Đồ uống thể thao thường được sử dụng để bổ sung điện giải sau khi vận động ra nhiều mồ hôi, bị rối loạn tiêu hóa hoặc hoạt động lâu dưới thời tiết nóng bức. Tuy nhiên, đây không phải lựa chọn duy nhất. Nhiều loại thức uống quen thuộc như nước dừa, sữa hay nước ép trái cây cũng có thể cung cấp lượng điện giải tương đương, thậm chí dồi dào hơn.
1. Nước dừa
Nước dừa được xem là một trong những lựa chọn thay thế đồ uống thể thao hiệu quả nhất nhờ chứa nhiều chất điện giải quan trọng như kali và natri, cùng một lượng nhỏ magie và canxi.
Khoảng 240 ml nước dừa cung cấp gần 404 mg kali và 64 mg natri. So với nhiều loại nước thể thao phổ biến, nước dừa có hàm lượng kali cao hơn đáng kể nhưng lượng natri thấp hơn.
Trong khi đó, cùng dung tích nước thể thao thông thường chỉ chứa khoảng 37 mg kali và 97 mg natri. Các chất điện giải như kali và natri đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng nước và hỗ trợ cơ thể phục hồi sau khi mất nước do vận động hoặc thời tiết nóng bức.
Một nghiên cứu công bố năm 2026 cho thấy nước dừa có khả năng bù nước tương đương các loại đồ uống thể thao chứa carbohydrate và điện giải sau khi tập luyện cường độ vừa đến cao, dù hàm lượng natri thấp hơn.
Tuy vậy, vẫn cần thêm nghiên cứu để đánh giá hiệu quả của nước dừa trong các hoạt động kéo dài hoặc cường độ cao liên tục.
2. Nước tăng cường điện giải
Nước tăng cường điện giải là lựa chọn phù hợp cho những người muốn bổ sung khoáng chất mà không nạp quá nhiều đường như các loại đồ uống thể thao. Những sản phẩm này thường được bổ sung natri, kali, magie hoặc canxi, tuy nhiên hàm lượng ở mỗi loại có thể khác nhau đáng kể.
Một số loại nước điện giải thực tế không chứa nhiều khoáng chất hơn nước lọc thông thường. Vì vậy, nếu sử dụng để bù khoáng sau khi vận động hoặc đổ nhiều mồ hôi, nên chú ý đến bảng thành phần và ưu tiên sản phẩm có đủ natri.
Các loại đồ uống dành cho vận động kéo dài thường cung cấp khoảng 50 – 160 mg natri trong mỗi 240 ml. Những người tập luyện cường độ cao hoặc vận động liên tục trong thời gian dài có thể cần lượng natri nhiều hơn, trong khi các hoạt động nhẹ hoặc ngắn thường không đòi hỏi bổ sung thêm đáng kể.
Ngoài các sản phẩm bán sẵn, nước điện giải cũng có thể tự pha tại nhà bằng cách thêm chanh, quả mọng, dưa leo, bạc hà hoặc một nhúm muối nhỏ vào nước lọc để tăng hương vị và bổ sung khoáng chất tự nhiên.
3. Nước ép trái cây
Nước ép trái cây là nguồn bổ sung điện giải tự nhiên, đặc biệt giàu kali. Khoảng 240 ml nước cam chứa gần 449 mg kali, trong khi cùng lượng nước ép dưa hấu cung cấp khoảng 408 mg kali.
Không chỉ giúp bổ sung nước, nước ép trái cây còn cung cấp carbohydrate, hỗ trợ phục hồi năng lượng sau khi vận động.
Một nghiên cứu nhỏ công bố năm 2020 cho thấy nước cam nguyên chất có khả năng bù nước tương đương đồ uống thể thao mà không gây cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa.
Tuy nhiên, do hàm lượng natri khá thấp, nước ép trái cây có thể chưa đủ để bù điện giải hiệu quả trong trường hợp vận động kéo dài hoặc đổ nhiều mồ hôi.
Vì vậy, đây phù hợp hơn như một thức uống hỗ trợ phục hồi nhẹ nhàng thay vì thay thế hoàn toàn đồ uống thể thao trong các hoạt động cường độ cao.
4. Sữa
Sữa là nguồn cung cấp điện giải tự nhiên với nhiều khoáng chất quan trọng như kali, canxi, natri và magie. Khoảng 240 ml sữa chứa gần 390 mg kali và 95 mg natri, góp phần hỗ trợ cơ thể phục hồi sau khi mất nước hoặc vận động.
Dù khả năng bổ sung natri của sữa có thể không hiệu quả bằng một số loại đồ uống thể thao trong trường hợp đổ nhiều mồ hôi, nhiều nghiên cứu cho thấy sữa vẫn có thể hỗ trợ bù nước tốt hơn nước lọc thông thường.
Nguyên nhân có thể đến từ sự kết hợp giữa protein, carbohydrate và các chất điện giải, giúp cơ thể giữ nước lâu hơn và phục hồi hiệu quả hơn sau vận động.
Thế nhưng, các chuyên gia cho rằng vẫn cần thêm nghiên cứu để đánh giá đầy đủ vai trò của sữa trong việc bù nước và điện giải.
5. Sinh tố
Sinh tố làm từ các loại trái cây nhiều nước như cam, dưa hấu, chuối hoặc các loại quả mọng không chỉ giúp bổ sung nước mà còn cung cấp nhiều chất điện giải quan trọng như kali và magie.
Khi kết hợp cùng sữa chua Hy Lạp, sữa hoặc nước dừa, thức uống này sẽ giàu điện giải hơn, đồng thời bổ sung thêm protein hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau vận động. Đây là lựa chọn phù hợp cho những ngày thời tiết nóng bức hoặc sau khi tập luyện.
Trong trường hợp vận động cường độ cao hoặc ra nhiều mồ hôi, có thể thêm một nhúm muối nhỏ vào sinh tố để tăng lượng natri, giúp cơ thể bù lại phần điện giải đã mất.
