Nhiều người cho rằng phương pháp tắm nước lạnh sẽ giúp tăng khả năng tập trung, củng cố hệ miễn dịch và thậm chí giảm viêm.
Tuy vậy, giới nghiên cứu nhận định bằng chứng hiện có vẫn chưa thống nhất. Một số nghiên cứu quy mô nhỏ ghi nhận rằng tiếp xúc ngắn với nước lạnh có thể cải thiện mức độ tỉnh táo và tâm trạng, trong khi các nghiên cứu khác cho thấy hiệu quả rất ít hoặc chỉ duy trì trong thời gian ngắn.
LỢI ÍCH TIỀM NĂNG
Những lợi ích tiềm năng của việc tắm nước lạnh thường được nhắc đến trong nhiều nghiên cứu và ý kiến chuyên môn. Bác sĩ Jonathan Leary, sáng lập kiêm CEO của Remedy Place, một câu lạc bộ chăm sóc sức khỏe cung cấp liệu trình ngâm lạnh có hướng dẫn cho rằng khi nước lạnh chạm vào da, cơ thể trải qua phản ứng sốc lạnh bao gồm hơi thở nhanh, nhịp tim và huyết áp tăng tạm thời, bùng phát hormone gây căng thẳng tạo cảm giác tỉnh táo tức thì.
Theo bác sĩ Neha Pathak, chuyên khoa nội và y học lối sống, hình thức tiếp xúc lạnh này được cho là liên quan đến cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, song bằng chứng khoa học vẫn đang được hoàn thiện.
Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy tiếp xúc với nước lạnh có thể kích thích giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine, những yếu tố góp phần cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung, nhưng những kết quả này mới chỉ mang tính hứa hẹn chứ chưa đủ để rút ra kết luận chắc chắn.
Bên cạnh đó, một tổng phân tích công bố năm 2025 cho thấy mức độ căng thẳng giảm và chất lượng giấc ngủ cải thiện sau khoảng 12 giờ ngâm nước lạnh. Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2015 tại Hà Lan với hơn 3.000 người tham gia cũng ghi nhận số ngày nghỉ ốm giảm gần 30% khi những người này kết thúc quá trình tắm bằng 30 – 90 giây nước lạnh, dù tần suất bị ốm không thay đổi.
Các dữ liệu này dù đáng chú ý vẫn chưa đủ mạnh để chứng minh hiệu quả rõ rệt của tắm nước lạnh. Pathak cho rằng cần thêm nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn về thời gian, tần suất, nhiệt độ tiếp xúc và tác động dài hạn. Đồng thời có thể xem tiếp xúc lạnh là một phương pháp có tiềm năng, chứ chưa thể xác nhận tính hiệu quả một cách tuyệt đối.
Về khía cạnh viêm và hệ miễn dịch, tác động của nước lạnh được cho là kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến sự giải phóng adrenaline và norepinephrine, những hormone làm tăng nhịp tim, mức độ tỉnh táo và lưu thông máu.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng phản ứng căng thẳng dạng này cũng huy động các tế bào miễn dịch hỗ trợ chống nhiễm trùng, đóng vai trò như một cú “đánh thức” tạm thời đối với hệ miễn dịch.
Một nghiên cứu khác năm 2014 phát hiện nhóm người được huấn luyện tiếp xúc lạnh và thực hành kỹ thuật hô hấp có khả năng điều chỉnh phản ứng miễn dịch. Khi được tiêm endotoxin, chất thường kích hoạt viêm, nhóm này tạo ra ít protein gây viêm hơn và trải qua triệu chứng nhẹ hơn so với nhóm không được huấn luyện.
Dù tác dụng làm sảng khoái có thể nhận thấy rõ ràng, tắm nước lạnh không được xem là giải pháp duy nhất để giảm căng thẳng. Bác sĩ Sirisha Vadali, chuyên khoa tim mạch tại HonorHealth Women’s Heart Health ở Arizona, nhận định phản ứng miễn dịch liên quan chặt chẽ tới việc giảm stress và tiếp xúc lạnh chỉ nên được xem như một hỗ trợ thêm cho các thói quen lành mạnh khác, chứ không phải biện pháp có thể thay thế hoàn toàn.
PHƯƠNG PHÁP SẢNG KHOÁI NHƯNG KHÔNG PHẢI AI CŨNG PHÙ HỢP
So sánh giữa tắm nước lạnh và bồn tắm nước đá cho thấy hai phương pháp này mang lại những trải nghiệm và tác động sinh lý khác nhau. Tắm nước lạnh được coi là một cú kích thích nhanh và có kiểm soát, trong khi bồn tắm nước đá là hình thức ngâm toàn thân khiến nhiệt độ lõi cơ thể giảm nhanh chóng.
Tắm nước lạnh nhẹ nhàng hơn, dễ kiểm soát và được đánh giá an toàn với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh với nguy cơ sốc, rối loạn nhịp tim hay hạ thân nhiệt thấp hơn. Ngược lại, bồn tắm nước đá sử dụng nước dưới 10°C tạo ra phản ứng sinh lý mạnh hơn.
Bác sĩ Parth Bhavsar, chuyên khoa y học gia đình và nghiên cứu sinh về điều hòa nhiệt, giải thích rằng cả hai phương pháp đều làm lạnh da để kích hoạt co mạch và giải phóng hormone.
Ông lưu ý bồn tắm nước đá làm nhiệt độ cơ thể giảm nhanh hơn và giải phóng nhiều adrenaline hơn. Đồng thời tăng nguy cơ rối loạn nhịp tim, hạ thân nhiệt và hiện tượng “after-drop”, khi nhiệt độ cơ thể tiếp tục giảm ngay cả sau khi rời bồn.
Về mặt an toàn, tắm nước lạnh không phù hợp với tất cả mọi người. Theo Pathak, phương pháp này có thể nguy hiểm với những người mắc vấn đề tim mạch, huyết áp cao hoặc bệnh hô hấp và nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh tim, vấn đề tuần hoàn, hội chứng Raynaud hoặc đang mang thai.
Bác sĩ Vadali cũng khuyến cáo những người mắc bệnh mạch máu, đặc biệt với tuần hoàn kém hoặc huyết áp cao không kiểm soát được nên tránh vì co mạch có thể gây hại.
Với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, tiếp xúc với nước lạnh vẫn có thể an toàn nếu thực hiện từ từ. Pathak cho biết việc tiếp xúc lạnh lặp lại giúp cơ thể chuyển đổi linh hoạt giữa trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy” và “nghỉ ngơi, tiêu hóa”, điều này có thể mang lại lợi ích về mặt cảm xúc và tâm lý.
Để bắt đầu mà không gây sốc cơ thể, điều quan trọng là duy trì tính đều đặn thay vì thử ngay mức nhiệt quá lạnh. Khởi đầu ở khoảng 20 – 21°C và giảm dần theo thời gian được coi là an toàn. Vadali nhận định mức 10 – 15°C trong 1 – 3 phút đã đủ để mang lại lợi ích cho tim mạch, trong khi nhiệt độ dưới 10°C trong thời gian dài nên tránh.
Trong khi đó, Pathak khuyên nên bắt đầu bằng cách kết thúc mỗi lần tắm bằng 30 giây nước mát, sau đó tăng dần lên 2 – 5 phút khi cơ thể đã thích nghi. Bà cũng nhấn mạnh không có nhiệt độ hay thời lượng hoàn hảo, quan trọng là tìm mức lạnh vừa đủ để cơ thể chịu được một cách an toàn.
