Trong cuộc sống ngày càng bận rộn hiện nay, ngũ cốc đang trở thành lựa chọn phổ biến trong bữa sáng của nhiều người trên thế giới nhờ tính tiện lợi, dễ chế biến và giá trị dinh dưỡng.
Tùy thuộc vào thành phần và mức độ chế biến, ngũ cốc có thể cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe.
MANG LẠI NHIỀU LỢI ÍCH
Một trong những lợi ích đáng chú ý của ngũ cốc là cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài. Thành phần carbohydrate trong ngũ cốc là nguồn năng lượng quan trọng, giúp duy trì các hoạt động thể chất và tinh thần trong ngày.
Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ dồi dào, đặc biệt trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, có tác dụng hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, thúc đẩy nhu động ruột và góp phần phòng ngừa táo bón. Một số loại chất xơ còn có đặc tính prebiotic, giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn đường ruột, qua đó hỗ trợ duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
Không chỉ vậy, ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể góp phần kiểm soát đường huyết nhờ chứa chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate. Điều này giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau ăn. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào loại ngũ cốc, thành phần sản phẩm và cách kết hợp với các thực phẩm khác.
Đối với sức khỏe tim mạch, beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có nhiều trong yến mạch, được đánh giá cao nhờ khả năng hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Khi đi vào đường tiêu hóa, beta-glucan tạo thành dạng gel, giúp hạn chế hấp thu cholesterol và tăng đào thải axit mật. Việc bổ sung beta-glucan với lượng phù hợp có thể góp phần giảm cholesterol xấu (LDL), từ đó hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Ngoài ra, các loại ngũ cốc giàu chất xơ còn giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt với nguy cơ thấp hơn đối với một số bệnh ung thư, trong đó có ung thư đại trực tràng. Dù vậy cũng không nên xem việc ăn ngũ cốc là biện pháp trực tiếp phòng ngừa hoặc điều trị ung thư.
THỊ TRƯỜNG PHONG PHÚ
Tùy theo nguyên liệu và phương pháp sản xuất, sản phẩm có thể được đưa ra thị trường dưới dạng hạt nguyên, dạng mảnh, dạng giòn, hỗn hợp nhiều loại hạt hoặc bột ngũ cốc hòa tan.
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc phổ biến trong các bữa sáng hiện đại. Loại hạt này có thể được chế biến thành nhiều dạng như yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán dẹt, yến mạch cán vỡ hoặc yến mạch ăn liền.
Trong đó, yến mạch cán dẹt thường được sử dụng để nấu cháo, pha cùng sữa hoặc kết hợp với trái cây, các loại hạt. Yến mạch chứa beta-glucan có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol trong máu.
Trên thị trường Việt Nam, sản phẩm yến mạch cán dẹt và yến mạch ăn liền cũng được một số doanh nghiệp trong nước phát triển. Chẳng hạn, BeFresco Việt Nam có sản phẩm yến mạch cán dẹt nấu cháo và yến mạch ăn liền cán vỡ, phục vụ nhu cầu chế biến bữa sáng nhanh gọn.
Công ty TNHH Thực phẩm dinh dưỡng Xuân An cũng là một trong những thương hiệu uy tín chuyên sản xuất và phân phối các dòng sản phẩm yến mạch. Theo giới thiệu, yến mạch của hãng có thành phần 100% yến mạch nguyên chất nhập khẩu từ Australia. Người dùng có thể sử dụng để pha với nước nóng, kết hợp cùng sữa, trái cây hoặc chế biến thành cháo với thịt, cá và rau củ.
Bên cạnh yến mạch, ngũ cốc dạng mảnh hoặc dạng giòn cũng là lựa chọn được nhiều người quan tâm nhờ tính tiện lợi. Nhóm này thường được sản xuất từ gạo, ngô hoặc các loại ngũ cốc khác thông qua quá trình cán, ép, rang hoặc nướng để tạo kết cấu giòn, xốp. Sản phẩm có thể ăn trực tiếp hoặc dùng cùng sữa tươi, sữa chua.
Một ví dụ trong nước là dòng ngũ cốc gạo lứt giòn của BeFresco với các hương vị như chocolate, chocolate chuối và phô mai. Ngoài ra, doanh nghiệp này còn phát triển các sản phẩm ngũ cốc nướng phồng.
Tuy nhiên, với các sản phẩm có bổ sung hương vị, cần chú ý đến lượng đường, muối và chất béo trong bảng thành phần thay vì chỉ đánh giá dựa trên nguyên liệu gạo lứt.
Một dòng sản phẩm khác khá phổ biến là granola được chế biến từ yến mạch cán dẹt kết hợp với các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt bí và trái cây sấy. Các nguyên liệu thường được trộn với nhau rồi đem nướng hoặc rang để tạo độ giòn.
Granola có thể cung cấp chất xơ, protein thực vật, chất béo không bão hòa và một số khoáng chất từ các loại hạt. Người tiêu dùng thường sử dụng sản phẩm trực tiếp hoặc kết hợp với sữa tươi, sữa chua và trái cây tươi.
Dòng granola Oatta của Thanh An Food là một ví dụ về sản phẩm do doanh nghiệp trong nước phát triển. Không chỉ vậy, Công ty TNHH Sản xuất và Thương mại An Quang cũng giới thiệu sản phẩm hạt ngũ cốc Granola thương hiệu Lộc Vàng với các thành phần như hạt óc chó, hạt bí, hạnh nhân, hạt điều, yến mạch, dừa khô và trái cây sấy.
