Hoạt động thể chất là một trong những yếu tố mà người bị huyết áp cao có thể chủ động kiểm soát. Vì vậy, duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên có thể góp phần kiểm soát huyết áp hiệu quả hơn.
Trong đó, đi bộ và chạy bộ là hai cách đơn giản để tăng cường vận động hàng ngày, bởi cả hai đều có thể thực hiện ở nhiều nơi mà không cần nhiều dụng cụ. Tuy nhiên, mỗi hình thức vận động lại có những tác động khác nhau đối với huyết áp.
Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích cho huyết áp. Duy trì thói quen đi bộ nhanh từ 20 - 40 phút, khoảng 3 - 5 lần mỗi tuần, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và góp phần giảm nguy cơ đột quỵ theo thời gian.
Đi bộ thường xuyên giúp giảm cả huyết áp tâm thu (chỉ số phía trên) và huyết áp tâm trương (chỉ số phía dưới). Một phân tích tổng hợp cho thấy đi bộ có thể làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 4 mmHg và huyết áp tâm trương khoảng 2 mmHg. Mặc dù mức giảm không lớn, những thay đổi này vẫn có ý nghĩa đối với sức khỏe bởi ngay cả mức giảm huyết áp nhỏ cũng có thể mang lại lợi ích lâu dài.
Không chỉ tác động trực tiếp đến huyết áp, đi bộ thường xuyên còn giúp kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng kéo dài ở mức cao là một trong những yếu tố có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao.
Các hoạt động thể chất như đi bộ giúp cơ thể giảm phản ứng với căng thẳng, trong đó có hệ thống “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Vì vậy, đi bộ không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn hỗ trợ cơ thể thư giãn và kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Một số nghiên cứu tổng quan quy mô lớn cũng cho thấy đi bộ có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm nhẹ.
Đi bộ còn có lợi cho chức năng của mạch máu. Ngay cả những hoạt động nhẹ như đứng dậy đi lại sau một thời gian dài ngồi yên cũng có thể mang lại lợi ích. Hình thức vận động này giúp giảm hoạt động của hệ thống renin–angiotensin và thúc đẩy cơ thể sản xuất oxit nitric.
Nhờ đó, mạch máu có thể giãn ra giúp máu lưu thông dễ dàng hơn. Khi lưu lượng máu được cải thiện, huyết áp cũng có thể được duy trì ở mức thấp hơn theo thời gian.
Chạy bộ cũng là một hình thức vận động hiệu quả trong việc kiểm soát huyết áp, đặc biệt ở những người đang bị tăng huyết áp. Một nghiên cứu cho thấy chạy bộ có thể làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 4,2 mmHg và huyết áp tâm trương 2,7 mmHg.
Ở những người đã bị tăng huyết áp, hiệu quả này còn rõ rệt hơn. Nghiên cứu ghi nhận huyết áp tâm thu giảm trung bình 5,6 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 5,2 mmHg. Đáng chú ý, chạy bộ ở cường độ vừa phải còn cho thấy hiệu quả hạ huyết áp tốt hơn so với tập luyện cường độ cao ở nhóm người bị tăng huyết áp.
Chạy bộ cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Khi được rèn luyện thường xuyên, tim có thể bơm máu hiệu quả hơn và thực hiện nhiều công việc hơn mà không cần gắng sức quá nhiều. Nhờ đó, hoạt động của hệ tim mạch được cải thiện và huyết áp có thể được kiểm soát tốt hơn.
Bên cạnh đó, chạy bộ và các hình thức vận động aerobic khác còn giúp cải thiện chức năng của mạch máu. Tập thể dục thường xuyên thúc đẩy cơ thể hình thành thêm các mạch máu nhỏ, chẳng hạn như tiểu động mạch và mao mạch. Hệ thống mạch máu phát triển tốt hơn sẽ giúp máu lưu thông dễ dàng hơn.
Xơ cứng động mạch có xu hướng gia tăng theo tuổi tác và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ở người lớn tuổi, các hoạt động aerobic thường xuyên như chạy bộ và đi bộ có thể giúp cải thiện độ cứng của động mạch.
Tập luyện đều đặn cũng giúp duy trì độ đàn hồi của động mạch, giảm tình trạng viêm và hỗ trợ tim bơm máu dễ dàng hơn. Những tác động này kết hợp với nhau có thể góp phần duy trì huyết áp ở mức thấp hơn theo thời gian.
Tương tự như đi bộ, chạy bộ còn giúp kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng kéo dài ở mức cao có thể làm tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Duy trì hoạt động thể chất như chạy bộ không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn hỗ trợ khả năng ứng phó với những tình huống căng thẳng trong cuộc sống.
Nhìn chung, chạy bộ có thể giúp giảm huyết áp nhỉnh hơn một chút so với đi bộ. Tuy nhiên, chạy bộ đòi hỏi sức bền và mức độ gắng sức cao hơn, nên có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Trong trường hợp này, đi bộ là lựa chọn dễ bắt đầu và dễ duy trì hơn. Ngược lại, chạy bộ có ưu điểm là giúp hoàn thành cùng một quãng đường trong thời gian ngắn hơn, phù hợp với những người có quỹ thời gian hạn chế.
Dù lựa chọn đi bộ hay chạy bộ, điều quan trọng nhất vẫn là duy trì hoạt động thể chất thường xuyên. Khuyến nghị chung là dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm, hoặc ít nhất 75 phút cho các hoạt động cường độ cao như chạy nhanh.
Có thể kết hợp cả hai hình thức vận động để phù hợp với thể trạng và lịch sinh hoạt. Đồng thời, nên dành ít nhất hai ngày mỗi tuần để tập luyện sức mạnh vì hình thức vận động này cũng có thể góp phần duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh.