Tập luyện hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào cường độ vận động mà còn gắn liền với chế độ dinh dưỡng và khả năng phục hồi của cơ thể. Cùng với nhu cầu cải thiện thể lực, tăng cơ và nâng cao sức bền, nhiều sản phẩm bổ sung dinh dưỡng ngày càng được người tập quan tâm.
BỘT PROTEIN
Bột protein, đặc biệt là whey protein có nguồn gốc từ sữa, là một trong những sản phẩm được người tập gym sử dụng để bổ sung đạm. Tuy nhiên, đây không phải lựa chọn bắt buộc để phát triển cơ bắp.
Giá trị chính của sản phẩm là giúp người tập đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày khi chế độ ăn chưa cung cấp đủ hoặc việc chuẩn bị thực phẩm giàu đạm không thuận tiện.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh tập luyện có thể tham khảo mức 1,4 – 2g protein/kg cân nặng/ngày. Nhu cầu thực tế còn tùy thuộc mục tiêu, cường độ vận động, tuổi và chế độ ăn. Vì vậy, người tập nên tính lượng đạm từ các bữa ăn trước khi quyết định bổ sung bằng sản phẩm dạng bột.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey là một ví dụ về whey protein chuyên dụng cho người tập luyện, với một số phiên bản cung cấp 24g protein trong khẩu phần 32g bột.
Khi lựa chọn, người tiêu dùng không nên chỉ nhìn vào tên thương hiệu hay số gram protein mỗi muỗng. Cần đối chiếu bảng thành phần, lượng protein thực tế, đường, chất béo, giá theo khẩu phần và khả năng dung nạp. Người dị ứng đạm sữa hoặc có bệnh lý cần hạn chế protein nên được tư vấn trước khi sử dụng.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cần lưu ý rằng thời điểm uống không quan trọng bằng việc đáp ứng tổng nhu cầu protein trong ngày. Bột protein có thể hỗ trợ chế độ ăn và chương trình tập luyện, nhưng không thay thế một chế độ ăn cân đối, giấc ngủ và kế hoạch tập phù hợp.
ĐỒ UỐNG THỂ THAO
Với người tập thể dục, nước lọc thường đủ để bù dịch trong những buổi vận động thông thường. Đồ uống thể thao có thể hữu ích hơn khi tập kéo dài, vận động cường độ cao, đổ nhiều mồ hôi hoặc tập ngoài trời trong thời tiết nóng ẩm. Ngoài nước, các sản phẩm này có thể cung cấp natri và những chất điện giải khác, một số còn chứa carbohydrate để bổ sung năng lượng cho cơ bắp.
Theo Viện Thể thao Australia (AIS), đồ uống thể thao chứa carbohydrate và điện giải thường được thiết kế với nồng độ carbohydrate khoảng 4 – 8g/100 ml, kết hợp natri để hỗ trợ cung cấp nhiên liệu và bù dịch trong quá trình vận động.
Với các buổi tập ngắn dưới khoảng 45 – 60 phút, người tập thường không cần bổ sung carbohydrate từ đồ uống thể thao mà nước lọc thường là lựa chọn phù hợp. Nhu cầu thay đổi tùy thời gian vận động, cường độ, lượng mồ hôi và điều kiện thời tiết.
Tại Việt Nam, hai sản phẩm phổ biến thuộc nhóm này là Pocari Sweat và Revive. Theo thông tin công bố của nhà sản xuất và đơn vị bán lẻ, Pocari Sweat chứa đường mía, natri clorid, kali clorid, calci lactat và magnesi carbonat.
Nhãn sản phẩm công bố khoảng 24,3 kcal và 6,2g carbohydrate trong mỗi 100 ml. Như vậy, chai 500ml cung cấp khoảng 121,5 kcal và 31g carbohydrate, đồng thời bổ sung natri và các ion khác. Giá bán lẻ tham khảo tại một số nhà thuốc và siêu thị trực tuyến dao động khoảng 13.500 – 16.000 đồng/chai 500 ml, tùy điểm bán.
