Theo các hướng dẫn dinh dưỡng, chế độ ăn tốt nhất là chế độ ăn lành mạnh và cân bằng. Ngay cả khi mục tiêu là giảm cân, chế độ ăn vẫn cần cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.
Mặc dù các khuyến nghị dinh dưỡng đã có một số thay đổi theo thời gian, nhiều nguyên tắc cơ bản vẫn được giữ nguyên. Trong đó, cần ưu tiên thực phẩm và đồ uống giàu chất dinh dưỡng, ăn đa dạng các loại rau củ với nhiều màu sắc khác nhau và bảo đảm ít nhất một nửa lượng ngũ cốc tiêu thụ hàng ngày là ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn uống lành mạnh cũng không đồng nghĩa với việc phải từ bỏ những món ăn yêu thích. Việc kết hợp các món ăn ưa thích một cách hợp lý giúp chế độ ăn trở nên dễ duy trì hơn, đồng thời tránh cảm giác bị gò bó hoặc thiếu thốn.
Cũng như ăn uống vô độ có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, một chế độ ăn kiêng không phù hợp cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro. Một số dấu hiệu dưới đây có thể cho thấy chế độ ăn đang gây hại nhiều hơn lợi ích.
CƠ THỂ THIẾU HỤT DƯỠNG CHẤT
Việc loại bỏ những nhóm thực phẩm thiết yếu là một trong những sai lầm thường gặp khi ăn kiêng. Chẳng hạn, khi được chẩn đoán tiền tiểu đường, nhiều người có thể lựa chọn cắt giảm mạnh hoặc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate vì lo ngại chất này làm tăng đường huyết.
Điều quan trọng là lựa chọn đúng loại carbohydrate thay vì loại bỏ hoàn toàn nhóm chất này. Các loại carbohydrate từ thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến thường cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn một số loại carbohydrate khác.
Do vậy, không nên loại bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào, đặc biệt là carbohydrate, bởi đây là nguồn năng lượng của cơ thể. Não bộ cần glucose để hoạt động, trong khi carbohydrate được phân giải thành glucose để cung cấp năng lượng.
Một chế độ ăn cân bằng nên bao gồm đầy đủ các nhóm thực phẩm như rau củ, trái cây, ngũ cốc, sữa và các sản phẩm từ sữa, thực phẩm giàu protein cùng dầu và chất béo. Sự kết hợp hợp lý giữa các nhóm thực phẩm này giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
Điều quan trọng là ưu tiên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và kiểm soát lượng calo phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Chẳng hạn, không nhất thiết phải loại bỏ các sản phẩm từ sữa khi ăn kiêng. Thay vào đó, có thể lựa chọn loại ít béo hoặc không béo để giảm lượng chất béo và calo tiêu thụ.
Khi chế độ ăn không cung cấp đủ vitamin, khoáng chất, protein và các dưỡng chất thiết yếu khác, cơ thể có thể rơi vào tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng. Nguy cơ này càng tăng nếu một hoặc nhiều nhóm thực phẩm bị loại bỏ hoàn toàn hoặc không được bổ sung với lượng phù hợp. Tình trạng thiếu hụt kéo dài có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Suy dinh dưỡng có thể gây mệt mỏi, suy nhược, sụt cân ngoài ý muốn và làm suy giảm chức năng miễn dịch, khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để hồi phục. Tình trạng này có thể biểu hiện qua các triệu chứng như đau xương, cảm giác nóng rát ở bàn chân hoặc nhịp tim không đều.
CHẾ ĐỘ ĂN QUÁ KHẮT KHE, KHÓ DUY TRÌ
Một chế độ ăn kiêng quá phức tạp hoặc đòi hỏi nhiều thay đổi trong thời gian ngắn có thể khiến việc duy trì trở nên khó khăn. Đặc biệt, các chế độ ăn theo trào lưu thường đưa ra những hướng dẫn khó hiểu, thậm chí thiếu cơ sở khoa học.
Việc phải thay đổi đáng kể thói quen ăn uống trong thời gian ngắn cũng dễ gây cảm giác choáng ngợp, khiến người thực hiện không biết nên bắt đầu từ đâu hoặc tiếp tục như thế nào.
