Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh có thể mang lại cảm giác dễ chịu hơn và hỗ trợ kiểm soát các bệnh lý mạn tính. Mỗi người gặp vấn đề về tiêu hóa sẽ phản ứng khác nhau với từng loại thực phẩm.
Dưới đây là 7 công thức món ăn vừa ngon miệng vừa có giúp chúng ta có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và một cơ thể tràn đầy năng lượng.
ĐÙI GÀ NƯỚNG SỐT DỨA VÀ BẠC HÀ
Trong công thức này, món đùi gà được nâng tầm với phần nước sốt dứa và bạc hà chua ngọt, tươi mát, tạo nên sự kết hợp hương vị vừa lạ miệng, vừa kích thích vị giác.
Điểm nhấn của món ăn nằm ở trái dứa, nguyên liệu chính tạo nên phần sốt hấp dẫn. Dứa không chỉ cung cấp lượng lớn vitamin C, các vitamin nhóm B và khoáng chất thiết yếu mà còn chứa một loại enzyme đặc biệt tên là bromelain. Enzyme này nổi tiếng với khả năng hỗ trợ tiêu hóa protein, giúp giảm đầy hơi, khó tiêu, đồng thời còn có đặc tính kháng viêm tự nhiên.
Sự kết hợp giữa lớp da gà giòn, thịt mềm ngọt và sốt dứa bạc hà tươi mới góp phần làm hài lòng vị giác và nuôi dưỡng hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Đây là món ăn ngon miệng, bổ dưỡng, lý tưởng cho những ai đang hướng đến lối sống lành mạnh và chế độ ăn hỗ trợ giảm viêm.
Đầu tiên, làm nóng bếp nướng. Trong lúc chờ bếp nóng, chuẩn bị phần gà bằng cách trộn muối biển, bột gừng và bột tỏi trong một bát nhỏ. Sau đó, dùng khăn giấy thấm khô hoàn toàn phần gà đùi để giúp da giòn hơn khi nướng. Ngay trước khi cho gà lên bếp, hãy rắc đều hỗn hợp gia vị vừa trộn lên các miếng gà rồi dùng tay xoa đều để gia vị bám kỹ vào da và thịt.
Khi bếp đã đủ nóng, đặt gà lên vỉ nướng với phần da úp xuống và nướng trong khoảng 5 - 7 phút cho đến khi phần da bắt đầu chuyển màu vàng nâu và giòn. Lật gà lại và tiếp tục nướng mặt còn lại trong khoảng 5 - 7 phút nữa hoặc cho đến khi nhiệt độ bên trong miếng thịt đạt khoảng 165 độ F (tương đương 74 độ C), đảm bảo gà chín đều và an toàn khi ăn.
Trong lúc chờ gà chín, trộn các nguyên liệu làm sốt gồm dứa, củ cải đỏ, dưa leo, bơ, hành lá, bạc hà, tỏi, muối biển, bột gừng và nước cốt chanh vào tô lớn, đảo nhẹ để giữ độ tươi. Khi gà chín, dọn ra đĩa và dùng kèm với sốt bên trên.
BURGER BÒ ĂN CỎ VÀ RAU CỦ
Bò là động vật nhai lại và tự nhiên được sinh ra để ăn chủ yếu là cỏ. Tuy nhiên, hệ thống nông nghiệp hiện đại ngày nay lại sử dụng các loại thức ăn rẻ hơn như lúa mì, ngô, đậu nành và các sản phẩm phụ, giúp bò lớn nhanh hơn nhưng không đúng với chế độ ăn tự nhiên của chúng.
Khi bò ăn những loại thức ăn không phù hợp, chúng cũng trở nên không khỏe mạnh giống như con người khi ăn uống sai cách. Bò được nuôi đúng cách sẽ khỏe mạnh và thịt bò từ những con bò khỏe mạnh chính là thực phẩm tốt cho sức khỏe của chúng ta.
Hơn thế nữa, thịt bò ăn cỏ thường chứa nhiều axit béo omega-3, vitamin A và E cũng như các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ hệ miễn dịch.