Trong khi đó, Revive 500 ml là sản phẩm của Suntory PepsiCo Việt Nam, có chứa đường, chất điện giải và vitamin nhóm B. Thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm cho phiên bản 500 ml cho thấy chai cung cấp khoảng 54 kcal, 14g carbohydrate và 92 mg natri cho mỗi 200 ml. Giá tham khảo khoảng 10.500 đồng/chai 500 ml.
Lưu ý rằng đồ uống thể thao cũng không đồng nghĩa với nước tăng lực. Sản phẩm bù nước và điện giải hướng đến việc cung cấp dịch, khoáng chất và đôi khi là carbohydrate, còn nước tăng lực thường tập trung vào các thành phần kích thích như caffeine.
CREATINE
Creatine là một trong những sản phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều trong dinh dưỡng thể thao, đặc biệt ở nhóm người tập tạ và các môn vận động cường độ cao. Cơ thể tự tổng hợp creatine, đồng thời nhận một lượng nhỏ từ thực phẩm như thịt và cá. Hợp chất này giúp tái tạo ATP, nguồn năng lượng mà cơ bắp sử dụng trong những hoạt động ngắn, đòi hỏi sức mạnh lớn.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), creatine monohydrate là dạng creatine có bằng chứng tốt nhất về khả năng cải thiện hiệu suất vận động cường độ cao và hỗ trợ tăng khối nạc khi kết hợp với tập luyện.
Người tập tạ, chạy nước rút hoặc thực hiện các hoạt động lặp lại với cường độ cao có thể hưởng lợi từ việc bổ sung. Ngược lại, người chủ yếu đi bộ hoặc tập thể dục nhẹ nhàng không nhất thiết phải sử dụng sản phẩm này.
Với người trưởng thành khỏe mạnh, mức bổ sung thường được nghiên cứu là 3 – 5g creatine monohydrate mỗi ngày. Có thể sử dụng lượng này đều đặn mà không cần giai đoạn nạp liều cao, cơ dự trữ creatine sẽ tăng dần trong vài tuần. Một số phác đồ có giai đoạn nạp ngắn để làm tăng dự trữ nhanh hơn, nhưng không bắt buộc đối với người tập thông thường.
Một thay đổi người dùng có thể nhận thấy là cân nặng tăng trong thời gian đầu do lượng nước trong cơ tăng lên. Đây không đồng nghĩa với việc tăng mỡ. Một số người có thể gặp khó chịu đường tiêu hóa, nhất là khi dùng liều lớn trong một lần. Người mắc bệnh thận hoặc đang điều trị bệnh lý nên hỏi bác sĩ trước khi bổ sung.
Khi chọn mua, người tập có thể ưu tiên creatine monohydrate nguyên chất, có nhãn thành phần rõ ràng và nguồn gốc kiểm chứng được, thay vì trả thêm tiền cho các dạng được quảng cáo là tiên tiến hơn nhưng chưa chứng minh được ưu thế rõ rệt.
VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT
Vitamin và khoáng chất tham gia vào nhiều quá trình thiết yếu của cơ thể, từ chuyển hóa năng lượng đến duy trì chức năng cơ và sức khỏe xương. Tuy nhiên, người tập thể dục không mặc nhiên cần sử dụng viên uống bổ sung. Với người có chế độ ăn đa dạng, đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng, việc uống thêm vitamin không đồng nghĩa với tăng sức bền hay cải thiện thành tích tập luyện.
Vitamin D và canxi là hai vi chất đáng chú ý ở người thường xuyên vận động. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, góp phần duy trì sức khỏe xương và chức năng cơ. Người ít tiếp xúc với ánh nắng, ăn uống thiếu hụt hoặc có nguy cơ thiếu vitamin D có thể cần được đánh giá nhu cầu bổ sung.
Canxi cũng cần được chú ý ở người ít sử dụng sữa và các thực phẩm giàu canxi, đặc biệt khi chế độ ăn kéo dài không đáp ứng đủ nhu cầu. Tuy nhiên, không nên tự bổ sung liều cao chỉ vì tập luyện thường xuyên.
