Các thực phẩm giàu tryptophan có khả năng hỗ trợ quá trình sản xuất serotonin trong não. Serotonin, hay còn gọi là hormone hạnh phúc, là một chất dẫn truyền thần kinh và hormone tự nhiên đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa tâm trạng. Nồng độ serotonin được coi là yếu tố then chốt góp phần duy trì sức khỏe tâm thần toàn diện.
Dù trong một số trường hợp, việc sử dụng thuốc là cần thiết để kiểm soát nồng độ serotonin, một số loại thực phẩm vẫn có thể hỗ trợ kích thích quá trình sản sinh serotonin một cách tự nhiên.
Đối với những người đang sử dụng thuốc điều trị lo âu hoặc trầm cảm, việc điều chỉnh chế độ ăn cần có sự tham vấn từ chuyên gia y tế bởi mức serotonin quá cao cũng có thể dẫn đến những rủi ro nhất định cho sức khỏe.
Một số thực phẩm được xem là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào mà cơ thể không thể tự tạo ra nhưng lại cần để tổng hợp serotonin. Dưới đây là 6 loại thực phẩm chứa nhiều tryptophan có thể giúp hỗ trợ điều hòa mức serotonin một cách tự nhiên.
1. Trứng
Theo một tổng quan nghiên cứu được công bố vào năm 2018, dựa trên những nghiên cứu trước đó, lượng protein có trong trứng được đánh giá là có khả năng giúp tăng mức tryptophan trong huyết tương.
Điều này cho thấy trứng không chỉ là nguồn cung cấp protein chất lượng mà còn đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ các quá trình sinh học quan trọng liên quan đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần.
Khi thưởng thức trứng, cần lưu ý không nên bỏ qua lòng đỏ bởi đây chính là phần giàu tryptophan nhất, chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu khác góp phần tăng cường sức khỏe toàn diện.
Lòng đỏ trứng cung cấp một lượng đáng kể tyrosine, một loại axit amin quan trọng trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh khác nhau. Choline trong lòng đỏ giúp hỗ trợ chức năng não bộ và sức khỏe tế bào, trong khi biotin là vitamin nhóm B có vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng.
Bên cạnh đó, không thể không kể đến các axit béo omega-3, vốn nổi tiếng với công dụng cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường chức năng não bộ.
Như vậy, việc bổ sung trứng một cách hợp lý vào chế độ ăn không chỉ giúp tăng tryptophan mà còn mang lại nhiều dưỡng chất quý giá khác, hỗ trợ hiệu quả cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
2. Phô mai
Phô mai cùng với các sản phẩm từ sữa khác được xem là một trong những nguồn cung cấp tryptophan dồi dào và tự nhiên nhất. Đây là một loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp nên cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.
Trong số các loại phô mai, phô mai tươi như cottage cheese và các loại phô mai cứng như Parmesan, Gouda hay Cheddar nổi bật với hàm lượng tryptophan đặc biệt cao, rất có lợi cho sức khỏe, nhất là trong việc hỗ trợ chức năng thần kinh và cải thiện tâm trạng.
Không chỉ dừng lại ở việc cung cấp tryptophan, các sản phẩm từ sữa còn là nguồn giàu canxi và protein, hai dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì hệ xương chắc khỏe và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.
Lượng protein trong sữa và phô mai còn giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Vì vậy, việc bổ sung hợp lý các sản phẩm từ sữa trong khẩu phần ăn không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn góp phần nâng cao sức khỏe toàn diện.
3. Sản phẩm từ đậu nành
Các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ là nguồn cung cấp tryptophan phong phú, chứa gần như đầy đủ chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản.
Nhờ thành phần dinh dưỡng cân bằng, đậu hũ trở thành một lựa chọn thay thế protein lý tưởng cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, khi muốn bổ sung dinh dưỡng mà không cần sử dụng đến các nguồn động vật.
Không chỉ mang lại lợi ích từ tryptophan, đậu hũ còn rất linh hoạt trong chế biến, có thể được sử dụng trong nhiều món ăn từ chiên, hấp đến nấu canh hoặc xào. Điều này giúp việc duy trì chế độ ăn lành mạnh trở nên dễ dàng và phong phú hơn.