Công thức này không chỉ đơn thuần là một chiếc burger thông thường mà còn được nâng cấp với nhiều loại rau củ tươi ngon, giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa, mang lại hương vị đậm đà, cân bằng dinh dưỡng và giúp bữa ăn trở nên hấp dẫn, đầy màu sắc hơn.
Về cách chế biến, đầu tiên cần chuẩn bị nguyên liệu bằng cách bào nhỏ 2 củ cà rốt và 2 quả bí ngòi vào một tô lớn. Băm nhuyễn tỏi và cắt nhỏ một ít mùi tây tươi. Làm nóng chảo với một muỗng canh dầu dừa rồi cho tỏi, cà rốt, bí ngòi, muối và tiêu vào xào sơ khoảng 2 phút. Tiếp theo, thêm mùi tây vào và tiếp tục đảo đều trong vài phút cho đến khi hỗn hợp rau củ mềm và dậy mùi thơm.
Sau khi rau củ đã nguội bớt, trộn hỗn hợp này với khoảng 700g thịt bò xay từ bò ăn cỏ. Nếu muốn, có thể thêm một chút phô mai parmesan bào để tăng hương vị. Dùng tay trộn đều các nguyên liệu cho thật hòa quyện, sau đó nặn thành những miếng chả dẹt vừa ăn theo kiểu burger.
Làm nóng lại chảo với phần dầu dừa còn lại hoặc chuẩn bị vỉ nướng. Nướng hoặc chiên từng miếng chả thịt ở lửa vừa lớn, mỗi mặt khoảng 3–4 phút cho đến khi chín đều và có màu vàng hấp dẫn.
Bạn có thể dùng món burger này theo kiểu truyền thống với bánh mì kẹp, hoặc làm mới bằng cách kết hợp với các lát khoai lang nướng thay cho bánh mì. Khi ăn có thể thêm xà lách, cà chua, bơ, giá đỗ hoặc bất kỳ loại đồ ăn kèm yêu thích nào để món ăn thêm phần hấp dẫn.
SÚP BÔNG CẢI XANH VÀ SÚP LƠ TRẮNG
Món súp này mang hương vị béo ngậy như những món súp kem truyền thống nhưng thực tế lại hoàn toàn không sử dụng sữa hay kem, thay vào đó là nước cốt dừa không chứa sữa động vật, rất phù hợp cho những ai theo đuổi chế độ ăn lành mạnh như paleo hay AIP (giao thức tự miễn dịch).
Nguyên liệu chính của món ăn là bông cải xanh và súp lơ trắng, được mệnh danh là nhóm rau củ quyền năng nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao. Đây là những loại rau chứa nhiều carotenoid, tiền chất của vitamin A, nổi bật với đặc tính chống oxy hóa và hỗ trợ miễn dịch.
Một yếu tố không thể thiếu khác làm nên sự bổ dưỡng của món súp này chính là nước dùng xương. Nước dùng xương chứa nhiều axit amin, khoáng chất, collagen và các hợp chất giúp phục hồi lớp niêm mạc đường ruột, làm dịu hệ tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Nếu có thời gian thì nên tự nấu nước dùng xương tại nhà để vừa tiết kiệm vừa đảm bảo hương vị đậm đà và chất lượng tốt nhất.
Điểm cộng lớn của món súp này là có thể nấu trước và cấp đông, vô cùng tiện lợi cho những ngày mệt mỏi, không muốn vào bếp mà vẫn cần một bữa ăn ấm áp, giàu dinh dưỡng.
Về phương pháp nấu, đặt một nồi lớn lên bếp, chỉnh lửa ở mức vừa - thấp. Trong lúc chờ nồi nóng, thái hạt lựu nửa củ hành tây vàng và băm nhuyễn một tép tỏi. Cho hành, tỏi cùng hai muỗng canh dầu ô liu vào nồi, đảo đều và nhẹ tay trong khoảng 5 phút cho đến khi hành trở nên trong và mềm.
Tiếp theo, cho 2 cốc bông cải xanh, 2 cốc súp lơ trắng, 1 cốc nước dùng xương và nửa cốc nước cốt dừa vào nồi. Thêm 2 muỗng cà phê muối biển, sau đó tăng lửa lên mức vừa - cao. Đun cho đến khi rau củ mềm, có thể xiên qua bằng nĩa một cách dễ dàng.
