Các nghiên cứu trong lĩnh vực thần kinh học cho thấy năm giác quan không chỉ giúp con người nhận biết thế giới bên ngoài mà còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Thay vì chỉ được xem như công cụ phục vụ trải nghiệm vật lý, hệ thống giác quan còn liên quan chặt chẽ đến cách não bộ xử lý cảm xúc và suy nghĩ.
NÃO BỘ KHI BỊ CẢM XÚC TIÊU CỰC CHI PHỐI
Một nghiên cứu chụp não quy mô lớn trên những người từng trải qua trầm cảm đã chỉ ra rằng cảm xúc tiêu cực có thể làm suy giảm đáng kể khả năng cảm nhận. Trong một số trường hợp, các vùng não liên quan trực tiếp đến giác quan gần như bị “tắt” hoạt động.
Khi khả năng cảm nhận bị thu hẹp, những mạng lưới não phụ trách tự phán xét và suy nghĩ lặp đi lặp lại trở nên chiếm ưu thế. Điều này khiến tâm trí dễ rơi vào trạng thái lo âu kéo dài, bi quan và tuyệt vọng, khi các dòng suy nghĩ tiêu cực không còn bị gián đoạn bởi trải nghiệm cảm giác từ thực tại.
Từ những quan sát này, một hướng tiếp cận mới được đề xuất nhằm phục hồi sự cân bằng cho tâm trí là quay sự chú ý vào thế giới cảm giác bên trong thông qua một kỹ thuật gọi là sense foraging.
Thay vì chỉ hướng sự chú ý ra bên ngoài hoặc bị cuốn theo dòng suy nghĩ, phương pháp này khuyến khích việc quan sát trực tiếp các cảm giác đang diễn ra trong cơ thể và môi trường xung quanh.
Khi các vùng não cảm giác được kích hoạt trở lại, chúng có thể đóng vai trò như một điểm ngắt tự nhiên đối với những vòng lặp suy nghĩ tiêu cực, bằng cách đưa vào tâm trí những thông tin mới, cụ thể và trực tiếp hơn để xử lý.
Về cơ bản, não bộ hoạt động như một hệ thống tiếp nhận các tín hiệu rời rạc từ giác quan, sau đó sắp xếp và diễn giải chúng thành trật tự và ý nghĩa. Tuy nhiên, quá trình này không hoàn toàn trung lập.
Rất nhiều thông tin đầu vào có thể bị định hướng bởi các yếu tố bên ngoài như môi trường xã hội, truyền thông, quảng cáo hay các hệ thống gây chú ý. Những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến việc con người tập trung vào điều gì và bỏ qua điều gì.
Dù vậy, khả năng lựa chọn đối tượng chú ý vẫn luôn tồn tại. Ngay cả trong những ngày bận rộn, đầy xao nhãng và áp lực thông tin, các giác quan vẫn hiện diện như một nền tảng sẵn có để quay về. Khi biết tận dụng chúng, sự chú ý có thể được tái định hướng, thay vì bị cuốn theo những luồng thông tin liên tục từ bên ngoài.
Khi dành nhiều thời gian hơn cho việc cảm nhận trực tiếp, các đường dẫn chú ý trong não dần được củng cố. Những trải nghiệm tưởng như quen thuộc và ổn định thực chất luôn thay đổi một cách tinh tế theo từng khoảnh khắc.
Việc nhận ra sự biến đổi này giúp mở rộng cách nhìn, phá vỡ thói quen chỉ tiếp nhận thế giới theo những khuôn mẫu sẵn có. Đồng thời, quá trình này cũng kích hoạt những vùng não ít được sử dụng, góp phần hình thành các kết nối thần kinh mới và dần dần thay đổi cấu trúc hoạt động của não bộ. Càng thường xuyên quay trở lại với cảm giác, khả năng cảm nhận càng trở nên linh hoạt và nhạy bén hơn nhờ tính dẻo thần kinh.
Khi tạm thời gác lại những cách gọi tên quen thuộc và thay vào đó nhìn nhận cảm giác như những dạng năng lượng đang liên tục vận động trong cơ thể, trải nghiệm giác quan có thể trở nên sâu sắc hơn.
