Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc giảm cân bền vững thường đến từ những thay đổi trong lối sống như duy trì tập luyện đều đặn, theo dõi lượng calo tiêu thụ, áp dụng nhịn ăn gián đoạn một cách phù hợp và điều chỉnh lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn.
THAY ĐỔI CÁCH ĂN TRƯỚC TIÊN
Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống trong đó thời gian ăn được giới hạn trong một khung giờ nhất định, xen kẽ với các khoảng thời gian nhịn ăn ngắn theo chu kỳ. Cơ chế giúp giảm cân của phương pháp này tương tự chế độ ăn ít calo truyền thống, đó là tạo ra thâm hụt calo để cơ thể sử dụng nguồn năng lượng dự trữ.
Một phân tích tổng hợp công bố năm 2022 cho thấy việc áp dụng nhịn ăn gián đoạn trong tối đa 26 tuần có hiệu quả giảm cân tương đương với chế độ ăn ít calo hàng ngày.
Những hình thức phổ biến nhất gồm nhịn ăn cách ngày, trong đó xen kẽ ngày ăn bình thường với ngày chỉ tiêu thụ khoảng 20 – 30% nhu cầu năng lượng hoặc nhịn hoàn toàn, chế độ 5:2 với hai ngày hạn chế calo mỗi tuần và phương pháp 16:8, tức nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khung thời gian 8 giờ còn lại.
Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi áp dụng để bảo đảm an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Ăn uống có chánh niệm là thói quen tập trung hoàn toàn vào bữa ăn từ cách ăn, tốc độ ăn đến môi trường xung quanh. Phương pháp này không chỉ giúp cảm nhận trọn vẹn hương vị của thực phẩm mà còn hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ, góp phần giảm cân.
Trong cuộc sống bận rộn, nhiều người thường vừa ăn vừa làm việc, xem tivi, sử dụng điện thoại hoặc ăn vội khi đang di chuyển, khiến cơ thể khó nhận biết tín hiệu no.
Dành thời gian ngồi xuống để ăn, hạn chế các yếu tố gây xao nhãng, nhai kỹ và ăn chậm sẽ giúp não bộ kịp tiếp nhận tín hiệu no, nhờ đó giảm nguy cơ ăn quá mức. Đồng thời, ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng cũng góp phần xây dựng chế độ ăn cân bằng và lành mạnh hơn.
Bên cạnh đó, protein đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn nhờ tác động đến các hormone điều hòa cơn đói và cảm giác no. Khi lượng protein trong khẩu phần tăng lên, nồng độ hormone gây đói ghrelin có xu hướng giảm. Trong khi đó, các hormone tạo cảm giác no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin tăng lên, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
Chế độ ăn giàu protein thường cung cấp trên 0,8 gam protein cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đây là mức tối thiểu cần thiết để duy trì, phát triển và sửa chữa các mô, cơ quan cũng như cơ bắp.
Trong quá trình giảm cân, lượng protein từ 1,2 – 2 gam/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích hơn bao gồm duy trì khối lượng cơ, kiểm soát cơn đói, hỗ trợ phục hồi sau tập luyện và hạn chế tình trạng mất cơ do tuổi tác.
Những thực phẩm giàu protein dễ bổ sung vào khẩu phần hàng ngày gồm trứng, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, các loại hạt và bơ hạt, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage, cá hồi, cá mòi, hạt chia, các loại đậu, đậu lăng cùng thịt gia cầm nạc như thịt gà hoặc gà tây. Nếu cần tăng lượng protein đáng kể, việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp xây dựng khẩu phần cân đối và đầy đủ dưỡng chất.
Giảm lượng đường bổ sung và carbohydrate tinh chế cũng là một trong những thay đổi quan trọng để kiểm soát cân nặng. Chế độ ăn kiểu phương Tây thường chứa nhiều đường bổ sung, yếu tố có liên quan đến béo phì và tăng cân.
Trong khi đó, các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng hay mì ống thông thường đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ và dưỡng chất trong quá trình chế biến.
Một nghiên cứu công bố năm 2023 cho thấy việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến tăng cân, còn tổng quan năm 2021 ghi nhận ngũ cốc nguyên hạt có khả năng tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ. Vì vậy, thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám hoặc mì nguyên cám là lựa chọn có lợi hơn.
Bên cạnh đó, trái cây, các loại hạt có thể thay thế đồ ăn vặt nhiều đường, trong khi trà thảo mộc hoặc nước ngâm trái cây là lựa chọn phù hợp hơn so với nước ngọt có đường. Sinh tố pha từ nước hoặc sữa cũng thường được khuyến khích thay cho nước ép trái cây để giữ lại nhiều chất xơ hơn.