Bên cạnh đó, một chế độ ăn dù được xây dựng bài bản vẫn có thể không hiệu quả nếu không phù hợp với lối sống. Chẳng hạn, việc phải ăn vào những khung giờ cố định hoặc giới hạn thời gian ăn trong vài giờ mỗi ngày có thể trở thành trở ngại đối với những người có lịch làm việc bận rộn.
Một trở ngại khác là chế độ ăn quá khắt khe, buộc phải từ bỏ những món ăn yêu thích hoặc tuân thủ quá nhiều quy tắc. Nếu cảm thấy không thể duy trì chế độ ăn trong cuộc sống hàng ngày, kết quả đạt được cũng khó kéo dài.
Do đó, cần lựa chọn phương pháp phù hợp với nhu cầu và thói quen sinh hoạt, thay vì áp dụng một chế độ ăn có quá nhiều hạn chế ngay từ đầu.
CÂN NẶNG VÀ SỨC KHỎE KHÔNG CẢI THIỆN NHƯ MONG ĐỢI
Cân nặng không thay đổi dù đã điều chỉnh chế độ ăn có thể khiến nhiều người lo lắng, đặc biệt khi mục tiêu ban đầu là giảm cân. Tuy nhiên, trong giai đoạn đầu, cơ thể thường giảm một phần cân nặng do đào thải lượng nước dư thừa, đồng thời sử dụng glycogen dự trữ khi lượng calo tiêu hao nhiều hơn lượng calo nạp vào. Sau giai đoạn này, nếu chế độ ăn phù hợp, cân nặng có thể giảm dần với tốc độ ổn định hơn.
Nếu cân nặng không có sự thay đổi, cần xem xét lại chế độ ăn và thói quen sinh hoạt. Việc nạp quá ít calo có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, gây cản trở cho việc giảm cân.
Đồng thời, chế độ ăn thiếu đa dạng, ít vận động hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm và nhóm chất dinh dưỡng cũng có thể khiến cân nặng chững lại hoặc không giảm như mong đợi.
Ở chiều ngược lại, giảm cân quá nhanh cũng không đồng nghĩa với việc chế độ ăn đang phát huy hiệu quả. Theo Mayo Clinic, tốc độ giảm cân thường được khuyến nghị để bảo đảm sức khỏe là khoảng 0,45 – 0,9 kg/tuần.
Một trong những nguy cơ đáng chú ý là mất khối lượng cơ nạc thay vì chủ yếu giảm mỡ. Cơ bắp đóng vai trò thiết yếu đối với hoạt động bình thường và khả năng vận động của cơ thể.
Khi khối lượng cơ suy giảm, sức mạnh và sức bền cũng bị ảnh hưởng, làm giảm khả năng thực hiện các hoạt động thể chất. Vì vậy, dù việc cắt giảm calo quá mức có thể khiến cân nặng giảm nhanh, phần cân nặng mất đi không nhất thiết hoàn toàn là mỡ. Tình trạng thiếu năng lượng kéo dài trong ngày cũng có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang không được cung cấp đủ năng lượng hoặc bị mất khối lượng cơ.
Ngoài dinh dưỡng, hoạt động thể chất cũng là yếu tố không thể thiếu để duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích hơn khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng.
Nếu chỉ tập trung vào việc điều chỉnh chế độ ăn mà không chú trọng vận động, quá trình giảm cân có thể chững lại và sức khỏe khó được cải thiện toàn diện. Do vậy, nên duy trì hoạt động thể chất hầu hết hoặc tất cả các ngày trong tuần, với mục tiêu khoảng 30 phút mỗi ngày tập luyện.
CƠ THỂ VÀ TINH THẦN MỆT MỎI, TIÊU HÓA KÉM
Một chế độ ăn lành mạnh không đồng nghĩa với việc cắt giảm calo hoặc loại bỏ thực phẩm một cách quá mức. Nếu sau khi thay đổi chế độ ăn, cơ thể thường xuyên mệt mỏi, thiếu năng lượng, nguyên nhân có thể là do lượng calo hoặc chất dinh dưỡng được cung cấp không đáp ứng đủ nhu cầu.