Ánh sáng, âm thanh hay các kích thích khác không chỉ là tín hiệu đơn thuần, mà còn mang theo nhịp điệu, dòng chảy và sự thay đổi theo thời gian. Khi chú ý đến những đặc tính này thay vì chỉ dán nhãn cho chúng, khả năng cảm nhận được mở rộng, đưa con người đến gần hơn với trải nghiệm sống động và trực tiếp của từng khoảnh khắc đang diễn ra.
GIÁC QUAN TRỞ THÀNH “LỐI THOÁT” KHỎI LO ÂU
Trong nhịp sống nhiều thông tin và dễ phân tán hiện nay, việc quay trở lại với các giác quan có thể trở thành một cách đơn giản để tái kết nối với trải nghiệm trực tiếp của cơ thể và thế giới xung quanh. Dưới đây là bài tập 5 giác quan giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.
Thị giác
Hãy chọn một không gian đủ thoáng để quan sát. Nếu ở trong nhà, chỉ cần đứng trước một khung cửa sổ cũng đã đủ. Dành ít phút nhìn quanh theo mọi hướng gồm lên, xuống, sang trái, sang phải rồi dừng lại ở một vật thể bất kỳ trong tầm mắt, dù gần hay xa.
Từ đó, bắt đầu chú ý đến những yếu tố thị giác nổi bật như chuyển động, vùng sáng và tối, bề mặt mịn hay thô, sự tiếp xúc với nền đất hoặc mặt đường, tính đối xứng hay lệch nhau, bóng râm và ánh nắng. Điều quan trọng là nhận ra những yếu tố này có đang thay đổi theo từng khoảnh khắc hay không.
Trong quá trình quan sát, có thể xuất hiện xu hướng gọi tên sự vật như vỏ cây, cành hay lá. Thay vì đi theo thói quen đó, hãy thử gác lại việc đặt tên và chỉ đơn thuần nhìn như thể đang tiếp nhận hình ảnh lần đầu tiên.
Ban đầu, việc chuyển sự chú ý từ dòng suy nghĩ sang cảm nhận sẽ đòi hỏi một chút nỗ lực. Nhưng khi đã làm quen, cách quan sát này có thể giúp tâm trí lắng lại, tạm thời tách khỏi những lo lắng thường ngày.
Xúc giác
Một trong những trải nghiệm giác quan quen thuộc nhưng dễ bị lãng quên chính là cảm giác từ quần áo tiếp xúc với cơ thể. Chỉ cần dành một chút thời gian để chú ý đến lớp vải đang chạm vào da, nhận ra sự khác biệt giữa các kết cấu, có nơi ôm sát, có chỗ rộng rãi, có bề mặt thô ráp hoặc mềm mại. Những cảm giác ấy không hẳn cố định, mà có thể thay đổi nhẹ nhàng theo từng cử động như khi bước đi hay ngồi xuống.
Thay vì phân tích hay tìm cách lý giải, chỉ cần tiếp nhận trải nghiệm này một cách thuần túy qua xúc giác. Ở đó không có vấn đề nào cần giải quyết. Khi sự chú ý chuyển từ lo lắng sang tò mò và khám phá, áp lực phải tìm ra câu trả lời rõ ràng dần được nới lỏng, nhường chỗ cho một trạng thái nhẹ nhàng và cởi mở hơn.
Thính giác
Dù ở trong nhà hay ngoài trời, chỉ cần dừng lại một lát để lắng nghe những âm thanh xung quanh. Ban đầu, có thể dễ dàng nhận ra những âm thanh lớn và quen thuộc như tiếng xe cộ, giọng nói, nước chảy, cửa đóng mở hay chuông điện thoại.
Sau đó, khi chú ý sâu hơn, những lớp âm thanh phía sau dần hiện ra như tiếng vật dụng khẽ chạm vào cơ thể, nhịp thở, ngón tay chạm vào chiếc cốc, hay âm thanh nhỏ của đồ vật trên bàn.
