Với những người gặp khó khăn với giấc ngủ, chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng nhiều hơn những gì thường được nghĩ đến. Các lựa chọn thực phẩm vào buổi tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ, có thể khiến giấc ngủ trở nên chập chờn và kém chất lượng hơn, từ đó tác động đến sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là 6 nhóm thực phẩm được xem là không nên sử dụng trước khi ngủ.
1. Thực phẩm và đồ uống chứa caffeine
Thực phẩm và đồ uống chứa caffeine có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ nếu sử dụng vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ. Khi đi vào cơ thể, caffeine hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng mức độ tỉnh táo và giảm cảm giác buồn ngủ.
Cơ chế của nó là ức chế hoạt động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh tích tụ dần trong não suốt cả ngày và đóng vai trò tạo cảm giác buồn ngủ khi cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi.
Khi lượng caffeine còn tồn tại trong cơ thể vào cuối ngày, quá trình đi vào giấc ngủ có thể bị kéo dài, giấc ngủ trở nên chập chờn và chất lượng nghỉ ngơi cũng giảm sút. Mức độ ảnh hưởng không giống nhau ở tất cả mọi người vì một số người có cơ địa nhạy cảm hơn với caffeine do yếu tố di truyền.
Trong những trường hợp này, các thực phẩm và đồ uống như cà phê, nước tăng lực, món tráng miệng từ matcha hay socola đen có thể dễ dàng gây mất ngủ hoặc khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
2. Thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường bổ sung
Thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường bổ sung như nước ngọt, bánh quy hay kẹo thường có chỉ số đường huyết (GI) cao. Đây là thang đo từ 0 đến 100 dùng để đánh giá tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn trong đó thực phẩm có GI dưới 55 được xem là thấp, còn trên 70 là cao.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm có GI cao có liên quan đến nguy cơ gặp các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm cả mất ngủ. Khi tiêu thụ những thực phẩm này, đường huyết có thể tăng nhanh rồi giảm mạnh, kéo theo sự thay đổi nội tiết tố như cortisol, adrenaline và hormone tăng trưởng.
Những biến động này có thể gây ra cảm giác đói, tim đập nhanh, lo âu hoặc bồn chồn, khiến cơ thể khó thư giãn để đi vào giấc ngủ.
Trong một số trường hợp, việc ăn đồ ngọt trước khi ngủ có thể khiến cơ thể nhanh chóng cảm thấy buồn ngủ do đường huyết tăng. Tuy nhiên, sau đó insulin tăng lên để điều hòa đường huyết lại có thể dẫn đến việc thức giấc giữa đêm, làm giấc ngủ bị gián đoạn và kém chất lượng.
3. Carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt hay mì ống trắng cũng có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Do có chỉ số đường huyết cao, nhóm thực phẩm này dễ làm tăng nhanh đường huyết và insulin, gây ra cảm giác khó thư giãn và khiến giấc ngủ trở nên chập chờn, không sâu.
Một nghiên cứu công bố năm 2024 cho thấy những người có chế độ ăn chủ yếu dựa vào carbohydrate kém chất lượng như ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung có nguy cơ gặp tình trạng ngủ kém cao hơn khoảng 36% so với những người ưu tiên carbohydrate chất lượng cao, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và các loại đậu.
4. Đồ ăn cay
Đồ ăn cay có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ ở một số người. Đặc biệt với những người thường xuyên bị ợ nóng hoặc trào ngược axit, thực phẩm cay có thể khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.
Khi nằm xuống, axit dạ dày dễ trào ngược lên thực quản và gây kích ứng, từ đó làm giấc ngủ bị gián đoạn và khó đi vào giấc ngủ sâu.
Bên cạnh đó, các loại thực phẩm cay như ớt còn có thể làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể. Sự thay đổi này tuy không lớn nhưng vẫn có thể ảnh hưởng đến khả năng thư giãn tự nhiên của cơ thể trước khi ngủ.
Với những người vốn nhạy cảm với cảm giác nóng khi ngủ, việc ăn đồ cay vào buổi tối có thể khiến cảm giác khó chịu tăng lên, dẫn đến khó ngủ hơn.
5. Thực phẩm siêu chế biến
Thực phẩm siêu chế biến như đồ ăn nhanh, kẹo, nước ngọt hay mì ăn liền thường có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ngắn hơn. Nhiều nghiên cứu cũng ghi nhận rằng những người có giấc ngủ không tốt có xu hướng tiêu thụ nhóm thực phẩm này nhiều hơn.
Đặc điểm chung của thực phẩm siêu chế biến là chứa lượng lớn carbohydrate tinh chế, đường bổ sung và chất béo bão hòa, những yếu tố đều có thể góp phần gây rối loạn giấc ngủ.
Không chỉ làm dao động đường huyết, các món giàu chất béo như đồ chiên rán hay thức ăn nhanh còn làm chậm quá trình tiêu hóa, trong khi hệ tiêu hóa vốn hoạt động chậm hơn vào ban đêm.
Sự kết hợp này có thể gây cảm giác nặng bụng hoặc buồn nôn, khiến cơ thể khó đạt được trạng thái thư giãn cần thiết để ngủ sâu và ngủ ngon.
6. Đồ uống có cồn
Mặc dù rượu có thể tạo cảm giác buồn ngủ và giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn trong giai đoạn đầu, nhưng khi nồng độ cồn trong cơ thể giảm dần, giấc ngủ thường bị gián đoạn. Điều này có thể dẫn đến việc thức giấc giữa đêm và khó quay lại giấc ngủ sâu.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy việc tiêu thụ rượu ở mức cao có liên quan đến thời gian ngủ ngắn hơn, chất lượng giấc ngủ kém hơn và nguy cơ cao hơn đối với các rối loạn giấc ngủ, bao gồm mất ngủ. Thống kê thậm chí ghi nhận rằng có tới 91% người mắc rối loạn sử dụng rượu gặp phải các vấn đề về giấc ngủ.