Chúng ta đang sống trong thời đại mà ai cũng chú trọng đến những gì mình ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, giữa những thay đổi liên tục trong thói quen ăn uống, việc bổ sung đủ protein vẫn luôn là thách thức. Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào cơ thể, lối sống và mục tiêu của mỗi người, vì thế việc cân bằng protein đôi khi trở nên khá khó khăn.
VÌ SAO PROTEIN LẠI QUAN TRỌNG?
Theo bác sĩ Yashawant Kumar, người sáng lập kiêm CEO của Benefic Nutrition, protein là “viên gạch” xây dựng sự sống, một yếu tố không thể thiếu trong mọi quá trình sống của con người. Cơ thể chúng ta không thể phát triển, duy trì hoạt động hoặc tự phục hồi một cách hiệu quả nếu thiếu hụt protein. Đây là thành phần chính cấu tạo nên tế bào, mô, cơ bắp, đồng thời đóng vai trò nền tảng trong việc xây dựng và duy trì các cấu trúc sinh học quan trọng.
Theo đó, protein đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng sống quan trọng. Cụ thể, nó giúp cơ bắp phát triển và phục hồi sau khi vận động, góp phần duy trì làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh.
Mặc dù carbohydrate và chất béo là hai nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, protein vẫn có thể đảm nhận vai trò cung cấp năng lượng khi cần thiết, đặc biệt trong các tình huống như nhịn ăn, tập luyện cường độ cao, hoặc chế độ ăn giảm tinh bột. Khi đó, protein bị phân giải để tạo ra glucose, nguồn nhiên liệu thiết yếu cho các hoạt động sống còn của cơ thể.
Không dừng lại ở đó, protein còn hỗ trợ tạo ra kháng thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, tham gia vào quá trình sản sinh hormone và enzyme, hai nhóm chất điều tiết gần như mọi hoạt động trao đổi chất, từ tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng đến kiểm soát cảm xúc và giấc ngủ.
Pavithra N Raj, chuyên gia dinh dưỡng trưởng tại Bệnh viện Manipal (Bangalore) cho biết, một người trưởng thành tại Ấn Độ trung bình cần khoảng 0,8 đến 1 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ vận động, tình trạng sức khỏe hay mức độ căng thẳng. Trong một số trường hợp đặc biệt, nhu cầu protein có thể tăng lên từ 1,2 đến 1,5 gram/kg.
Anshul Singh, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Bệnh viện Artemis (Gurugram) cũng đồng tình với quan điểm này và bổ sung rằng một người đàn ông Ấn Độ trung bình cần khoảng 60 gram protein mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần khoảng 55 gram.
Đối với trẻ nhỏ, protein có vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình phát triển thể chất và trí tuệ. Nó hỗ trợ hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và giúp cải thiện khả năng tập trung cũng như kết quả học tập.
Bác sĩ Karthigaiselvi A., trưởng khoa dinh dưỡng lâm sàng tại Bệnh viện Gleneagles BGS (Bangalore) đã đưa ra khuyến nghị cụ thể về lượng protein cần thiết theo từng độ tuổi. Trẻ từ 1 - 3 tuổi cần khoảng 0,97 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Ở độ tuổi từ 4 - 6, nhu cầu là khoảng 0,87 gram. Từ 7 - 9 tuổi, mức khuyến nghị là 0,92 gram. Với trẻ từ 10 - 12 tuổi, nam giới cần khoảng 0,91 gram và nữ giới là 0,90 gram. Trong độ tuổi 13 - 15, nam cần 0,89 gram và nữ cần 0,87 gram. Đến giai đoạn 16 - 18 tuổi, nam giới cần 0,86 gram, trong khi nữ giới cần 0,83 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
ĂN ĐA DẠNG, PHÂN BỔ HỢP LÝ VÀO CÁC BỮA TRONG NGÀY
Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng việc bổ sung protein cần được cân bằng và phân bổ hợp lý trong ngày thay vì tập trung quá nhiều vào một bữa ăn duy nhất. Cơ thể hấp thụ protein một cách chậm rãi và nếu nạp vượt mức cần thiết, phần dư thừa sẽ được chuyển hóa thành năng lượng và lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.
