Táo là loại trái cây có nhiều màu sắc và hương vị khác nhau, thường được ăn sống như món ăn nhẹ hoặc được chế biến trong các món nướng, làm rượu táo, nước ép, mứt và rượu vang.
Một quả táo tươi cỡ trung bình, nguyên vỏ, cung cấp khoảng 95 kcal năng lượng, 0.5 gram protein, 25 gram carbohydrate. Trong đó, có 19 gram đường và 4.4 gram chất xơ. Đồng thời, táo chứa khoảng 9% nhu cầu vitamin C hàng ngày và có hàm lượng nước lên tới 86%. Dưới đây là 6 lợi ích sức khỏe nổi bật mà táo mang lại.
1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Táo, đặc biệt khi ăn cả vỏ, là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, polyphenol và nhiều dưỡng chất thiết yếu có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ trong táo giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, trong khi các hợp chất polyphenol như flavonoid có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương và giảm viêm, một trong những nguyên nhân chính gây bệnh tim.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc ăn táo đều đặn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một tổng quan nghiên cứu cho thấy, ăn 100 - 150 gram táo nguyên quả mỗi ngày (khoảng một quả táo nhỏ) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các yếu tố nguy cơ đi kèm như cholesterol cao, huyết áp cao và tình trạng viêm mãn tính.
Việc ăn táo hàng ngày còn giúp giảm 27% nguy cơ tử vong do đột quỵ và 25% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, táo có thể cải thiện chức năng nội mạc mạch máu (lớp tế bào lót bên trong các mạch máu), giúp duy trì lưu thông máu tốt hơn và ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ. Chính vì vậy, táo được xem như một “siêu thực phẩm” tự nhiên hỗ trợ bảo vệ và nâng cao sức khỏe tim mạch.
2. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Táo là nguồn cung cấp phong phú pectin, một loại chất xơ hòa tan quan trọng giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Pectin có khả năng hấp thụ nước trong đường ruột, từ đó làm mềm phân và tăng khối lượng phân, giúp việc đi đại tiện trở nên dễ dàng hơn và ngăn ngừa tình trạng táo bón. Chất này còn giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và chất béo, hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu và giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa.
Đặc biệt, pectin được xem như một prebiotic, nguồn dinh dưỡng nuôi dưỡng và kích thích sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột. Những vi khuẩn này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng hệ vi sinh, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện chức năng tiêu hóa.
Thậm chí có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng và sức khỏe tổng thể thông qua trục ruột và não. Nhờ vậy, việc bổ sung táo vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả mà còn góp phần nâng cao sức khỏe toàn diện.
3. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Táo chứa nhiều nước và chất xơ nhưng lại rất ít calo, điều này giúp tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày một cách hiệu quả. Chất xơ trong táo không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa mà còn giúp ổn định lượng đường trong máu, tránh cảm giác thèm ăn và ăn quá mức.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên các loại trái cây và rau quả giàu chất xơ như táo có thể góp phần giảm cân bền vững. Một nghiên cứu theo dõi trong 4 năm cho thấy những người ăn táo đều đặn đã giảm trung bình khoảng 0,56kg so với những người không ăn. Một phân tích tổng hợp khác cho thấy ăn táo giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), mặc dù không có sự khác biệt rõ rệt về cân nặng tổng thể.
Hơn nữa, táo còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ tiêu hao năng lượng nhờ vào các hợp chất thực vật có trong quả, góp phần thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa. Do đó, táo không chỉ là một món ăn nhẹ ngon miệng mà còn là lựa chọn thông minh cho những ai muốn duy trì hoặc giảm cân một cách lành mạnh.
4. Phòng ngừa bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ 2 khẩu phần trái cây nguyên quả mỗi ngày, trong đó có táo, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn đến 36% so với những người ăn dưới nửa khẩu phần trái cây.
Một tổng quan nghiên cứu khác cũng cho thấy việc ăn táo liên quan đến giảm 18% nguy cơ phát triển tiểu đường tuýp 2, ngay cả chỉ cần một khẩu phần táo mỗi tuần cũng có thể giúp giảm nguy cơ này khoảng 3%.
Nguyên nhân chính của tác dụng này đến từ hàm lượng flavonoid cao trong táo, đặc biệt là quercetin, một chất chống oxy hóa mạnh giúp hạ đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin. Từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan pectin trong táo còn giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, tránh hiện tượng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn, góp phần ổn định lượng đường máu dài hạn.
Cùng với đó, các hợp chất thực vật khác trong táo như chlorogenic acid cũng được nghiên cứu với khả năng cải thiện chức năng tế bào beta tuyến tụy, giảm viêm và stress oxy hóa, những yếu tố góp phần gây ra bệnh tiểu đường. Vì vậy, việc thường xuyên bổ sung táo vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp phòng ngừa tiểu đường mà còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết một cách tự nhiên và an toàn.
5. Giảm nguy cơ ung thư
Táo chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, vitamin C và polyphenol giúp trung hòa các gốc tự do, nguyên nhân chính gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ ung thư. Các hợp chất thực vật trong táo, đặc biệt là các loại phytochemical được nghiên cứu cho thấy có khả năng làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư, ức chế sự phân chia và lan rộng của chúng.
Bên cạnh đó, táo còn chứa hàm lượng chất xơ cao, nhất là chất xơ hòa tan và không hòa tan, góp phần hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột. Chất xơ giúp làm giảm thời gian tiếp xúc của các chất gây ung thư với niêm mạc đại trực tràng, qua đó giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng.
Theo Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (American Cancer Society), mỗi khi tăng thêm 10g chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày, nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng có thể giảm khoảng 7%.
Một số nghiên cứu quan sát cũng chỉ ra rằng việc thường xuyên ăn táo có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư phổ biến như ung thư vú, ung thư phổi, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư dạ dày, ung thư thực quản…
Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu lâm sàng quy mô lớn và dài hạn trên người để xác nhận rõ ràng hiệu quả chống ung thư của táo. Lưu ý rằng, không có bất kỳ loại thực phẩm nào có thể bảo vệ cơ thể hoàn toàn khỏi ung thư. Việc duy trì một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng kết hợp với lối sống lành mạnh vẫn là yếu tố then chốt trong phòng ngừa bệnh ung thư.
6. Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Táo chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh như flavonoid, quercetin cùng với các vitamin và khoáng chất có lợi cho chức năng não bộ. Những chất này giúp giảm stress oxy hóa và viêm nhiễm, hai yếu tố chính góp phần gây suy giảm nhận thức và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Nhiều nghiên cứu cho thấy quercetin trong táo có khả năng bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra, từ đó giúp duy trì chức năng não bộ khỏe mạnh.
Đáng chú ý, quercetin còn được đánh giá có tiềm năng trong việc ngăn ngừa hoặc làm chậm tiến triển của bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác thông qua cơ chế chống oxy hóa và giảm viêm.
Các hợp chất phytochemical khác trong táo cũng góp phần tăng cường tuần hoàn máu lên não, hỗ trợ khả năng ghi nhớ và tập trung, có lợi cho người cao tuổi và những người đang gặp vấn đề về trí nhớ.
Tuy vậy, phần lớn các nghiên cứu hiện tại vẫn chủ yếu là nghiên cứu trên tế bào hoặc động vật nên vẫn cần nhiều nghiên cứu lâm sàng trên người để khẳng định rõ ràng hiệu quả bảo vệ não bộ của táo. Việc duy trì chế độ ăn giàu trái cây, rau củ đa dạng và lối sống lành mạnh vẫn là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe não bộ lâu dài.
