Giảm cân là một hành trình đầy thử thách nhưng ai cũng khao khát đạt được kết quả tuyệt vời. Tuy nhiên, không ít người dù đã bỏ ra không ít công sức và mồ hôi vẫn không thể chạm tay vào mục tiêu vì mắc phải những sai lầm nghiêm trọng. Bài viết này sẽ điểm ra 10 sai lầm phổ biến khiến mọi nỗ lực giảm cân của bạn trở nên vô ích. Từ đó giúp bạn tìm ra hướng đi đúng đắn để sở hữu vóc dáng lý tưởng.
CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG CẤP TỐC
Các chế độ ăn kiêng cấp tốc sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng lại không phù hợp với mục tiêu dài hạn. Trong giai đoạn đầu, bạn có thể thấy cân nặng giảm mạnh, nhưng về sau dễ gặp tình trạng “chững cân” và tăng trở lại khi quay lại chế độ ăn bình thường.
Chuyên gia Ashleigh Tosh lý giải: “Khi nạp quá ít calo, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất và tích trữ năng lượng lâu hơn. Sau khi kết thúc ăn kiêng, bạn rất dễ tăng cân trở lại.”
TẬP THỂ DỤC CƯỜNG ĐỘ CAO
Tập thể dục đóng vai trò thiết yếu trong giảm cân, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải ép cơ thể luyện tập ở cường độ cao liên tục. Trên thực tế, điều này có thể gây phản tác dụng.
Bà Ashleigh Tosh cho rằng: “Tập luyện quá sức làm tăng mức cortisol, khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn và khiến cơ thể khó đốt cháy chất béo hơn”.
PHÂN BỐ CHẤT DINH DƯỠNG TRONG BỮA ĂN KHÔNG ĐỀU
Một chìa khóa khác của giảm cân đó là nạp đầy đủ và đa dạng dinh dưỡng cho cơ thể, nếu cơ thể thiếu chất hoặc một nhóm chất nào đó cũng làm ảnh hưởng sức khỏe và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Carbs, protein và chất béo là 3 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Việc nạp quá ít những chất dinh dưỡng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và việc giảm cân của bạn. Do đó, khi điều chỉnh chế độ ăn thì ngoài việc ăn nhiều thực phẩm nguyên bản, tránh chế biến nhiều, bạn cũng nên chú ý đến khẩu phần ăn và phân phối đủ 3 chất dinh dưỡng trên.
GIẢM CÂN BẰNG CÁCH NHỊN ĂN, BỎ BỮA
Nhiều người vẫn quan niệm rằng càng cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể thì cân nặng sẽ càng nhanh giảm. Tuy nhiên, việc nhịn ăn hay bỏ bữa không những không mang lại hiệu quả, mà còn có thể gây tác dụng ngược.
Chuyên gia Ashleigh Tosh từ Goal Plans cảnh báo: “Khi bạn bỏ bữa hoặc nhịn ăn quá lâu, cảm giác đói sẽ tăng lên đáng kể, dẫn đến việc ăn nhiều hơn trong bữa kế tiếp, thậm chí hình thành thói quen ăn vặt không kiểm soát.” Điều này không chỉ khiến quá trình giảm cân thất bại mà còn làm chậm lại tốc độ trao đổi chất, khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ hơn.
Thay vì nhịn ăn để giảm cân, hãy lựa chọn chế độ ăn khoa học, kiểm soát khẩu phần và duy trì đều đặn các bữa chính trong ngày. Đây mới là hướng đi bền vững và an toàn.
KHÔNG UỐNG ĐỦ NƯỚC
Uống một ly nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít nước 30 phút trước bữa ăn giảm được 44% trọng lượng so với những người không uống.
Uống nước cũng đã được chứng minh là giúp tăng lượng calo bị đốt cháy lên 24-30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ. Vì vậy, hãy cố gắng uống nhiều nước trong ngày.
ĂN KIÊNG THEO CHẾ ĐỘ CỦA NGƯỜI NỔI TIẾNG
Những người nổi tiếng thường chia sẻ các phương pháp giảm cân với người hâm mộ trên mạng xã hội. Rất nhiều người đã áp dụng hoàn toàn theo chế độ ăn kiêng của những người nổi tiếng này.
Nhưng mỗi người có một thể trạng khác nhau, áp dụng hoàn toàn phương pháp giảm cân của người nổi tiếng không phải sẽ có hữu ích cho bạn. Thay vì sao chép kế hoạch giảm cân của một ai đó, bạn hãy tìm cho mình một phương pháp phù hợp với bản thân của mình, đồng thời xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và thực hiện từng bước một.
lập kế hoạch cho bản thân dựa trên nhu cầu cá nhân sẽ tốt hơn nhiều so với việc sao chép một người nào đó.