Chính vì vậy, việc chia đều lượng protein vào các bữa sáng, trưa, tối cùng với các bữa phụ không chỉ giúp duy trì mức năng lượng ổn định mà còn hỗ trợ phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả hơn.
Bên cạnh việc chú ý đến lượng protein, sự đa dạng trong các nguồn protein cũng đóng vai trò rất quan trọng. Việc chỉ tập trung vào một loại protein nhất định sẽ khiến cơ thể thiếu hụt những dưỡng chất bổ trợ cần thiết khác. Do đó, chúng ta nên kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau trong chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ các axit amin và khoáng chất đa dạng.
Thay vì chọn những món ăn vặt không lành mạnh như khoai tây chiên hay mì ăn liền, chúng ta có thể thay thế bằng các loại thực phẩm giàu protein như đậu rang, hạt makhana, các loại hạt giàu dinh dưỡng hoặc các thanh protein tiện lợi, bổ dưỡng.
Một số thực phẩm giàu protein nên bổ sung thường xuyên bao gồm sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai (ưu tiên các loại ít béo), các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ, đậu nành nguyên hạt hoặc dạng viên, cùng với các loại hạt như hạnh nhân, óc chó.
Ngoài ra, các loại đậu như đậu đỏ, đậu trắng, đậu đen, đậu xanh, giá đỗ, đậu Hà Lan và các loại đậu khô cũng là nguồn cung protein thực vật phong phú. Protein từ động vật như trứng, thịt nạc, thịt gà và cá thường dễ hấp thụ hơn so với protein thực vật. Tuy nhiên, cả hai nguồn này đều có lợi ích riêng và nên được kết hợp linh hoạt trong chế độ ăn uống.
Khi bổ sung protein, việc kết hợp với các dưỡng chất khác cũng rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả hấp thụ. Theo Pavithra N Raj, khi áp dụng phương pháp “đĩa ăn cân đối”, nên chia khẩu phần gồm một nửa đĩa dành cho rau củ, một phần tư dành cho tinh bột và phần còn lại dành cho protein.
Bác sĩ Kumar bổ sung rằng, việc kết hợp protein với carbohydrate lành mạnh sẽ giúp cung cấp năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Đồng thời, khi kết hợp protein với chất béo như bơ hoặc các loại hạt sẽ giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn không cần thiết. Protein khi kết hợp cùng chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, ví dụ như món salad giá đỗ trộn rau củ tươi mát.
Bác sĩ Karthigaiselvi A. cũng khuyến cáo nên bổ sung một lượng chất béo vừa phải trong mỗi bữa ăn như bơ, các loại hạt, hạt giống hoặc dầu thực vật để giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và tăng cường sức khỏe não bộ.
Bên cạnh đó, việc duy trì thói quen uống đủ nước hàng ngày, ưu tiên các thực phẩm nguyên chất thay vì các món chế biến sẵn, luôn chú ý lắng nghe cảm giác đói và no của cơ thể để điều chỉnh khẩu phần phù hợp cũng rất quan trọng.
Đối với người ăn chay, việc kết hợp các loại đậu và ngũ cốc là cách tốt để tạo ra protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, họ nên bổ sung khoảng 300ml sữa ít béo mỗi ngày hoặc lựa chọn sữa đậu nành, bột ragi và các sản phẩm tương tự nếu không dung nạp lactose.
Tuy nhiên, ăn nhiều protein không phải lúc nào cũng tốt. Chuyên gia Anshul Singh cảnh báo rằng việc nạp quá nhiều protein có thể gây hại cho cơ thể. Dư thừa protein sẽ tạo áp lực lên thận, khiến thận phải làm việc quá sức và dễ dẫn đến mất nước. Nếu không bổ sung đủ chất xơ, chúng ta cũng có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, đầy hơi hay khó chịu ở đường ruột.
Ngoài ra, một chế độ ăn giàu protein nhưng thiếu cân bằng về carbohydrate và chất béo có thể gây ra thiếu hụt dinh dưỡng về lâu dài, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể. Do đó, việc duy trì một chế độ ăn đa dạng và cân đối, vừa đủ protein cùng các nhóm dưỡng chất khác là điều tối quan trọng để đạt được sức khỏe tốt nhất.