Khi rau đã chín, dùng máy xay cầm tay để xay nhuyễn hỗn hợp ngay trong nồi. Nếu không có thì có thể chuyển súp sang máy xay sinh tố để xay mịn rồi đổ lại vào nồi.
Khi súp đã sẵn sàng, có thể thêm hành lá thái nhỏ, một ít dầu ô liu và muối biển rắc lên mặt để tăng thêm hương vị. Trường hợp không theo chế độ AIP cũng có thể rắc thêm chút tiêu đen để tạo chiều sâu cho món ăn.
ĐÙI GÀ GIÒN VỚI SỐT GIẤM BALSAMIC VÀ SUNG
Sung là nguồn cung cấp dồi dào kali, một khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp và hỗ trợ hoạt động cơ bắp. Bên cạnh đó, sung còn chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, duy trì nhu động ruột ổn định và góp phần nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
Không chỉ bổ dưỡng, sung còn có vị ngọt nhẹ, thịt quả mềm và mùi thơm tự nhiên rất dễ kết hợp trong nhiều món ăn. Bạn có thể thái lát sung cho vào salad để tăng thêm độ tươi mới và chiều sâu hương vị hoặc sử dụng trong các món ăn mặn như thịt nướng, sốt balsamic hay món hầm.
Món ăn này là sự kết hợp hoàn hảo giữa đùi gà giòn rụm và sốt sung ngọt dịu, thơm nồng vị giấm balsamic vừa đậm đà vừa tinh tế.
Trước tiên, làm nóng lò ở 375°F (khoảng 190°C). Cho 8 chiếc đùi gà vào khay nướng, rưới 1 muỗng canh dầu ô liu lên bề mặt rồi rắc đều 2 muỗng cà phê muối biển và 2 muỗng cà phê bột tỏi. Đặt khay vào lò và nướng trong khoảng 1 giờ 20 phút hoặc đến khi lớp da gà đạt độ giòn và màu nâu vàng theo ý thích.
Trong lúc chờ gà chín, chuẩn bị phần sốt sung. Cắt lát một củ hành tây vàng và bổ đôi khoảng 450g sung tươi, nhớ bỏ phần cuống. Khi gà chỉ còn khoảng 15 – 20 phút là chín, đặt một chiếc chảo vừa lên bếp với lửa vừa, thêm 2 muỗng canh dầu ô liu rồi cho hành tây vào xào. Đảo đều cho đến khi hành trở nên trong và hơi mềm.
Tiếp tục cho sung đã cắt vào chảo, đổ 3/4 cốc giấm balsamic và thêm nửa muỗng cà phê muối biển. Tăng nhiệt lên mức vừa – cao để hỗn hợp bắt đầu sôi nhẹ và phần nước bắt đầu sánh lại. Khuấy đều vài lần trong khoảng 5 phút để các nguyên liệu quyện vào nhau và tạo thành hỗn hợp sốt sệt thơm lừng. Trong lúc đó, băm nhỏ một ít hẹ tươi để chuẩn bị rắc lên khi dùng.
Khi gà đã nướng xong, lấy ra khỏi lò và múc phần sốt sung giấm balsamic phủ lên từng chiếc đùi gà. Rắc thêm chút hẹ lên mặt để tăng màu sắc và hương vị.
Món ăn này mang hương vị ngọt, mặn, chua hài hòa, thịt gà mềm mọng kết hợp cùng sốt sung đậm đà, cực kỳ hấp dẫn và độc đáo. Thích hợp để dùng cùng cơm, khoai nghiền hoặc salad nhẹ nhàng tùy theo khẩu vị.
CÁ HỒI NƯỚNG
Cá hồi từ lâu đã được xem là siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dưỡng chất dồi dào. Đặc biệt nổi bật là omega-3, một loại chất béo thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được, có khả năng chống viêm mạnh mẽ, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và cải thiện làn da. Đối với những người đang sống chung với bệnh mạn tính hoặc viêm nhiễm, omega-3 từ cá hồi là một phần quan trọng trong chế độ ăn hỗ trợ phục hồi.