Mỗi âm thanh đều mang những đặc điểm riêng, có âm gần, âm xa, có âm mạnh mẽ, có âm rất nhẹ, có âm kéo dài liên tục, có âm ngắt quãng. Không chỉ âm thanh, mà cả những khoảng lặng giữa chúng cũng đáng được nhận ra, những khoảnh khắc tưởng như trống rỗng nhưng lại đầy sự hiện diện.
Thay vì vội vàng gọi tên, hãy chú ý đến chính tính chất của âm thanh. Khi sự chú ý đặt trọn vào việc lắng nghe, tâm trí có xu hướng quay về hiện tại, thay vì bị cuốn đi bởi những lo âu hướng về tương lai.
Khứu giác
Có thể bắt đầu bằng cách chọn ra vài thứ xung quanh, cả quen thuộc lẫn xa lạ, rồi dành thời gian cảm nhận mùi của chúng một cách chậm rãi như bột cà phê, khăn tắm, các loại gia vị, xà phòng, nước nóng, đất ẩm hay lá ướt.
Khi hít vào, thay vì vội vàng gọi tên, hãy chú ý đến đặc điểm của mùi mạnh hay nhẹ, đến nhanh hay chậm, rõ ràng hay thoảng qua, liên tục hay đứt quãng, có thay đổi theo thời gian hay dần chuyển thành một mùi khác.
Không phải mùi nào cũng gợi ký ức, chính sự khác biệt đó cũng là một phần của trải nghiệm. Khi tâm trí bị cuốn vào lo lắng, sự kết nối với cơ thể thường trở nên mờ nhạt, nhường chỗ cho những suy tưởng và giả định.
Việc quay về với khứu giác, dù chỉ qua những mùi rất đơn giản, có thể giúp khôi phục lại sự hiện diện, đưa nhận thức trở lại với những gì đang diễn ra trong cơ thể.
Vị giác
Trong khi ăn, có thể thử dành thời gian chú ý đến trải nghiệm vị giác theo cách khác thường. Thay vì gọi tên các vị quen thuộc như ngọt, chua hay mặn, chỉ cần ghi nhận sự hiện diện của vị và quan sát những đặc điểm của nó mạnh hay nhẹ, xuất hiện nhanh hay chậm, quen thuộc hay bất ngờ, kéo dài liên tục hay ngắt quãng, có dần chuyển sang một vị khác hay không.
Bên cạnh đó, kết cấu của thức ăn cũng có thể được cảm nhận rõ hơn gồm mềm, giòn, mịn, thô và cách chúng thay đổi trong quá trình nhai.
Khi tâm trí bị cuốn vào lo lắng, nhiều hoạt động thường diễn ra trong trạng thái gần như tự động. Việc quay lại với cảm giác vị và kết cấu giúp làm chậm nhịp đó, đưa sự chú ý trở về với trải nghiệm đang diễn ra, từ đó tăng cảm giác hiện diện trong từng khoảnh khắc.
Sau mỗi bài tập, có thể dành chút thời gian để nhận ra trạng thái của mình đã thay đổi ra sao. Có xuất hiện điều gì bất ngờ không? Cảm giác khi tiếp nhận những trải nghiệm mới là dễ chịu, hứng thú hay có chút bối rối?
Dù phản ứng là tích cực hay không, vẫn có thể nhận ra những điều mới mẻ trong cách cơ thể và tâm trí phản hồi với các cảm giác. Đôi khi, một mùi hương hay hương vị quen thuộc cũng có thể được cảm nhận theo cách khác đi, hoặc thế giới xung quanh bỗng trở nên sống động hơn một chút.
Nếu không rõ ràng về điều rút ra được, điều đó hoàn toàn bình thường. Việc chú ý đến cảm giác theo từng khoảnh khắc chính là cách làm quen với sự thay đổi, thay vì tìm kiếm sự chắc chắn.
Theo hướng này, sense foraging có thể trở thành một cách làm dịu lo âu, bởi nó đi ngược lại xu hướng luôn muốn có câu trả lời rõ ràng. Khi sự không chắc chắn của trải nghiệm được đón nhận, cảm giác có thể vừa lạ lẫm vừa thú vị.
Trong một thế giới thường đề cao sự chắc chắn và hành động, chỉ cần phân biệt được giữa cảm nhận và suy nghĩ cũng đã là một điểm khởi đầu.
