Việc mang theo tạ tay hay dây kháng lực trong những chuyến đi xa không phải lúc nào cũng thuận tiện, đặc biệt khi hành lý cần được tối giản. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc phải gián đoạn thói quen vận động.
Trên thực tế, chỉ với các bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể vẫn có thể duy trì một buổi tập hiệu quả, giúp cơ thể khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. Những bài tập này không đòi hỏi dụng cụ phức tạp, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều không gian khác nhau, từ phòng khách sạn cho đến công viên hay khu vực xanh gần nơi lưu trú.
Dưới đây là 5 bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp duy trì thể lực ngay cả khi đang trong chuyến du lịch.
1. Squat
Squat là một trong những bài tập nền tảng và hiệu quả nhất khi tập luyện không cần dụng cụ. Động tác này tác động đồng thời đến cơ đùi trước, cơ mông, gân kheo và nhóm cơ lõi, giúp tăng sức mạnh tổng thể cho phần thân dưới và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Để thực hiện đúng kỹ thuật, hãy đứng với hai chân mở rộng hơn vai một chút, ngực giữ thẳng và trọng lượng cơ thể dồn đều về gót chân. Từ từ đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống, tưởng tượng như đang ngồi lên một chiếc ghế. Lưng giữ thẳng, chuyển động diễn ra có kiểm soát để đảm bảo các nhóm cơ được kích hoạt hiệu quả.
Bài tập này có thể dễ dàng điều chỉnh tùy theo thể trạng. Với những ai mới bắt đầu hoặc cần giảm độ khó, có thể hạ người xuống ở biên độ nhỏ hơn hoặc vịn vào một bề mặt chắc chắn để hỗ trợ thăng bằng.
Ngược lại, để tăng thử thách, có thể thực hiện squat với tư thế chân trước – chân sau, kết hợp thêm động tác nhảy hoặc nâng cao chân sau nhằm gia tăng cường độ và độ ổn định.
Một mẹo quan trọng được các chuyên gia khuyến nghị là luôn ghi nhớ đầu gối mở ra, ngực hướng lên. Điều này giúp tránh tình trạng đầu gối chụm vào trong và hạn chế việc thân người nghiêng quá nhiều về phía trước, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả của bài tập.
2. Hít đất
Hít đất là một bài tập kinh điển nhưng mang lại hiệu quả toàn diện, đặc biệt cho các nhóm cơ thân trên như ngực, vai, tay sau và cơ lõi. Đây là lựa chọn lý tưởng khi muốn tăng cường sức mạnh mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào, giúp cải thiện khả năng kiểm soát và ổn định cơ thể.
Khi thực hiện, hai tay được đặt trên sàn rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước. Cơ thể giữ ở tư thế plank thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
Từ từ hạ ngực xuống gần sàn, khuỷu tay gập ở góc khoảng 45 độ so với thân người, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu và dừng lại ngắn ở trên trước khi tiếp tục lần lặp tiếp theo. Việc kiểm soát tốc độ trong cả pha hạ và nâng giúp các nhóm cơ được kích hoạt hiệu quả hơn.
Đối với những trường hợp cần giảm độ khó, hít đất trên cao là một lựa chọn phù hợp. Đặt tay lên giường, ghế hoặc mặt bàn chắc chắn, vẫn giữ cột sống thẳng và cơ thể ổn định trong suốt chuyển động. Cách này giúp giảm áp lực lên tay và vai nhưng vẫn đảm bảo tác động lên các nhóm cơ chính.
Theo lời khuyên của chuyên gia, nên ưu tiên chất lượng động tác hơn số lượng lần lặp. Việc siết chặt cơ lõi và duy trì tư thế plank chuẩn trong suốt bài tập không chỉ giúp tăng hiệu quả rèn luyện mà còn giảm nguy cơ chấn thương.
3. Burpees
Burpees là bài tập kết hợp nhiều chuyển động liên hoàn, mang lại hiệu quả cao cho hệ tim mạch đồng thời tác động mạnh mẽ đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ chân, ngực và nhóm cơ lõi.
