Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hiện thực hóa sống lâu, sống khỏe. Chỉ riêng trong năm 2025, đã có nhiều nghiên cứu phát hiện ra những cách thực phẩm, dưỡng chất và chế độ ăn uống cụ thể có thể giúp con người sống thọ hơn.
Dưới đây là 7 lời khuyên ăn uống hỗ trợ tăng tuổi thọ, được rút ra từ các nghiên cứu mới nhất trong năm 2025.
CHÚ TRỌNG CHẤT LƯỢNG THỰC PHẨM
Thực phẩm siêu chế biến từ lâu đã được cảnh báo có thể gây hại cho sức khỏe khi tiêu thụ quá mức. Gần đây, các bằng chứng còn cho thấy nhóm thực phẩm này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân.
Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc (FAO), thực phẩm siêu chế biến là những loại thực phẩm chứa những thành phần không bao giờ hoặc hiếm khi được sử dụng trong nhà bếp hay chứa những loại phụ gia giúp sản phẩm cuối cùng ngon miệng hoặc trở nên hấp dẫn hơn.
Các loại thực phẩm siêu chế biến phổ biến nhất thường được biết đến là thức ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh, bánh mì sản xuất hàng loạt, bánh quy, bánh ngọt, kẹo và các loại đồ ngọt khác, các sản phẩm làm từ sữa, nước uống có gas, tất cả các loại nước ngọt, thực phẩm (mì, ngũ cốc, súp) ăn liền...
Ngược lại, thực phẩm ít chế biến gồm rau củ và trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp (như cà chua, đậu), thịt và cá tươi sống, đông lạnh, các loại ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt), sữa và sữa chua nguyên chất, trứng và các loại hạt.
Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Nature đã chia 55 người trưởng thành ở Vương quốc Anh thành hai nhóm trong tám tuần. Cụ thể, một nhóm ăn chế độ ít chế biến, nhóm còn lại theo chế độ siêu chế biến. Cả hai chế độ đều tuân thủ theo hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia và có cùng tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng.
Tuy nhiên, nhóm ăn chế độ ít chế biến lại giảm cân rõ rệt hơn, theo ghi nhận của nhóm tác giả. Việc duy trì cân nặng khỏe mạnh là một yếu tố dự báo khả năng sống thọ, cho thấy việc ưu tiên thực phẩm nguyên chất có thể mang lại lợi ích lớn hơn so với việc chỉ chú ý đến các chỉ số dinh dưỡng trên nhãn.
Thực phẩm siêu chế biến tuy tiện lợi nhưng với một chút chuẩn bị, việc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn là điều hoàn toàn khả thi. Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị sẵn bữa ăn trong tuần và mang theo các món ăn vặt lành mạnh như trái cây, rau tươi hoặc phô mai để sử dụng khi cần.
BỔ SUNG THỰC PHẨM GIÀU FLAVONOID
Hầu hết các dưỡng chất không thể nhìn thấy bằng mắt thường, nhưng flavonoid, một nhóm chất chống oxy hóa là ngoại lệ. Chính các hợp chất này tạo nên màu sắc rực rỡ cho những loại thực phẩm như nho, quả mọng và cam chanh.
Không chỉ đẹp mắt, những hợp chất đầy màu sắc này còn được xem là "siêu thành phần" giúp kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition vào tháng 5/2025 đã theo dõi 86.430 người từ 60 tuổi trở lên, cho thấy những người có chế độ ăn giàu flavonoid nhất có tỷ lệ thấp hơn đáng kể về suy giảm thể chất, chức năng vận động kém và sức khỏe tinh thần yếu.
Nghiên cứu này cũng đồng thuận với những phát hiện năm 2025 khác, cho rằng một chế độ ăn đa dạng flavonoid có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và các bệnh mạn tính nghiêm trọng. Theo chuyên gia dinh dưỡng Maggie Moon (Los Angeles), mỗi loại flavonoid có hoạt tính sinh học riêng biệt. Do đó, việc ăn đa dạng các loại flavonoid sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn.
