm xuất hiện cơn đau, thời gian kéo dài, chất lượng giấc ngủ, tình trạng căng thẳng, chế độ ăn uống và các hoạt động trước đó có thể giúp nhận diện những yếu tố thường kích hoạt triệu chứng.
Khi phát hiện một mối liên hệ rõ ràng, chẳng hạn đau đầu thường xuất hiện sau những đêm ngủ ít hoặc những ngày làm việc quá căng thẳng, việc điều chỉnh các yếu tố này có thể giúp hạn chế tình trạng tái diễn.