Để thực hiện đúng kỹ thuật, bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó hạ người xuống tư thế ngồi xổm và đặt hai tay chạm sàn. Tiếp theo, bật chân ra sau để vào tư thế plank, thực hiện một lần hít đất, rồi bật chân trở lại phía trước. Kết thúc động tác bằng một cú bật nhảy thẳng lên, đồng thời vươn người để hoàn tất một vòng burpees hoàn chỉnh.
Với những ai cảm thấy burpees truyền thống quá nặng, có thể bước chân ra sau thay vì nhảy và bỏ qua phần hít đất để giảm cường độ. Ngược lại, nếu muốn tăng độ thử thách, có thể thêm động tác nhảy co gối ở điểm cao nhất của cú bật nhảy, giúp tăng cường sức mạnh và khả năng bùng nổ của cơ chân.
Theo lời khuyên từ chuyên gia, điều quan trọng khi tập burpees là duy trì nhịp độ ổn định và kiểm soát chuyển động, thay vì thực hiện quá nhanh dẫn đến sai kỹ thuật. Bài tập này cũng nên được sắp xếp vào đầu buổi tập, khi cơ thể còn sung sức, để đảm bảo tư thế đúng và đạt hiệu quả cao nhất.
4. Forward Lunges
Đây là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ mông, gân kheo, kích hoạt nhóm cơ lõi để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
Khi thực hiện, bước một chân lên phía trước với sải chân vừa phải, sau đó hạ thấp người cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn. Đầu gối chân trước giữ thẳng hàng với cổ chân, không vượt quá mũi bàn chân.
Từ vị trí này, dùng lực từ gót chân trước để đẩy cơ thể trở về tư thế đứng ban đầu, rồi đổi sang bên còn lại. Chuyển động nên được thực hiện chậm rãi và có kiểm soát để các nhóm cơ được kích hoạt đầy đủ.
Ở mức độ nhẹ hơn, chỉ cần giảm độ sâu khi hạ người xuống. Trong khi đó, để tăng độ khó và nâng cao nhịp tim, có thể thêm động tác nhảy nhẹ khi quay trở lại tư thế đứng, giúp tăng cường sức mạnh và khả năng phối hợp.
Chuyên gia khuyến nghị cần tránh việc đổ người về phía trước trong suốt quá trình thực hiện. Giữ thân người thẳng và cao không chỉ giúp duy trì tư thế đúng mà còn giảm áp lực không cần thiết lên đầu gối và lưng dưới.
5. Plank
Plank được xem là một bài tập nền tảng không thể thiếu trong các chương trình rèn luyện thể lực bởi khả năng cải thiện sức mạnh và khả năng kiểm soát của nhóm cơ lõi và tăng cường sự ổn định cho vai, nâng cao khả năng phối hợp toàn thân.
Khi thực hiện plank, khuỷu tay được đặt ngay dưới vai, cẳng tay song song và bám chắc vào sàn. Cơ thể giữ thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không để hông võng xuống hay lưng cong lên. Bụng được siết chặt, kéo nhẹ về phía cột sống, giúp duy trì sự ổn định và bảo vệ lưng dưới trong suốt thời gian giữ tư thế.
Với những ai cần mức độ nhẹ hơn, có thể chống plank bằng đầu gối để giảm tải cho phần thân trên và cơ bụng. Ngược lại, để tăng độ khó, có thể thực hiện động tác shoulder taps, trong đó luân phiên chạm tay vào vai đối diện khi vẫn giữ tư thế plank, hạn chế tối đa việc xoay hoặc lắc thân người.
Một mẹo hữu ích từ chuyên gia là hãy tưởng tượng đang đặt và giữ thăng bằng một tách cà phê trên lưng dưới. Hình dung này giúp duy trì sự ổn định của thân người, tránh các chuyển động thừa và đảm bảo cơ lõi luôn được kích hoạt đúng cách.
