Giống như mối quan hệ phức tạp giữa ruột và não, chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau - và mối liên hệ giữa chúng đi theo cả hai chiều: thiếu các lựa chọn chế độ ăn uống tốt sẽ dẫn đến sự gia tăng các vấn đề sức khỏe tinh thần và ngược lại, các vấn đề sức khỏe tinh thần ảnh hưởng đến thói quen ăn uống.
Dựa trên nghiên cứu với hàng trăm bệnh nhân, dưới đây là những thực phẩm tăng cường trí não tốt nhất cần được kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày để cải thiện tâm trạng, cải thiện trí nhớ và giúp não bộ hoạt động hiệu quả.
1. Gia vị
Ngoài việc tăng thêm hương vị cho món ăn, gia vị được biết đến với đặc tính chống oxy hóa của chúng. Nói cách khác, gia vị giúp não chống lại các gốc tự do có hại và do đó ngăn ngừa “stress oxy hóa” làm tổn thương các mô.
Một trong những loại gia vị được Tiến sĩ Naidoo yêu thích, đó chính là nghệ - một loại gia vị có khả năng giúp giảm căng thẳng. Curcumin, thành phần hoạt chất trong nghệ, có thể làm giảm lo lắng và thay đổi chất hóa học tương ứng của não, bảo vệ vùng hải mã.
Bên cạnh đó, nghệ tây cũng là một thực phẩm được đánh giá cao. Vào năm 2013, một phân tích tổng hợp của 5 thử nghiệm ngẫu nhiên và có đối chứng đã xem xét tác động của việc bổ sung nghệ tây đối với các triệu chứng trầm cảm ở những người tham gia mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng. Trong tất cả các thử nghiệm này, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc tiêu thụ nghệ tây làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm so với đối chứng giả dược.
2. Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men được tạo ra bằng cách kết hợp sữa, rau hoặc các nguyên liệu thô khác với các vi sinh vật như nấm men và vi khuẩn. Một số ví dụ bao gồm sữa chua nguyên chất, dưa cải bắp, kim chi và kombucha. Đây là tất cả các nguồn vi khuẩn sống có thể tăng cường chức năng đường ruột khỏe mạnh và giảm lo lắng.
Đối với não, thực phẩm lên men có thể cung cấp một số lợi ích. Một đánh giá năm 2016 về 45 nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm lên men có thể bảo vệ não, cải thiện trí nhớ và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.
Sữa chua giàu probiotic có thể là một phần hữu hiệu trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng hãy nhớ rằng sữa chua đã qua xử lý nhiệt không mang lại lợi ích tương tự.
3. Sô cô la đen
Sô cô la đen là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, giúp tạo nên lớp vỏ bảo vệ các tế bào thần kinh.
Vào năm 2019, một cuộc khảo sát với hơn 13.000 người trưởng thành tham gia cho thấy những người thường xuyên ăn sô cô la đen giảm 70% nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm.
4. Bơ
Quả bơ sở hữu lượng magiê tương đối cao, rất quan trọng đối với chức năng hoạt động của não.
Báo cáo đầu tiên về điều trị magiê đối với chứng trầm cảm kích động được công bố vào năm 1921, và nó đã cho thấy sự thành công với con số 220 trên tổng số 250 trường hợp. Kể từ đó, vô số nghiên cứu cho rằng trầm cảm có liên quan đến sự thiếu hụt magiê. Một số nghiên cứu điển hình, trong đó bệnh nhân được điều trị bằng 125 đến 300 miligam magiê, đã chứng minh khả năng hồi phục nhanh chóng sau cơn trầm cảm nặng, thường trong vòng chưa đầy một tuần.
5. Các loại hạt
Các loại hạt có chất béo và dầu lành mạnh, cung cấp dưỡng chất cho não của chúng ta hoạt động tốt, cùng với các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Tác dụng chống viêm và chống oxy hóa của axit béo omega-3 trong quả óc chó cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc cải thiện tư duy và trí nhớ.
6. Rau xanh
Các loại rau xanh có chứa vitamin E, carotenoid và flavonoid, là những chất dinh dưỡng bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức.
Một lợi ích khác của rau xanh là nguồn folate đáng kinh ngạc, một dạng vitamin B9 tự nhiên rất quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu. Sự thiếu hụt folate có thể là nguyên nhân của một số tình trạng thần kinh, việc hấp thụ folate có tác dụng có lợi đối với tình trạng nhận thức của chúng ta và là yếu tố cần thiết trong sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.