Không dừng lại ở đó, cá hồi còn là nguồn cung cấp dồi dào protein chất lượng cao, vitamin D, rất cần thiết cho hệ miễn dịch và sức khỏe xương cùng nhóm vitamin B giúp tăng cường năng lượng và cải thiện chức năng thần kinh. Nếu chọn cá hồi tự nhiên hoặc nuôi theo phương pháp bền vững, giá trị dinh dưỡng còn cao hơn nữa.
Món cá hồi này không chỉ dễ làm mà còn giữ trọn vẹn hương vị tự nhiên và giá trị dinh dưỡng của cá. Trước tiên, bật chế độ nướng ở mức nhiệt cao. Chuẩn bị một khay nướng có lót giấy nến hoặc được quét nhẹ một lớp dầu ô liu để tránh cá bị dính. Dùng khăn giấy thấm khô 4 miếng phi lê cá hồi, sau đó rưới đều 2 muỗng canh dầu ô liu và rắc 2 muỗng canh muối biển lên bề mặt cá, xoa nhẹ để gia vị thấm đều.
Đặt khay cá lên rãnh trên cùng của lò nướng, vị trí này giúp phần bề mặt cá trở nên vàng giòn và hấp dẫn hơn. Nướng cá khoảng 10 phút cho mỗi inch (2,5 cm) độ dày của miếng phi lê. Chẳng hạn, nếu cá dày khoảng 2,5 cm sẽ cần khoảng 10 phút, dày 5 cm thì nướng khoảng 20 phút. Cá chín hoàn hảo khi bên ngoài vàng nhẹ, bên trong mềm, mọng nước nhưng không còn màu hồng sống.
Khi cá chín, lấy ra khỏi lò và trang trí bằng vài lát chanh tươi. Mỗi phần cá có thể đi kèm với một lát chanh để người ăn tự vắt tùy khẩu vị. Vị chua thanh mát từ chanh sẽ làm nổi bật hương vị béo nhẹ đặc trưng của cá hồi, đồng thời giúp món ăn trở nên cân bằng hơn.
MÌ BÍ SPAGHETTI VỚI SỐT BƠ VÀ HÚNG QUẾ
Bí spaghetti là một loại quả bí không quá phổ biến nhưng lại là “viên ngọc ẩn” trong thế giới các loại bí, bởi sự độc đáo về kết cấu và hương vị của nó. Khi chín, phần thịt bên trong của quả bí tách thành những sợi mảnh giống hệt như mì spaghetti, tạo nên một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại tinh bột truyền thống như mì ống hay cơm, đặc biệt phù hợp với những ai muốn giảm lượng carb hoặc tìm kiếm những món ăn lành mạnh hơn.
Bí spaghetti cung cấp lượng lớn chất xơ và vitamin A, vitamin C cần thiết cho hệ miễn dịch và sức khỏe làn da. Khi kết hợp cùng ức gà giàu protein, cà chua bi tươi mát và măng tây giàu khoáng chất, món ăn này trở thành một bữa ăn cân bằng đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Không chỉ vậy, phần sốt bơ được làm từ quả bơ tươi không chỉ mang lại vị béo ngậy đặc trưng mà còn cung cấp một lượng lớn chất béo lành mạnh, loại chất béo giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ hấp thu vitamin và tạo cảm giác no lâu hơn. Sốt bơ còn giúp món ăn thêm phần hấp dẫn với vị kem mượt mà, hòa quyện hoàn hảo cùng vị tươi ngon của rau củ và hương thơm nhẹ nhàng của húng quế.
Để bắt đầu, hãy làm nóng lò ở nhiệt độ 375°F (khoảng 191°C). Cắt đôi quả bí spaghetti theo chiều dài, sau đó dùng thìa nạo bỏ hết hạt bên trong. Nhẹ nhàng phết một lớp dầu ô liu cùng một chút muối biển lên phần thịt bí, úp mặt cắt xuống trên khay nướng. Nướng trong khoảng 45 - 60 phút hoặc cho đến khi vỏ bí mềm dễ dàng xiên qua và phần thịt bên trong có thể tách thành từng sợi.