Chất xơ là dạng carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà ruột non không thể tiêu hóa hoặc hấp thu như đường và tinh bột. Khi được bổ sung đầy đủ, chất xơ giúp tăng cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa và góp phần giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày, từ đó hỗ trợ giảm cân.
Những nguồn chất xơ tốt có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn bao gồm bánh mì nguyên cám, mì làm từ lúa mì nguyên cám, các loại trái cây, rau củ, đậu Hà Lan, các loại đậu, đậu đỗ cùng các loại hạt.
Hệ vi khuẩn đường ruột cũng được xem là một yếu tố có ảnh hưởng đến cân nặng. Đường ruột chứa hàng nghìn tỷ vi sinh vật với thành phần khác nhau ở mỗi người. Một số chủng vi khuẩn có thể làm tăng khả năng hấp thu năng lượng từ thực phẩm, góp phần tích tụ mỡ và tăng cân.
Việc bổ sung thực phẩm giàu probiotic như dưa cải muối, kimchi, sữa chua, kefir có thể giúp gia tăng số lượng lợi khuẩn trong đường ruột. Song song với đó, các thực phẩm giàu prebiotic như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu lăng cung cấp nguồn dinh dưỡng cần thiết để lợi khuẩn phát triển và hoạt động hiệu quả.
Sự kết hợp giữa probiotic và prebiotic có thể góp phần duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, từ đó hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.
HOÀN THIỆN LỐI SỐNG ĐỂ TỐI ƯU HIỆU QUẢ GIẢM CÂN
Đối với thói quen sinh hoạt, trước khi bắt đầu quá trình giảm cân, việc theo dõi cân nặng, chế độ ăn và mức độ vận động có thể giúp duy trì sự nhất quán và đánh giá hiệu quả của kế hoạch đang thực hiện.
Theo đó, ghi lại những thực phẩm và đồ uống tiêu thụ mỗi ngày bằng sổ tay hoặc ứng dụng theo dõi dinh dưỡng là một cách đơn giản để nhận biết thói quen ăn uống và điều chỉnh khi cần thiết.
Đồng thời, các thiết bị đeo theo dõi hoạt động có thể góp phần nâng cao mức độ vận động, cải thiện thể lực và tối ưu thành phần cơ thể.
Giấc ngủ cũng là một yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình kiểm soát cân nặng. Theo một tổng quan công bố năm 2022, ngủ không đủ hoặc ngủ kém chất lượng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể chuyển hóa năng lượng từ thực phẩm kém hiệu quả hơn.
Khi lượng calo nạp vào liên tục vượt quá lượng calo tiêu hao, phần năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Thiếu ngủ còn làm tăng nguy cơ kháng insulin và khiến nồng độ cortisol tăng cao, từ đó thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ trong cơ thể.
Không chỉ vậy, thời lượng giấc ngủ còn ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Khi ngủ ít, hormone ghrelin tăng lên khiến cảm giác thèm ăn mạnh hơn, trong khi hormone leptin giảm xuống làm cơ thể khó nhận biết tín hiệu no, từ đó dễ dẫn đến ăn quá nhiều.
Bên cạnh giấc ngủ, kiểm soát căng thẳng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể làm thay đổi hoạt động của các hormone như leptin, ghrelin và cortisol. Đặc biệt, nồng độ cortisol cao được cho là có liên quan đến sự tích tụ mỡ vùng bụng.
Căng thẳng còn khiến nhiều người có xu hướng tìm đến các thực phẩm giàu đường, nhiều chất béo hoặc chứa nhiều calo để giải tỏa cảm xúc, từ đó làm tăng nguy cơ tăng cân.
Ngoài ra, hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những nền tảng quan trọng nhất của quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập luyện sẽ mang lại hiệu quả cao hơn khi kết hợp với chế độ ăn tạo thâm hụt calo.
Ngoài tác dụng hỗ trợ đốt cháy năng lượng, vận động đều đặn còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tinh thần và chức năng não bộ, đồng thời củng cố sức mạnh của xương và cơ để cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng như vận động.
Duy trì thói quen tập luyện còn góp phần giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường tuýp 2 và một số loại ung thư.
Mức độ vận động cần thiết có thể khác nhau giữa mỗi người, nhưng Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị hầu hết người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất cường độ vừa, đồng thời thực hiện thêm hai buổi tập tăng cường sức mạnh cơ bắp để đạt được lợi ích tối ưu cho sức khỏe.
