Hạt mè đen thực chất là cùng một loại với mè trắng quen thuộc, chỉ khác ở chỗ lớp vỏ ngoài vẫn còn nguyên. Nhờ vậy, loại hạt nhỏ bé và giòn này mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng và có thể dễ dàng thêm vào sữa chua, sinh tố, salad hay các món ăn mặn. Khi được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày, mè đen có thể mang đến cả lợi ích lẫn một vài điểm cần lưu ý cho cơ thể.
Theo đó, mè đen là nguồn cung cấp chất xơ khá tốt. Trong khoảng 28 gram mè đen có gần 3 gram chất xơ, tương đương 11 – 12% lượng khuyến nghị hàng ngày. Do vẫn giữ lớp vỏ giàu chất xơ nên mè đen chứa nhiều chất xơ hơn mè trắng. Lượng chất xơ này giúp phân mềm và có khối lượng hơn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi và giảm tình trạng táo bón.
Không chỉ vậy, mè đen còn giàu chất chống oxy hóa như vitamin E, flavonoid và polyphenol. Những hợp chất này giúp chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. So với mè trắng, mè đen thường chứa hàm lượng vitamin E và flavonoid cao hơn, nhờ đó khả năng chống oxy hóa cũng mạnh hơn.
Khoảng một nửa thành phần của mè đen là chất béo, chủ yếu là chất béo tốt. Các chất béo này đóng vai trò nuôi dưỡng và bảo vệ tế bào, bao gồm cả tế bào não. Chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 trong mè đen có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ, hỗ trợ chức năng nhận thức, tăng lưu lượng máu lên não và góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Mè đen cũng cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng cho xương và cơ bắp như canxi, sắt và magiê. Chỉ với khoảng hai muỗng canh mè đen đã có thể bổ sung một lượng đáng kể các khoáng chất này, giúp xương chắc khỏe, cơ bắp hoạt động tốt và hệ thần kinh truyền tín hiệu hiệu quả hơn. Khi kết hợp mè đen với các thực phẩm khác giàu khoáng chất như rau lá xanh, sữa hoặc thịt đỏ, hiệu quả dinh dưỡng có thể được tăng lên.
Bên cạnh đó, mè đen còn chứa một lượng protein nhất định, chiếm khoảng 1/5 thành phần của hạt. Dù không đủ để tạo ra sự thay đổi lớn về khối cơ, protein từ mè đen vẫn góp phần hỗ trợ ổn định đường huyết và giúp cảm giác no kéo dài hơn, đặc biệt khi ăn kèm với các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hoặc tinh bột chậm.
Tuy nhiên, lượng chất xơ cao trong mè đen đôi khi có thể gây khó chịu cho những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dẫn đến đầy bụng hoặc rối loạn tiêu hóa nếu ăn quá nhiều. Vì vậy, nên bổ sung mè đen từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi.
Ngoài ra, mè là một trong những thực phẩm dễ gây dị ứng. Trong trường hợp xuất hiện các dấu hiệu như ngứa, sưng, khó thở hoặc khò khè sau khi ăn, cần đi kiểm tra y tế để xác định chính xác tình trạng dị ứng.