Ngoài ra, một số loại đậu hũ trên thị trường ngày nay còn được tăng cường thêm canxi hỗ trợ tăng cường sức khỏe của hệ xương và răng. Việc bổ sung canxi trong đậu hũ giúp tăng giá trị dinh dưỡng của sản phẩm, đặc biệt hữu ích với những người không tiêu thụ sữa hoặc các sản phẩm từ sữa. Nhờ vậy, đậu hũ không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao mà còn là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
4. Cá hồi
Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu tryptophan nhất, một axit amin thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin. Loại cá béo này còn nổi bật nhờ hàm lượng cao axit béo omega-3 và vitamin D, hai dưỡng chất thiết yếu giúp hỗ trợ nhiều khía cạnh quan trọng của sức khỏe.
Omega-3 có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, góp phần duy trì sức khỏe của tim mạch, bảo vệ tế bào thần kinh và cải thiện chức năng thị giác. Trong khi đó, vitamin D đóng vai trò hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe, góp phần vào sự phát triển của cơ bắp và bảo vệ làn da khỏe mạnh từ bên trong.
Bên cạnh các lợi ích kể trên, cá hồi còn được biết đến với khả năng giúp kiểm soát mức cholesterol trong máu và hỗ trợ hạ huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Việc bổ sung cá hồi vào khẩu phần ăn hàng tuần không chỉ giúp đa dạng hóa nguồn protein chất lượng cao mà còn là một lựa chọn tuyệt vời để nâng cao sức khỏe tổng thể một cách bền vững.
5. Các loại hạt và quả hạch
Các loại hạt và quả hạch không chỉ đa dạng về hương vị mà còn là những nguồn thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Mỗi loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt lanh… đều mang lại một lượng tryptophan nhất định, góp phần vào quá trình sản xuất serotonin.
Hạt và quả hạch còn rất giàu chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu. Chúng cũng chứa nhiều loại vitamin thiết yếu như vitamin E, nhóm B và khoáng chất như magie, kẽm, sắt… Các chất chống oxy hóa có trong hạt và quả hạch giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ hệ miễn dịch.
Một tổng quan nghiên cứu công bố vào năm 2018 đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ một lượng vừa phải các loại hạt thường xuyên có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch. Cụ thể, thói quen này giúp cải thiện cấu hình lipid trong máu và điều chỉnh mức apolipoprotein, những yếu tố có liên quan trực tiếp đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Dù giàu dinh dưỡng, hạt và quả hạch cũng có hàm lượng calo cao. Do đó, chỉ cần tiêu thụ một nắm nhỏ mỗi ngày là đủ để tận dụng lợi ích mà không lo vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày. Thêm một chút hạt vào bữa ăn nhẹ, salad hay sữa chua là cách đơn giản mà hiệu quả để bổ sung dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe một cách tự nhiên.
6. Gà tây
Thịt gà tây cũng như hầu hết các loại thịt động vật khác được xem là một nguồn protein hoàn chỉnh bởi nó cung cấp đầy đủ cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp và phải hấp thụ qua thực phẩm.
Trong số đó, tryptophan là một axit amin quan trọng, tham gia vào quá trình sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh có vai trò điều hòa tâm trạng, giấc ngủ và cảm giác thèm ăn.
Nhờ thành phần dinh dưỡng cân đối, thịt gà tây không chỉ giúp xây dựng và duy trì khối cơ nạc mà còn hỗ trợ hệ miễn dịch và nhiều chức năng chuyển hóa khác trong cơ thể.
Đây cũng là một lựa chọn lành mạnh với hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn so với nhiều loại thịt đỏ nhưng vẫn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như sắt, kẽm, vitamin B6 và B12.
Với những người đang tìm kiếm nguồn protein chất lượng cao để hỗ trợ quá trình tập luyện, phục hồi sau vận động hoặc đơn giản là duy trì chế độ ăn uống cân bằng, thịt gà tây là một lựa chọn lý tưởng. Việc đưa loại thịt này vào thực đơn hằng ngày có thể góp phần đáng kể vào việc nâng cao sức khỏe toàn diện mà vẫn đảm bảo hương vị thơm ngon và dễ chế biến.