Trong lúc đó, chuẩn bị các nguyên liệu đi kèm, hấp chín và cắt khúc măng tây, thái nhỏ ức gà đã nấu chín và bổ đôi những quả cà chua bi.
Phần sốt bơ được làm rất đơn giản. Cho thịt bơ cùng 1/4 cốc dầu ô liu nguyên chất vào máy xay hoặc máy sinh tố, xay nhuyễn. Tiếp đó, thêm lá húng quế tươi, muối biển, một tép tỏi và lượng dầu ô liu còn lại theo từng muỗng để đạt độ mịn và vị vừa ý.
Khi bí đã chín, dùng nĩa tách phần thịt bên trong thành những sợi mảnh như mì spaghetti rồi cho vào bát lớn. Thêm phần ức gà, cà chua, măng tây đã chuẩn bị, 1 muỗng canh dầu ô liu và 1 muỗng cà phê muối biển, sau đó trộn đều tất cả để các hương vị hòa quyện. Cuối cùng, rưới sốt bơ tươi mát lên trên rồi thưởng thức ngay.
SALAD GÀ ÁP CHẢO SỐT CHANH NGHỆ
Tinh bột nghệ là một loại gia vị đã được sử dụng trong y học cổ truyền, đặc biệt là trong y học Ayurvedic suốt hàng nghìn năm. Thành phần chính tạo nên công dụng tuyệt vời của nghệ chính là curcumin, một hợp chất có khả năng giảm viêm hiệu quả và mạnh mẽ.
Việc thêm nghệ vào món ăn hàng ngày là một cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường khả năng chống viêm cho cơ thể. Curcumin không chỉ giúp giảm các triệu chứng viêm mãn tính mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Ngoài ra, khi kết hợp nghệ cùng chanh sẽ có một cặp đôi chống viêm hoàn hảo. Chanh chứa hàm lượng vitamin C dồi dào, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho hệ miễn dịch, giúp tăng cường khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh. Đồng thời, chanh còn hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa, giúp giảm các vấn đề như đầy hơi, khó tiêu và kích thích quá trình hấp thu dưỡng chất trong cơ thể.
Vì vậy, việc sử dụng nghệ và chanh cùng nhau trong chế biến món ăn không chỉ làm tăng hương vị mà còn mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài, đặc biệt là trong việc giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch một cách tự nhiên và hiệu quả.
Để làm món salad, cần chuẩn bị 1 củ khoai lang vừa, 1 pound ức gà, 1 thìa cà phê muối biển, 1 thìa cà phê nghệ, vỏ chanh của một quả chanh kèm theo một chút nước cốt chanh, cùng với 1 thìa canh dầu ô liu, 1 cốc dâu tây và 6 cốc rau bina tươi.
Nếu chưa có khoai lang nướng sẵn, bạn có thể nướng một củ khoai lang vừa ở nhiệt độ 350°F (khoảng 177°C) trong 1 giờ. Khi khoai chín mềm, lột vỏ và cắt thành từng lát tròn.
Trong lúc khoai lang nướng, chuẩn bị chảo lớn, đun nóng ở mức trung bình. Ướp ức gà với muối biển, nghệ, vỏ chanh và nước cốt chanh sao cho đều hai mặt. Khi chảo nóng, thêm dầu ô liu vào rồi cho gà vào áp chảo. Sau khoảng 10 phút, lật mặt gà và tiếp tục nấu thêm 10 phút nữa đến khi gà chín vàng và thơm. Khi gà chín, cắt thành từng miếng vừa ăn.
Tiếp theo, thái dâu tây thành lát mỏng. Cho rau bina vào một tô lớn, xếp khoai lang, thịt gà và dâu tây lên trên. Cuối cùng, pha nước sốt trộn salad bằng cách hòa 1/4 cốc dầu ô liu, nước cốt 1 quả chanh, 1/4 thìa cà phê muối biển và một ít tiêu đen mới xay trong một bát nhỏ. Khuấy đều và rưới lên salad ngay trước khi thưởng thức.