Khi căng thẳng vượt quá giới hạn chịu đựng, lời khuyên thường gặp là cần ngủ nhiều hơn và vận động nhiều hơn. Cả hai phương pháp này đều đã được nghiên cứu chứng minh mang lại lợi ích.
Nhưng trong lúc cơ thể và tinh thần đang quá tải, việc xác định nên ưu tiên điều gì trước có thể không hề đơn giản. Điều quan trọng phụ thuộc vào tình trạng mà cơ thể đang phải đối mặt ở từng thời điểm.
THIẾU NGỦ KHIẾN CƠ THỂ MẮC KẸT TRONG VÒNG XOÁY CĂNG THẲNG
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone căng thẳng của cơ thể. Cortisol, hormone chịu trách nhiệm chính trong phản ứng căng thẳng, hoạt động theo một nhịp sinh học tự nhiên trong ngày. Mức cortisol thường thấp nhất vào buổi tối và tăng cao vào sáng sớm để giúp cơ thể tỉnh táo và bắt đầu ngày mới.
Tuy nhiên, khi tình trạng thiếu ngủ diễn ra thường xuyên, nhịp điệu này có thể bị xáo trộn. Khi đó, nồng độ cortisol có thể vẫn duy trì ở mức cao vào thời điểm đáng lẽ cần giảm xuống khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng sinh lý âm ỉ ngay từ khi ngày mới chưa thực sự bắt đầu.
Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn và làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính. Theo bác sĩ Alex Dimitriu, chuyên gia về giấc ngủ, việc ngủ ít hơn 6 – 7 giờ mỗi đêm có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
Giấc ngủ cũng góp phần tăng cường khả năng phục hồi cảm xúc. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy thiếu ngủ có thể khiến não bộ phản ứng mạnh hơn trước các tác động cảm xúc. Đồng thời làm suy yếu hoạt động của vùng vỏ não trước trán, khu vực giữ vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc và kiểm soát hành vi bốc đồng. Điều này khiến những áp lực vốn có thể dễ dàng xử lý trở nên nặng nề hơn và khó kiểm soát hơn.
“Thiếu ngủ làm suy giảm thêm khả năng kiểm soát phản ứng cảm xúc của vỏ não trước trán, từ đó có thể khuếch đại phản ứng căng thẳng lên đến 60%”, Dimitriu giải thích.
Vì vậy, một vấn đề nhỏ vốn chỉ gây khó chịu vào những ngày ngủ đủ giấc có thể trở nên quá sức sau một đêm ngủ không ngon. Nguyên nhân không nằm ở việc hoàn cảnh thay đổi, mà ở chỗ khả năng điều tiết căng thẳng của não bộ đã bị suy giảm.
Bên cạnh đó, giấc ngủ còn giúp kích hoạt quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể. Trong khi ngủ, hệ thần kinh đối giao cảm, thường được gọi là hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hóa, trở nên hoạt động mạnh hơn.
Đây là thời điểm cơ thể chuyển dần ra khỏi trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy vốn được kích hoạt khi căng thẳng. Nếu không có đủ giấc ngủ chất lượng, hệ thần kinh có thể gặp khó khăn trong việc thực hiện quá trình chuyển đổi này vào ngày hôm sau, khiến cơ thể dễ duy trì trạng thái căng thẳng kéo dài dù ở mức độ thấp.
Giấc ngủ cũng là lúc não bộ củng cố ký ức, loại bỏ các sản phẩm thải của quá trình chuyển hóa và cân bằng lại trạng thái cảm xúc. Việc thường xuyên mất đi chỉ 1 – 2 giờ ngủ mỗi đêm cũng có thể làm gián đoạn những quá trình quan trọng này, khiến khả năng đối phó với các áp lực và thử thách trong cuộc sống hằng ngày trở nên khó khăn hơn.
VẬN ĐỘNG LÀ CÁCH TỰ NHIÊN GIÚP CƠ THỂ HẠ NHIỆT CĂNG THẲNG
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích trong việc kiểm soát và giảm tác động của căng thẳng đối với cơ thể. Khi căng thẳng xuất hiện, cơ thể sẽ kích hoạt một loạt phản ứng sinh lý như nhịp tim tăng nhanh, nồng độ cortisol và adrenaline tăng cao, đồng thời các cơ bắp trở nên căng cứng.