Flavonoid có thể cải thiện lưu thông máu, chống lại stress oxy hóa hoặc hạ huyết áp bằng cách điều chỉnh sự trao đổi chất ở cấp độ tế bào. Để bổ sung flavonoid vào chế độ ăn, bạn có thể ăn táo, cam, nho, quả mọng hoặc uống trà xanh.
ƯU TIÊN CARBOHYDRATE GIÀU CHẤT XƠ
Đối với phụ nữ, việc chọn đúng loại carbohydrate có thể là chìa khóa giúp kéo dài sức khỏe tuổi thọ, tức khoảng thời gian sống mà cơ thể vẫn khỏe mạnh.
Một nghiên cứu với hơn 47.000 phụ nữ trung niên cho thấy, chế độ ăn giàu carbohydrate chất lượng cao và chất xơ từ trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến khả năng lão hóa khỏe mạnh cao hơn.
Theo định nghĩa của nghiên cứu, lão hóa khỏe mạnh bao gồm sức khỏe tinh thần ổn định, không mắc các bệnh mạn tính, không suy giảm nhận thức và duy trì tốt khả năng vận động. Kết quả này được công bố trên JAMA Network Open vào tháng 5/2025.
Theo tiến sĩ Emma Laing từ Đại học Georgia, những loại thực phẩm này hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình bài tiết đều đặn và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như tiểu đường loại 2, những yếu tố quan trọng góp phần kéo dài tuổi thọ.
Để tăng cường carbohydrate lành mạnh trong chế độ ăn, có thể ưu tiên sử dụng thực phẩm theo mùa, chọn trái cây và rau củ đóng hộp hoặc đông lạnh khi cần thiết, đặc biệt là tìm ra những nguồn thực phẩm giàu chất xơ phù hợp với khẩu vị cá nhân để duy trì thói quen ăn uống bền vững.
BỔ SUNG PROTEIN TỪ THỰC VẬT
Tương tự như carbohydrate, lựa chọn nguồn protein phù hợp cũng có thể tác động đến tuổi thọ. Theo một nghiên cứu công bố vào tháng 4/2025, dựa trên dữ liệu từ 101 quốc gia, việc tiêu thụ nhiều protein có nguồn gốc thực vật ở tuổi già có thể góp phần kéo dài tuổi thọ. Tuy vậy, nhóm tác giả cũng nhấn mạnh rằng kết quả này có thể chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố khác nhau.
Theo tiến sĩ David Church của Đại học Arkansas, khẩu phần ăn có tỷ lệ protein cao có thể mang lại lợi ích ở tuổi già. Ông cho biết thêm, nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và khả năng sống độc lập nhờ ngăn ngừa tình trạng suy yếu cơ và giảm khối lượng cơ.
Chuyên gia Maggie Moon nhận định, tăng lượng protein thực vật trong chế độ ăn là điều nên làm, miễn là vẫn đáp ứng đủ nhu cầu protein tổng thể và calo. Ngoài ra, protein từ thực vật còn giúp bổ sung chất xơ hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột, cùng với các vi chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Một số gợi ý dễ áp dụng bao gồm thêm đậu phụ, đậu phộng hoặc sữa đậu nành vào các món ăn quen thuộc trong thực đơn hằng ngày.
THÊM CÁC LOẠI CÁ NHỎ VÀO THỰC ĐƠN
Nếu đã quen với việc ăn hải sản, đừng quên bổ sung thêm những loại cá nhỏ vào thực đơn. Một nghiên cứu công bố trên Public Health Nutrition vào tháng 5/2025, với gần 81.000 người Nhật cho thấy, việc ăn các loại cá nhỏ như cá thu, cá mòi, cá trích nhỏ có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong và ung thư theo độ tuổi, đặc biệt hiệu quả ở phụ nữ.
Lợi ích này xuất phát từ thành phần dinh dưỡng dồi dào trong cá nhỏ bao gồm acid amin thiết yếu, chất béo omega-3, vitamin D, vitamin A và canxi.