Muesli cũng là một dạng ngũ cốc ăn sáng kết hợp nhiều nguyên liệu, thường gồm yến mạch cán dẹt, các loại hạt và trái cây sấy khô. Điểm khác biệt đáng chú ý là muesli truyền thống thường được sử dụng ở dạng hỗn hợp nguyên liệu chưa nướng giòn cùng dầu và chất tạo ngọt như granola.
Sản phẩm có thể ăn cùng sữa, sữa chua hoặc ngâm qua đêm để làm mềm. Khi lựa chọn muesli, cần xem xét thành phần trái cây sấy và các chất tạo ngọt được bổ sung, bởi hàm lượng đường giữa các sản phẩm có thể khác nhau.
Ngoài các sản phẩm ăn trực tiếp, thị trường Việt Nam còn có nhóm bột ngũ cốc dinh dưỡng và ngũ cốc uống liền. Đây là những sản phẩm được chế biến từ nhiều loại hạt, đậu và ngũ cốc, sau đó nghiền thành bột hoặc phối trộn với các thành phần khác để pha uống.
Một ví dụ là Ngũ cốc dinh dưỡng Kachi của Vinacafé Biên Hòa. Theo hồ sơ tự công bố sản phẩm, thành phần có vảy ngũ cốc gồm bột mì, bột đậu nành, chiết xuất mầm lúa mạch, tinh bột bắp, bột gạo, bột nếp, đường, siro glucose và bột kem thực vật.
Một ví dụ khác là dòng Việt Ngũ Cốc của Thanh An Food được doanh nghiệp phát triển dưới dạng thức uống ngũ cốc đóng hộp, có các thành phần như gạo lứt, yến mạch nguyên cám, đậu xanh và đậu nành.
Doanh nghiệp cũng giới thiệu sản phẩm ngũ cốc dinh dưỡng ít đường, trong đó có các nguyên liệu như gạo lứt, đậu nành, đậu xanh, yến mạch nguyên cám và hạt sen.
Tuy nhiên, đây là nhóm thức uống từ ngũ cốc, không hoàn toàn tương đương với các loại ngũ cốc ăn sáng dạng hạt hoặc dạng mảnh. Khi sử dụng, cần chú ý lượng đường và thành phần dinh dưỡng trên bao bì, đồng thời không nên xem sản phẩm uống liền là sự thay thế hoàn toàn cho một bữa sáng cân bằng.
LỰA CHỌN NGŨ CỐC ĂN SÁNG
Mặc dù ngũ cốc có nhiều lợi ích dinh dưỡng, không phải sản phẩm nào trên thị trường cũng có thành phần và giá trị dinh dưỡng tương đương. Để lựa chọn được sản phẩm phù hợp, cần chú ý đến khẩu phần ăn, thành phần nguyên liệu và bảng thông tin dinh dưỡng trên bao bì.
Trước hết, nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì nguyên cám, gạo lứt hoặc các sản phẩm có thành phần chính từ ngũ cốc nguyên hạt. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt thường giữ lại nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn. Hàm lượng chất xơ cao cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Hàm lượng chất xơ là một trong những tiêu chí quan trọng khi lựa chọn ngũ cốc ăn sáng. Một sản phẩm cung cấp khoảng 5g chất xơ trở lên trong mỗi khẩu phần có thể là lựa chọn đáng cân nhắc. Chế độ ăn giàu chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.
Bên cạnh đó, cần kiểm soát lượng đường bổ sung trong sản phẩm. Những loại ngũ cốc ăn sáng có hương vị hấp dẫn, được bổ sung mật ong, chocolate, đường hoặc trái cây sấy có thể chứa lượng đường khá cao. Nên ưu tiên sản phẩm có khoảng 10g đường hoặc ít hơn trong mỗi khẩu phần, đồng thời phân biệt rõ đường tổng số và đường bổ sung trên nhãn dinh dưỡng.
Hàm lượng natri và chất béo cũng là những yếu tố không nên bỏ qua. Nên ưu tiên các sản phẩm có lượng natri không quá 220mg trong mỗi khẩu phần và hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Việc tiêu thụ quá nhiều natri trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch.
Ngoài chất xơ, protein cũng góp phần tạo cảm giác no và duy trì hoạt động của cơ thể. Vì vậy, những sản phẩm ngũ cốc có hàm lượng protein tương đối cao, đặc biệt khi kết hợp với sữa, sữa chua không đường hoặc các loại hạt, có thể giúp bữa sáng cân bằng dinh dưỡng hơn.
Một lưu ý khác là cần sử dụng ngũ cốc với khẩu phần phù hợp. Lượng dùng mỗi lần có thể dao động từ nửa cốc đến hơn một cốc, tùy loại sản phẩm và nhu cầu năng lượng của từng người. Không nên chỉ dựa vào lượng calo để đánh giá một sản phẩm có lành mạnh hay không, mà cần xem xét tổng thể thành phần dinh dưỡng và khẩu phần thực tế.
Đối với những người không thích ngũ cốc ăn liền, ngũ cốc nóng như cháo yến mạch cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc. Một số nghiên cứu cho thấy người ăn yến mạch vào bữa sáng có thể cảm thấy no lâu hơn so với người sử dụng một số loại ngũ cốc ăn sáng dạng khô. Có thể kết hợp yến mạch với sữa, sữa chua, trái cây tươi hoặc các loại hạt để tăng sự đa dạng về dinh dưỡng.