Nếu nguồn năng lượng do căng thẳng tạo ra không được giải phóng, nó có thể tiếp tục tồn tại trong cơ thể và tâm trí khiến cảm giác áp lực, bồn chồn và quá tải trở nên rõ rệt hơn. Việc duy trì hoạt động thể chất thường xuyên tạo ra một cách giải tỏa tự nhiên, giúp cơ thể tiêu hao lượng năng lượng căng thẳng tích tụ này.
Những hoạt động đơn giản như đi bộ trong thời gian ngắn, kéo giãn cơ hoặc đạp xe nhẹ nhàng cũng có thể giúp giảm hormone căng thẳng và đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng, thư giãn hơn. Dimitriu ví việc tập thể dục như một van xả áp lực giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm bớt những phản ứng căng thẳng đang diễn ra trong cơ thể.
Bên cạnh tác dụng tức thời, tập thể dục còn giúp xây dựng khả năng chống chịu căng thẳng trong dài hạn. Các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe giúp cơ thể học cách thích nghi với áp lực và phục hồi hiệu quả hơn sau những giai đoạn hoạt động cường độ cao.
Khả năng phục hồi của hệ tim mạch được thể hiện qua tốc độ nhịp tim và mức hormone căng thẳng trở lại trạng thái bình thường sau khi vận động có xu hướng được cải thiện khi duy trì thói quen tập luyện đều đặn.
Một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần thêm 10 phút hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải mỗi ngày cũng có thể giúp ngăn ngừa hơn 100.000 ca tử vong mỗi năm ở người trưởng thành từ 40 tuổi trở lên tại Mỹ. Điều này cho thấy mức độ hiệu quả của việc vận động trong việc bảo vệ cơ thể trước những ảnh hưởng tiêu cực của căng thẳng kéo dài.
Tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tâm trạng và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Hoạt động thể chất kích thích cơ thể sản sinh nhiều endorphin và serotonin hơn, hai chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến việc điều chỉnh cảm xúc, cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm.
Việc vận động thường xuyên còn thúc đẩy quá trình sản xuất yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một loại protein hỗ trợ sự hình thành các kết nối thần kinh mới. BDNF cũng có mối liên hệ với khả năng duy trì phản ứng căng thẳng ổn định hơn, giúp não bộ thích nghi và phục hồi tốt hơn trước những áp lực trong cuộc sống.
Theo Dimitriu, đối với những người có lối sống ít vận động, tập thể dục là yếu tố quan trọng để cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ hiện có.
ĐIỀU GÌ QUAN TRỌNG HƠN?
Khi cần lựa chọn giữa giấc ngủ và việc tập thể dục, điều quan trọng nhất là xem xét tình trạng hiện tại của cơ thể.
Nếu thường xuyên không ngủ đủ giấc, việc bắt đầu với những bài tập cường độ cao có thể khiến cơ thể càng thêm mệt mỏi, dễ cáu gắt và khó thư giãn hơn vào ban đêm. Trong trường hợp này, ưu tiên cải thiện thói quen ngủ sẽ là bước đi phù hợp hơn.
Những thay đổi đơn giản như duy trì giờ thức dậy cố định mỗi ngày, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, hạn chế caffeine vào buổi chiều và tạo một khoảng thời gian thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể thiết lập lại nhịp sinh học và phục hồi tốt hơn.
Tuy nhiên, nếu giấc ngủ vẫn ổn định nhưng cơ thể lại thiếu vận động, việc tập trung xây dựng thói quen vận động có thể là ưu tiên phù hợp hơn. Dimitriu cho biết ngay cả một cuộc đi bộ ngắn giữa không gian thiên nhiên cũng có thể giúp làm dịu tâm trí đang căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Thực tế, giấc ngủ và tập thể dục không phải là hai lựa chọn phải đánh đổi lâu dài. Hai yếu tố này có mối liên hệ hỗ trợ lẫn nhau tạo thành một vòng tuần hoàn tích cực. Ngủ đủ và ngủ chất lượng giúp cơ thể có nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động thể chất, trong khi việc tập luyện thường xuyên lại góp phần cải thiện độ sâu và chất lượng của giấc ngủ.
Các nghiên cứu cho thấy sự kết hợp giữa việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm và duy trì thói quen tập thể dục đều đặn có liên quan đến những lợi ích sức khỏe toàn diện nhất. Một giấc ngủ tốt giúp việc tập luyện trở nên dễ duy trì hơn, còn vận động thường xuyên lại khiến giấc ngủ có khả năng phục hồi cơ thể hiệu quả hơn.