Nếu chưa quen ăn cá nhỏ, có thể bắt đầu bằng cách thay thế cá ngừ đóng hộp bằng cá mòi nghiền trong món sandwich, hoặc thử nướng cá thu cùng với chanh và các loại thảo mộc để tăng hương vị.
KHÔNG CẦN ĂN CHAY HOÀN TOÀN, NHƯNG NÊN ĂN THEO HƯỚNG THỰC VẬT
Chế độ ăn thiên về thực vật vẫn đang là xu hướng trong năm 2025 và điều đó là hoàn toàn có cơ sở khoa học.
Một nghiên cứu công bố trên Nature Medicine vào tháng 3/2025 đã theo dõi hơn 105.000 người trong ba thập kỷ để xác định tỷ lệ sống đến 70 tuổi mà không mắc bệnh mạn tính và vẫn duy trì tốt chức năng nhận thức, thể chất và tinh thần.
Kết quả cho thấy, những người tuân theo các chế độ ăn thiên về thực vật như Địa Trung Hải, MIND và DASH có khả năng cao nhất để đạt được trạng thái “già hóa khỏe mạnh”.
Bên cạnh đó, theo một nghiên cứu khác công bố ngày 25/8, người có nguy cơ mắc Alzheimer theo di truyền có thể giảm nguy cơ phát bệnh nếu tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Đây là chế độ ăn dựa trên các món ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải bao gồm Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý.
Theo chuyên gia Maggie Moon, những chế độ ăn này cung cấp đa dạng các hợp chất thực vật có khả năng chống lại lão hóa. Chúng giúp ngăn ngừa và làm giảm tình trạng stress oxy hóa và viêm toàn thân, hai yếu tố làm suy yếu hệ thống cơ thể, đặc biệt là não bộ.
Moon khuyến khích việc chuyển sang chế độ ăn thực vật dần dần bằng những thay đổi nhỏ như thêm rau lá xanh vào sinh tố, sử dụng đậu phụ trong các món ăn, hoặc thay thế mỡ động vật bằng dầu ô liu.
KẾT HỢP CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH VỚI LỐI SỐNG THÔNG MINH
Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm, sự kết hợp giữa thực phẩm bổ sung và tập luyện thể chất đều đặn cũng có thể giúp làm chậm lại “đồng hồ sinh học” của bạn.
Một nghiên cứu đăng trên Nature Aging vào tháng 2/2025 cho thấy, việc bổ sung đều đặn acid béo omega-3 có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa sinh học ở người lớn tuổi. Hiệu quả còn rõ rệt hơn khi kết hợp omega-3 với vitamin D và hoạt động thể chất thường xuyên.
Tiến sĩ Emma Laing lưu ý rằng, các nghiên cứu về tác động của tập luyện và thực phẩm bổ sung đến quá trình lão hóa vẫn còn nhiều kết quả chưa đồng nhất. Tuy nhiên, khi kết hợp các yếu tố này lại, một số nghiên cứu đã cho thấy hiệu ứng cộng hưởng tích cực trong việc giảm nguy cơ nhiễm trùng, bệnh mạn tính và té ngã.
Lượng omega-3 khuyến nghị hằng ngày là khoảng 1,6 gram đối với nam giới và 1,1 gram đối với nữ giới. Các nguồn thực phẩm giàu omega-3 bao gồm hạt chia, hải sản, đậu nành edamame và quả óc chó. Trong trường hợp cần thiết, có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung dưới sự tư vấn của chuyên gia y tế.
Ngoài ra, vitamin D cũng có thể được bổ sung từ viên uống. Song, nhiều thực phẩm như sữa, sữa chua, phô mai, đậu nành, các loại rau lá xanh đậm và cá béo cũng là nguồn cung cấp vitamin D rất tốt.
Về hoạt động thể chất, việc duy trì thói quen vận động không nhất thiết phải bắt đầu bằng các bài tập phức tạp. Có thể bắt đầu bằng cách tìm một người tập cùng để tạo động lực, thử nghiệm các bộ môn mới hoặc đặt ra những mục tiêu vận động đơn giản nhưng cụ thể trong ngày.