Không chỉ ảnh hưởng đến thể chất, chế độ ăn còn có mối liên hệ với sức khỏe tinh thần và tâm trạng. Đường ruột và não bộ có sự tương tác chặt chẽ, vì vậy những gì được đưa vào cơ thể có thể ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần.
Chế độ ăn chứa nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể mang lại cảm giác dễ chịu ban đầu, nhưng về sau có thể đi kèm với căng thẳng, lo âu hoặc tâm trạng tiêu cực.
Các chế độ ăn ketogenic, Paleo, DASH, chế độ ăn tập trung vào rau củ và chế độ ăn dựa trên tải lượng đường huyết nằm trong số những phương pháp được ghi nhận có khả năng cải thiện tâm trạng ở người.
Chế độ ăn thiếu hụt dưỡng chất còn có thể ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của cơ thể. Nếu nhận thấy vết thương lâu lành hơn sau khi thay đổi thói quen ăn uống, nguyên nhân có thể liên quan đến việc không được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ miễn dịch và quá trình tái tạo mô.
Những thay đổi trong chế độ ăn cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, ngay cả khi mục tiêu là ăn uống lành mạnh hơn. Táo bón, đầy hơi, chướng bụng hoặc cảm giác khó chịu ở dạ dày có thể xuất hiện khi tăng lượng rau củ và chuyển từ ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt.
Một số người có thể cảm thấy bụng đầy tức, quá no hoặc thậm chí buồn nôn khi bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống. Tuy nhiên, những triệu chứng này thường chỉ mang tính tạm thời khi cơ thể thích nghi với chế độ ăn mới.
Một nguyên nhân khác gây táo bón hoặc đau khi đại tiện là sự mất cân đối giữa chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Trong khi chất xơ hòa tan giúp giữ nước, làm mềm phân và hỗ trợ điều hòa nhu động ruột, chất xơ không hòa tan chủ yếu góp phần tăng khối lượng phân. Nếu chế độ ăn thiếu cân đối giữa hai loại chất xơ này, hoạt động tiêu hóa có thể bị ảnh hưởng.
Ngoài ra, cắt giảm chất béo quá mức cũng có thể gây khó khăn cho việc duy trì nhu động ruột đều đặn bởi chất béo đóng vai trò nhất định trong hoạt động của hệ tiêu hóa. Vì vậy, cần duy trì các nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn, chẳng hạn như cá béo, bơ hạt và quả bơ, thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo với mục đích giảm cân.
ĂN UỐNG LÀNH MẠNH TRỞ THÀNH NỖI ÁM ẢNH
Ăn uống lành mạnh có lợi cho sức khỏe, nhưng khi việc kiểm soát thực phẩm trở nên quá mức, thói quen này có thể biến thành nỗi ám ảnh và ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống.
Orthorexia là tình trạng ám ảnh với việc ăn uống lành mạnh, đặc biệt tập trung vào chất lượng thực phẩm. Khác với người mắc chứng chán ăn tâm thần thường chú trọng lượng thức ăn tiêu thụ, người mắc orthorexia có thể hình thành sự bài xích cực đoan đối với một số loại thực phẩm, chẳng hạn như những thực phẩm chứa đường hoặc natri.
Mặc dù tiêu thụ quá nhiều đường, natri và chất béo có thể gây hại cho sức khỏe, việc lo ngại quá mức về những thành phần này cũng có thể dẫn đến những lựa chọn ăn uống thiếu cân bằng.
Người mắc orthorexia có thể lần lượt loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm quan trọng vì cho rằng chúng không lành mạnh hoặc gây tăng cân, từ thịt và các sản phẩm từ sữa đến hầu hết thực phẩm đã qua chế biến.
Tuy nhiên, thực phẩm chế biến không phải lúc nào cũng có hại. Gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và bánh mì nguyên cám đều là những ví dụ về thực phẩm đã qua chế biến nhưng vẫn có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh.
Bất kỳ chế độ ăn nào cũng có thể trở thành nguyên nhân dẫn đến hành vi ăn uống ám ảnh nếu việc tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng bị đẩy lên mức cực đoan. Ăn uống lành mạnh cần hướng đến việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, thay vì đặt ra quá nhiều quy tắc hoặc loại bỏ thực phẩm một cách cứng nhắc.