Đôi khi, khẩu phần ăn hàng ngày có thể tạo ra những tác động không mấy dễ chịu lên hệ tiêu hóa. Một số thực phẩm tuy quen thuộc nhưng lại dễ làm dạ dày trở nên nặng nề, sinh thêm khí hoặc gây cảm giác chướng bụng.
Dưới đây là 6 nhóm thực phẩm thường góp phần làm gia tăng hiện tượng đầy hơi và khó chịu trong đường ruột, kèm theo những lý do khiến chúng trở thành “thủ phạm thầm lặng” đối với sức khỏe tiêu hóa.
1. Các loại đậu và cây họ đậu
Các loại đậu và cây họ đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà hay đậu nành đều chứa lượng lớn chất xơ cùng các loại đường phức tạp mà hệ tiêu hóa thường phải mất nhiều thời gian để xử lý.
Khi những loại đường này không được phân giải hoàn toàn và đi xuống ruột già, chúng trở thành nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn tại đây. Quá trình vi khuẩn phân hủy các hợp chất này tạo ra khí, khiến cơ thể dễ xuất hiện cảm giác đầy hơi hoặc khó chịu.
Để hạn chế hiện tượng này, có thể ngâm đậu trước khi chế biến và rửa thật kỹ nhằm loại bỏ bớt các hợp chất gây sinh khí, giúp món ăn trở nên nhẹ nhàng hơn đối với hệ tiêu hóa.
2. Rau họ cải
Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải tí hon, cải xoăn và bắp cải đều thuộc nhóm rau họ cải, vốn nổi tiếng với hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào cùng nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe.
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, các loại rau này lại chứa một số thành phần, đặc biệt là chất xơ và những loại đường phức tạp mà dạ dày và ruột non thường khó phân giải hoàn toàn.
Khi quá trình tiêu hóa diễn ra không trọn vẹn, lượng chất còn sót lại sẽ được chuyển xuống ruột già, nơi vi khuẩn tiếp tục xử lý chúng và tạo ra khí, dễ gây cảm giác đầy bụng hoặc khó chịu.
Để giảm bớt tình trạng này, việc chế biến rau họ cải bằng cách nấu chín hoặc hấp thay cho hình thức ăn sống có thể giúp cấu trúc rau mềm hơn, dễ tiêu hóa hơn và hạn chế đáng kể hiện tượng sinh khí.
3. Sản phẩm từ sữa
Lactose là một loại đường tự nhiên hiện diện trong các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai, kem và sữa chua. Đối với nhiều người, đặc biệt là những ai không dung nạp lactose, việc tiêu thụ các thực phẩm này có thể dẫn đến nhiều triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa.
Thực tế cho thấy khoảng 68% dân số trên thế giới gặp khó khăn trong việc tiêu hóa lactose do cơ thể không sản xuất đủ lactase (enzyme chịu trách nhiệm phân giải loại đường này).
Khi lactase không đủ, lactose không được xử lý hoàn toàn và tiếp tục di chuyển xuống đại tràng, nơi vi khuẩn lên men phần đường còn tồn đọng và tạo ra khí, gây cảm giác khó chịu.
Những biểu hiện như đau bụng, đầy hơi, xì hơi hoặc rối loạn tiêu hóa thường xuất hiện trong vòng 30 phút đến 2 giờ sau khi người không dung nạp lactose sử dụng sản phẩm sữa. Mức độ khó chịu có thể thay đổi tùy cá thể nhưng nhìn chung đều gây ảnh hưởng rõ rệt đến sự thoải mái của hệ tiêu hóa.
Để hạn chế những tác động này, có thể chuyển sang dùng các sản phẩm không chứa sữa hoặc lựa chọn các loại sữa và chế phẩm từ sữa đã được loại bỏ lactose, giúp cơ thể dễ dàng xử lý và giảm thiểu các triệu chứng không mong muốn.
4. Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ là một dưỡng chất quan trọng, giữ vai trò hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và góp phần duy trì sự ổn định cho đường ruột. Tuy vậy, khi lượng chất xơ được bổ sung quá nhanh hoặc vượt quá mức cơ thể đã quen tiếp nhận, hệ tiêu hóa có thể phản ứng bằng cảm giác đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu. Điều này thường xảy ra trong giai đoạn đầu khi ruột chưa kịp thích nghi với lượng chất xơ tăng lên đột ngột.
Nhiều thực phẩm quen thuộc là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào chẳng hạn rau chân vịt, hạt quinoa, các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu gà, các loại hạt và hạt giống, trái cây sấy, những loại quả như lê và đào. Khi được đưa vào khẩu phần ăn một cách hợp lý, chúng mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe đường ruột cũng như toàn bộ cơ thể.
Để hạn chế tình trạng khó chịu do tăng chất xơ, việc điều chỉnh lượng chất xơ một cách từ tốn theo thời gian kết hợp với uống đủ nước sẽ giúp hệ tiêu hóa thích nghi tốt hơn và hoạt động hiệu quả hơn.
5. Một số chất làm ngọt và đường
Sorbitol, xylitol và mannitol là những loại đường rượu thường xuất hiện trong cả thực phẩm chế biến lẫn thực phẩm tự nhiên. Chúng có mặt trong kẹo cao su và kẹo không đường, nước ngọt ăn kiêng, các loại thanh protein, nấm, ngô ngọt, lê, táo, các loại trái có hạch.
Mặc dù được sử dụng phổ biến, cơ thể lại không dễ dàng hấp thụ hoàn toàn những loại đường này. Khi chúng di chuyển xuống ruột già, đặc tính hút nước khiến lượng nước trong lòng ruột tăng lên. Đồng thời vi khuẩn đường ruột sẽ lên men phần đường chưa được hấp thụ, tạo ra khí và dẫn đến cảm giác đầy hơi, chướng bụng, thậm chí có thể gây tiêu chảy.
Một số người còn gặp tình trạng không dung nạp sorbitol khiến quá trình tiêu hóa trở nên khó khăn hơn và triệu chứng càng rõ rệt.
Để giảm thiểu các phản ứng khó chịu, việc quan sát kỹ thành phần trên nhãn thực phẩm là một cách hữu ích nhằm nhận diện sự hiện diện của các chất làm ngọt này và tránh tiêu thụ quá mức nếu cơ thể dễ nhạy cảm với chúng.
6. Đồ uống có ga
Nước ngọt, nước khoáng có ga và các loại đồ uống sủi bọt đều chứa khí carbon dioxide, khiến một lượng khí đáng kể đi vào hệ tiêu hóa trong quá trình uống.
Khi khí này không được giải phóng kịp thời, nó có thể bị giữ lại trong dạ dày và ruột, tạo cảm giác nặng bụng, đầy hơi, kèm theo những biểu hiện như ợ hơi hoặc xì hơi. Với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, hiện tượng này thậm chí còn dễ xảy ra hơn và kéo dài lâu hơn.
Để giảm bớt tình trạng khó chịu, việc thay thế đồ uống có ga bằng nước lọc hoặc các loại thức uống không chứa khí gas sẽ giúp hạn chế lượng khí đi vào đường tiêu hóa, từ đó giảm đáng kể cảm giác chướng bụng và các triệu chứng đi kèm.