TIÊU THỤ SAI LOẠI CHẤT BÉO
Trong nhiều thập kỷ, chất béo được xem là thủ phạm gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe. Đó là lý do xu hướng ăn kiêng ít chất béo bắt đầu ra đời. Ngày nay, với vô số bằng chứng khoa học chỉ ra điều ngược lại, mọi người nhận ra rằng tiêu thụ chất béo lành mạnh có thể là cách tốt nhất cho sức khỏe và cân nặng.
Vasanti Malik, nhà khoa học nghiên cứu thuộc khoa dinh dưỡng tại Trường Y tế công cộng T.H. Chan của Harvard, cho biết: "Chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, bảo vệ các cơ quan, hỗ trợ sự phát triển của tế bào và giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.
Khi tập trung quá nhiều vào việc cắt bỏ tất cả chất béo, bạn thực sự có thể tước đi những gì cơ thể cần nhất".
Chỉ cần nhớ rằng không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Theo Healthline, các loại chất béo lành mạnh mà bạn cần thường có trong các sản phẩm từ sữa, trứng, cá béo, các loại hạt và thực vật như bơ.
BỎ BỮA SÁNG
Bữa sáng không chỉ là bữa ăn đầu tiên trong ngày mà còn đóng vai trò then chốt trong hành trình giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể. Đây là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng giúp cơ thể bắt đầu ngày mới một cách tỉnh táo, tăng cường khả năng tập trung và cải thiện tâm trạng trong học tập, làm việc.
Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế việc nạp quá nhiều calo vào các bữa tiếp theo. Khi cơ thể được cung cấp đủ năng lượng vào buổi sáng, bạn sẽ giảm thiểu cảm giác đói vặt vào trưa và tối – nguyên nhân dẫn đến ăn uống không kiểm soát và tích mỡ thừa.
Ngoài ra, thói quen ăn sáng khoa học còn góp phần kích hoạt quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn trong cả ngày. Nghiên cứu cho thấy việc ăn sáng đều đặn có thể hỗ trợ cơ thể đốt mỡ tốt hơn và duy trì cân nặng lý tưởng một cách bền vững.
Thay vì bỏ qua bữa sáng vì sợ tăng cân, hãy lên kế hoạch cho một thực đơn buổi sáng cân đối – đây là bước đệm quan trọng để bạn giảm cân lành mạnh, khoa học và hiệu quả lâu dài.
KHÔNG CHÚ Ý ĐẾN LƯỢNG CALO NẠP VÀO VÀ TIÊU HAO
Để giảm cân, bạn cần duy trì năng lượng âm, nghĩa là năng lượng tiêu hao cần nhiều hơn số năng lượng nạp vào. Nếu mục tiêu của bạn là rèn luyện cơ bắp, bạn cần ăn uống sao cho năng lượng cân bằng (năng lượng nạp vào bằng năng lượng tiêu hao) hoặc năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao một chút.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết được nguyên lý này. Họ không nhận thức được sự cần thiết hoặc đơn giản là không biết bản thân đang cần áp dụng nguyên tắc nạp ít năng lượng hơn hay nhiều năng lượng hơn.
Tiến sĩ dinh dưỡng người Mỹ, Rudy Mawer khuyên rằng, trước tiên hãy tìm lượng calo bạn có thể tiêu thụ, sau đó điều chỉnh lượng calo cần tiêu hao dựa trên con số này, đảm bảo năng lượng tiêu hao nhiều hơn mức nạp vào, như thế mới có thể giảm cân.
LẠM DỤNG CÁC SẢN PHẨM THẢI ĐỘC
Bạn có thể dễ dàng bắt gặp các quảng cáo về việc giải độc và làm sạch ruột để giảm mỡ nhanh chóng. Mặc dù cơ thể cần loại bỏ nhiều độc tố nhưng việc lạm dụng các sản phẩm thải độc lại không tốt cho sức khỏe và có thể gây ra các tác dụng phụ như đau đầu, buồn nôn và mất nước.
Cách thanh lọc cơ thể hiệu quả nhất là dựa vào các phương pháp tự nhiên mà cơ thể đã có sẵn, không cần phải phụ thuộc quá nhiều vào các sản phẩm quảng cáo.
Việc làm rỗng dạ dày thông qua nôn mửa hoặc sử dụng thuốc nhuận tràng không phải là cách giảm cân an toàn. Điều này có thể dẫn đến rối loạn ăn uống và gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe.
