Tập thể dục là phương pháp an toàn và hiệu quả để làm giảm đau đầu gối. Đồng thời, nó cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh khớp, cải thiện sự ổn định và giảm áp lực lên khớp gối.
Dưới đây là một số bài tập có thể hỗ trợ giảm đau đầu gối.
1. Giãn cơ bắp chân
Giãn cơ bắp chân là bài tập giúp giảm áp lực lên khớp gối và làm giảm đau, chủ yếu tác động vào cơ bắp chân nhưng cũng kéo giãn gân kheo và mắt cá.
Thực hiện bằng cách đứng đối mặt với tường, một chân đặt phía trước, chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau. Duỗi thẳng chân sau đến mức có thể cảm nhận rõ sự căng khi ấn gót xuống sàn.
Sau đó, gập gối trước và nhẹ nhàng nghiêng người về phía tường để tăng độ căng ở bắp chân, gân kheo và mắt cá, đồng thời duy trì cân bằng giữa độ căng của chân sau và độ nghiêng của cơ thể. Giữ tư thế này trong 20–30 giây và lặp lại 2–3 lần cho mỗi chân.
2. Giãn gân kheo khi đứng
Giãn gân kheo khi đứng giúp cải thiện độ linh hoạt của đầu gối và giảm nguy cơ đau do gân kheo bị căng.
Thực hiện bằng cách đặt một chân lên bề mặt hơi cao, hướng cả hai hông về phía trước và gập bàn chân của chân trên cao.
Giữ lưng thẳng, từ từ nghiêng người về phía trước từ hông, đưa cằm về phía ngón chân để cảm nhận sự căng dọc phía sau chân, di chuyển chậm và tránh cong lưng. Giữ tư thế trong 30–60 giây và lặp lại 2–3 lần cho mỗi chân.
3. Giãn cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu là nhóm cơ lớn phía trước đùi, đóng vai trò quan trọng trong vận động đầu gối.
Thực hiện bằng cách đứng, đặt một tay lên tường hoặc ghế để giữ thăng bằng, gập một đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân hoặc bàn chân phía sau.
Giữ hai chân sát nhau và nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước để tăng độ căng ở mặt trước đùi. Duy trì tư thế trong 20–30 giây và lặp lại cho mỗi bên.
4. Lăn cơ với con lăn
Lăn cơ với con lăn không phải là bài giãn trực tiếp cho một nhóm cơ cụ thể nhưng giúp cải thiện độ linh hoạt của fascia, lớp mô liên kết bao quanh cơ.
Thực hiện bằng cách nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn và đặt con lăn dưới mặt trước đùi. Từ từ lăn lên xuống dọc theo đùi, tạo áp lực nhẹ lên các điểm căng hoặc nhạy cảm.
Khi di chuyển, thay đổi góc chân một cách chậm rãi. Nếu phát hiện điểm đau, giữ tư thế trong 20–30 giây. Sau đó, lặp lại quá trình cho gân kheo ở mặt sau đùi và bắp chân.
5. Duỗi chân
Bài tập duỗi chân tập trung chủ yếu vào cơ tứ đầu, đóng vai trò quan trọng trong việc duỗi gối và duy trì sự ổn định cho đầu gối.
Thực hiện bằng cách ngồi vào máy duỗi chân, điều chỉnh ghế để lưng tựa thoải mái và đặt chân dưới thanh đệm sao cho chạm vào ống chân.
Chọn mức tạ phù hợp, gập bàn chân và từ từ duỗi thẳng chân. Giữ một chút ở vị trí duỗi để cảm nhận cơ tứ đầu căng, sau đó hạ tạ xuống từ từ. Thực hiện 10–12 lần. Bài tập này chỉ thực hiện được khi ở nhà có máy duỗi chân hoặc tập tại phòng gym.
6. Nhón gót
Bài tập nhón gót giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bắp chân. Thực hiện bằng cách đứng trên mép một mặt phẳng cao, chẳng hạn như bậc thang, với gót chân thả lỏng ra ngoài, chân rộng bằng vai và gối hơi mềm.
Từ từ nhón chân lên cao nhất có thể, giữ một giây ở vị trí cao, sau đó hạ gót xuống một cách kiểm soát. Thực hiện 12–15 lần.
7. Gập chân
Bài tập gập chân tác động vào cơ gân kheo phía sau đùi, đóng vai trò quan trọng trong việc gập gối và duy trì ổn định khớp. Thực hiện bằng cách nằm sấp trên máy gập chân, đặt đầu gối gần mép ghế và bắp chân chạm vào thanh đệm.
Sau đó, siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, gập bàn chân và kéo thanh đệm về phía mông, siết chặt cơ ở đỉnh. Từ từ hạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10–12 lần.
8. Ngồi dựa tường
Bài tập ngồi dựa tường là bài tập isometric, chủ yếu tác động lên cơ tứ đầu. Đồng thời kích hoạt cơ mông và gân kheo để ổn định khớp gối.
Thực hiện bằng cách đứng dựa lưng vào tường, chân đặt phía trước rộng bằng vai. Từ từ trượt lưng xuống tường đến khi gối tạo góc 45–90 độ, giống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân và duy trì tư thế cho đến khi cơ bắt đầu mỏi, sau đó từ từ đứng dậy.
