Thói quen đi đại tiện có thể thay đổi theo từng thời điểm và điều này là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, khi tần suất đi đại tiện giảm xuống dưới 3 lần/tuần, phân trở nên cứng, khô và khó đào thải là dấu hiệu của tình trạng táo bón.
Trong nhiều trường hợp, táo bón có thể được cải thiện bằng những điều chỉnh đơn giản trong chế độ ăn uống. Việc bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ và có lợi cho hệ tiêu hóa vào bữa ăn hàng ngày là một trong những cách hiệu quả giúp kích thích nhu động ruột và hỗ trợ quá trình đi đại tiện.
Dưới đây là những thực phẩm được đánh giá cao trong việc cải thiện tình trạng táo bón.
Các loại đậu và rau xanh
Bổ sung đủ chất xơ là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện tình trạng táo bón thông qua chế độ ăn uống. Nhiều nghiên cứu cho thấy cả chất xơ từ thực phẩm và các sản phẩm bổ sung chất xơ đều có thể hỗ trợ tăng tần suất đi đại tiện.
Người trưởng thành cần khoảng 25 - 34 gram chất xơ mỗi ngày, tuy nhiên phần lớn vẫn chưa đáp ứng được mức khuyến nghị này.
Theo Tiến sĩ Trisha Pasricha, bác sĩ kiêm nhà khoa học tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess, trợ lý giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard, tăng lượng rau trong khẩu phần ăn hàng ngày là cách đơn giản để bổ sung thêm chất xơ. Trong đó, đậu Hà Lan là lựa chọn nổi bật với khoảng 9,4 gram chất xơ mỗi cốc, cải Brussels cung cấp khoảng 6 gram mỗi cốc.
Tiến sĩ Nicé Bertha Toriz, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại MNGI Digestive Health và là người phát ngôn của Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ, cho biết thực phẩm giàu chất xơ giúp tăng khối lượng và hàm lượng nước trong phân.
Điều này giúp phân di chuyển qua đại tràng nhanh hơn, đồng thời trở nên mềm và dễ đào thải hơn. Ngoài đậu Hà Lan và cải Brussels, phần lõi của atisô cũng là nguồn chất xơ dồi dào, cung cấp gần 5 gram trong mỗi nửa cốc.
Bên cạnh đó, Tiến sĩ Pasricha khuyến nghị đậu gà rang như một lựa chọn thay thế lành mạnh cho các món ăn vặt nhiều muối như bánh quy xoắn pretzel hay khoai tây chiên. Loại thực phẩm này vẫn có độ giòn và hương vị hấp dẫn, cung cấp khoảng 5 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần 28 gram.
Đồng thời, đậu đen chứa khoảng 15 gram chất xơ mỗi cốc, đậu pinto cung cấp 15,5 gram mỗi cốc và đậu lăng chứa khoảng 13,5 gram mỗi cốc. Đậu nành non cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc với khoảng 8 gram chất xơ trong mỗi cốc.
Kiwi
Kiwi là một trong những loại trái cây được nhiều nghiên cứu đánh giá cao về khả năng hỗ trợ cải thiện táo bón. Thử nghiệm nghiên cứu ngẫu nhiên quy mô nhỏ cho thấy ăn 2 quả kiwi mỗi ngày có thể giúp tăng tần suất đi đại tiện ở người bị táo bón, với hiệu quả tương đương việc sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ.
Theo Tiến sĩ Trisha Pasricha, cả kiwi vàng và kiwi xanh đều mang lại lợi ích tương tự, vì vậy có thể lựa chọn tùy theo sở thích. Việc ăn cả vỏ cũng không bắt buộc.
Hai quả kiwi cung cấp khoảng 4,5 gram chất xơ. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng tác dụng của loại quả này có thể không chỉ đến từ chất xơ. Nhiều khả năng còn có những hợp chất khác trong kiwi tác động đến đường ruột hoặc hệ vi sinh vật đường ruột, góp phần thúc đẩy quá trình tiêu hóa, dù cơ chế chính xác vẫn chưa được xác định.
Ngoài kiwi, có thể bổ sung quả mâm xôi đỏ cung cấp khoảng 9,75 gram chất xơ mỗi cốc và quả sung khô với khoảng 15,7 gram chất xơ mỗi cốc.
Mận khô
Mận khô từ lâu đã được xem là một trong những thực phẩm hỗ trợ cải thiện táo bón hiệu quả nhất, dù thường bị gắn với hình ảnh là phương pháp dân gian quen thuộc.
Các nghiên cứu cho thấy ăn khoảng 5 quả mận khô vào buổi sáng và 5 quả vào buổi tối có thể cải thiện tình trạng táo bón mạn tính, đồng thời giúp tăng tần suất đi đại tiện và cải thiện độ mềm của phân. Có thể bắt đầu với khoảng 5 quả mỗi ngày, sau đó tăng dần nếu cơ thể dung nạp tốt.
Mặc dù 10 quả mận khô mỗi ngày chỉ cung cấp chưa đến 6 gram chất xơ, nhiều chuyên gia cho rằng cũng giống như kiwi, hiệu quả của mận khô có thể đến từ những hợp chất khác ngoài chất xơ.
Tuy nhiên, mận khô cũng có thể gây đầy hơi ở một số người. Các chuyên gia đều khuyến cáo nên tăng lượng chất xơ từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Việc bổ sung quá nhanh có thể gây đầy bụng, chướng hơi hoặc đau quặn bụng. Theo Tiến sĩ Toriz, lượng chất xơ nên tăng khoảng 5 gram mỗi tuần cho đến khi đạt mức khuyến nghị từ 25 - 35 gram mỗi ngày.
Đồ uống nóng
Không ít người có cảm giác muốn đi đại tiện ngay sau khi uống cà phê. Theo Tiến sĩ Nicé Bertha Toriz, cà phê có thể kích thích nhu động đại tràng, hỗ trợ cải thiện tình trạng táo bón.
Tuy nhiên, tác dụng này không chỉ xuất hiện với cà phê chứa caffeine. Cà phê đã khử caffeine và ngay cả nước ấm cũng có thể kích thích các cơn co bóp của đại tràng, giúp thúc đẩy quá trình đi đại tiện, dù hiệu quả thường nhẹ hơn so với cà phê thông thường.
Dẫu vậy, nếu tình trạng táo bón ở mức nghiêm trọng, chỉ uống đồ nóng có thể không đủ để cải thiện triệu chứng. Trong trường hợp này, nên kết hợp cà phê hoặc đồ uống nóng với các biện pháp khác nhằm giúp làm mềm phân và hỗ trợ việc đi đại tiện dễ dàng hơn.