Sắt là vi chất khác cần lưu ý, nhất là ở phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, người ăn chay hoặc vận động viên sức bền có nguy cơ thiếu sắt. Thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến quá trình vận chuyển oxy và gây mệt mỏi, giảm khả năng vận động. Dù vậy, không nên tự uống viên sắt khi chưa xác định nhu cầu, bởi bổ sung không cần thiết có thể gây tác dụng không mong muốn.
Trên thị trường Việt Nam, người tiêu dùng có thể tìm thấy các sản phẩm như Centrum Adults, dòng vitamin tổng hợp của thương hiệu quốc tế hoặc viên sủi Pharmacity Calcium + Vitamin D3.
Khi lựa chọn, cần xem thành phần, hàm lượng mỗi liều và đối chiếu với nhu cầu thực tế. Nguyên tắc quan trọng là ưu tiên thực phẩm đa dạng, chỉ bổ sung khi chế độ ăn hoặc tình trạng sức khỏe cho thấy có nhu cầu. Người nghi ngờ thiếu sắt, vitamin D hoặc có bệnh nền nên tham khảo bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự dùng nhiều loại viên uống cùng lúc.
GEL NĂNG LƯỢNG
Gel năng lượng là sản phẩm carbohydrate cô đặc, thường đóng gói thành từng gói nhỏ để người chạy bộ, đạp xe hoặc tham gia các môn sức bền dễ sử dụng trong khi vận động.
Một gói gel phổ biến cung cấp khoảng 20 – 30g carbohydrate và 80–120 kcal. Khác với protein hướng đến đáp ứng nhu cầu đạm, gel năng lượng chủ yếu cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp trong quá trình vận động kéo dài.
Theo Viện Thể thao Australia, người tập các môn sức bền kéo dài 1 – 2,5 giờ có thể tham khảo mức 30 – 60g carbohydrate mỗi giờ. Với hoạt động kéo dài hơn 2,5 – 3 giờ, một số vận động viên có thể cần đến 90g/giờ, tùy cường độ và khả năng dung nạp của hệ tiêu hóa. Ngược lại, với buổi tập ngắn dưới 45 phút, người tập thường không cần bổ sung carbohydrate bằng gel chuyên dụng.
Tại Việt Nam, người chạy bộ có thể tìm thấy các sản phẩm như Science in Sport (SiS) GO Isotonic Energy Gel và Maurten GEL 100. Trong đó, SiS GO Isotonic Energy Gel cung cấp khoảng 22g carbohydrate và 87 kcal mỗi gói 60 ml, với giá tham khảo khoảng 68.000 đồng/gói.
Trong khi đó, Maurten GEL 100 được công bố cung cấp 25g carbohydrate và 100 kcal mỗi gói 40g, với giá tham khảo khoảng 119.000 – 139.000 đồng/gói tùy nhà bán.
Gel năng lượng không bắt buộc với tất cả người tập thể dục. Người chạy bộ đường dài hoặc đạp xe nhiều giờ có thể dùng gel để bổ sung carbohydrate thuận tiện hơn so với việc mang theo thức ăn. Tuy nhiên, người tập nhẹ hoặc tập trong thời gian ngắn thường có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng từ các bữa ăn thông thường.
Khi sử dụng, cần đọc kỹ hướng dẫn của từng sản phẩm. Phần lớn gel cô đặc nên được dùng cùng nước để hỗ trợ dung nạp đường tiêu hóa, các loại ghi rõ isotonic có thể được thiết kế để dùng trực tiếp mà không cần uống kèm nước.
Người tập cũng nên thử sản phẩm trong các buổi tập trước khi sử dụng khi thi đấu, bởi một số người có thể gặp đầy bụng, buồn nôn hoặc khó chịu đường ruột. Gel chứa caffeine cần được tính chung với các nguồn caffeine khác trong ngày.