Hiện nay, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích của thực phẩm đối với các vấn đề về sức khỏe tinh thần. Một trong những chế độ ăn uống được chứng minh có khả năng giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, cải thiện tâm trạng là chế độ ăn Địa Trung Hải. Lấy cảm hứng từ các loại thực phẩm có nguồn gốc ở các nước giáp biển Địa Trung Hải, chế độ ăn uống này khuyến khích các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe như rau củ, trái cây, các loại hạt, cá… và giảm thiểu các món ăn được chế biến từ sữa, thịt đỏ.
Dưới đây là 8 loại thực phẩm tiêu biểu thuộc chế độ ăn Địa Trung Hải có tác dụng cải thiện chứng trầm cảm.
Rau xanh
Các loại rau xanh như rau bina, cải bắp, cải xoăn… chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, trong đó có folate hay còn gọi là vitamin B9 – một chất dinh dưỡng được chứng minh có tác dụng kiểm soát chứng trầm cảm. Folate có tác dụng cải thiện chức năng nhận thức của não, giúp giảm viêm và điều chỉnh biểu hiện của gen.
Ngoài ra, trong rau xanh còn chứa vitamin K giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ và các bệnh thoái hóa thần kinh. Một nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi ăn từ một đến hai phần rau xanh mỗi ngày có khả năng nhận thức cao hơn những đứa trẻ 11 tuổi không ăn rau xanh. Chính vì vậy, các chuyên gia khuyên rằng chúng ta nên ăn ít nhất một phần rau xanh hằng ngày để tốt cho sức khỏe của não bộ.
Đậu cove
Khi cơ thể sản sinh nhiều homocysteine, chúng sẽ cản trở quá trình sản sinh hormone hạnh phúc serotonin và các hormone điều hòa tâm trạng, giấc ngủ như dopamine, norepinephrine, khiến bạn luôn trong tình trạng lo lắng, buồn phiền, về lâu dài có thể dẫn đến trầm cảm. Folate trong đậu cô ve có tác dụng ngăn ngừa việc sản sinh quá mức homocysteine, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần.
Dầu olive
Dầu ô liu được chiết xuất từ quả ô liu, có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải. Không chỉ có tác dụng làm đẹp, một chế độ ăn uống giàu ô liu cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ung thư. Trong dầu ô liu chứa axit béo omega-3, axit béo không bão hòa, chất chống oxy hóa… giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm lo âu và các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Quả mọng
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học Dinh dưỡng và Môi trường (Journal of Nutritional and Environmental Medicine), việc tiêu thụ chất chống oxy hóa trong hai năm có tác dụng giảm các triệu chứng của căn bệnh trầm cảm. Chất chống oxy hóa thường có trong các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây… có tác dụng bảo vệ các tế bào não khỏi các gốc tự do có hại. Vì vậy, các chuyên gia khuyến khích chúng ta thêm quả mọng vào chế độ ăn hằng ngày để có một tinh thần khỏe mạnh.
Trái cây
Một số loại trái cây như táo, chuối, bơ… chứa nhiều vitamin và chất xơ có tác dụng ổn định tâm trạng, giúp não bộ được thư giãn, từ đó giảm thiểu những cảm xúc tiêu cực, tăng cường sức khỏe tinh thần.
Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có ích cho cơ thể. Nghiên cứu cho thấy quả óc chó không chỉ tốt cho tim mạch, cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giảm các triệu chứng trầm cảm nhờ sự kết hợp của các chất dinh dưỡng như omega-3, vitamin E và chất chống oxy hóa.
Cá hồi
Nhiều nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng trong cá có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ bị trầm cảm. Không chỉ bổ sung vitamin D cho cơ thể, cá hồi còn chứa nhiều axit béo quan trọng đối với sức khỏe tâm thần như omega-3, DHA, EPA. Chúng ta nên ăn cá hồi khoảng 2-3 lần/tuần để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho não.
Hàu
Nghiên cứu cho thấy những người bị trầm cảm có lượng kẽm trong cơ thể thấp hơn. Chính vì vậy, một giáo sư của đại học Columbia khuyến khích các bệnh nhân bị trầm cảm ăn hàu để nhận được các chất dinh dưỡng có ích cho hoạt động của não bộ, giúp tinh thầntrở nên minh mẫn, cải thiện hành vi và nhận thức.
