Bệnh tim thường liên quan đến nhiều yếu tố nguy cơ như cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2 và béo phì. Do vậy, việc lựa chọn những thực phẩm có khả năng cải thiện các yếu tố này có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và duy trì sức khỏe tim mạch lâu dài.
Trong đó, các loại hạt được xem là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn tốt cho tim nhờ hàm lượng dồi dào chất béo lành mạnh, chất xơ cùng nhiều dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ và tăng cường chức năng tim mạch.
1. Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn dinh dưỡng giàu giá trị, đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ hòa tan và magie, những thành phần có khả năng hỗ trợ giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Chất xơ hòa tan giúp hạ cholesterol bằng cách hạn chế sự hấp thu cholesterol trong đường tiêu hóa, đồng thời thúc đẩy quá trình đào thải ra khỏi cơ thể.
Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2020 cho thấy việc bổ sung hạt lanh có thể làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, loại cholesterol xấu liên quan mật thiết đến bệnh tim mạch.
Bên cạnh đó, hạt lanh còn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. ALA được ghi nhận có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả bệnh mạch vành.
2. Hạt chia
Hạt chia được đánh giá cao nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt là chất xơ, canxi và magie, những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Chỉ khoảng 28g hạt chia đã cung cấp gần 9,75g chất xơ, tương đương 34% nhu cầu chất xơ mỗi ngày. Khẩu phần này cũng đáp ứng khoảng 23% nhu cầu magie và 14% nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày, hai khoáng chất có vai trò hỗ trợ kiểm soát và ổn định huyết áp.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, đồng thời làm tăng cholesterol HDL (loại cholesterol có lợi cho tim mạch).
3. Hạt bí
Hạt bí là nguồn cung cấp magie rất dồi dào với khoảng 156mg trong mỗi 28g, tương đương 37% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Loại hạt này còn chứa arginine, một axit amin giúp cơ thể sản xuất nitric oxide. Hợp chất này có vai trò quan trọng trong việc làm giãn mạch máu, cải thiện lưu thông và góp phần duy trì huyết áp ổn định.
Không chỉ vậy, hạt bí cũng giàu protein thực vật, cung cấp khoảng 8,45g trong mỗi khẩu phần 28g. Protein giúp làm chậm quá trình hấp thu và giải phóng đường vào máu, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn. Việc duy trì đường huyết ổn định có thể góp phần giảm nguy cơ mắc tiểu đường, một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
4. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương nổi bật nhờ hàm lượng vitamin E dồi dào, một dưỡng chất tan trong chất béo có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa. Nhờ đặc tính này, vitamin E góp phần quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Khoảng 28g hạt hướng dương đã bóc vỏ cung cấp 7,4mg vitamin E, tương đương gần 50% nhu cầu hàng ngày. Việc bổ sung đủ vitamin E thông qua chế độ ăn được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, giúp giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân bao gồm cả các trường hợp tử vong liên quan đến tim mạch.
5. Hạt mè
Hạt mè là nguồn cung cấp khoáng chất đáng chú ý cho sức khỏe tim mạch. Chỉ với khoảng hai muỗng canh, cơ thể đã được bổ sung khoảng 15% nhu cầu magie và 13,5% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Hai khoáng chất trên phối hợp với nhau trong việc điều hòa huyết áp. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu magie và canxi có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn.
Ngoài ra, hạt mè còn được ghi nhận có khả năng hỗ trợ bảo vệ thành mạch. Một số nghiên cứu cho thấy loại hạt này có thể giúp hạn chế quá trình xơ vữa động mạch nhờ tác dụng giảm viêm và cải thiện mức lipid trong máu.
6. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu thường được khuyến khích bổ sung trong chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng magie và chất béo không bão hòa đa dồi dào, bao gồm cả omega-3.
Khoảng 28g hạt gai dầu có thể cung cấp tới 50% nhu cầu magie hàng ngày. Vì vậy, đây là lựa chọn phù hợp cho những trường hợp cần kiểm soát huyết áp và đường huyết.
Magie giữ vai trò quan trọng trong quá trình điều hòa đường huyết. Việc tăng cường khoáng chất này trong khẩu phần ăn có thể góp phần làm giảm nguy cơ phát triển tiểu đường tuýp 2.
Ngoài ra, hạt gai dầu còn chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh và hỗ trợ bảo vệ hệ tim mạch.
