Đôi mắt đóng vai trò quan trọng trong việc giúp con người tiếp nhận và hiểu thế giới xung quanh, thậm chí khoảng 80% quá trình học tập diễn ra thông qua thị giác. Cùng với tuổi tác và các yếu tố lối sống, nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể hay khô mắt có thể tăng lên theo thời gian.
Bên cạnh việc khám mắt định kỳ và bảo vệ mắt khỏi tác động môi trường, chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng giúp duy trì thị lực. Nhiều nghiên cứu cho thấy một số dưỡng chất và thực phẩm nhất định có thể hỗ trợ bảo vệ mắt và góp phần giữ cho thị lực khỏe mạnh lâu dài.
1. Cá hồi
Cá hồi thường được biết đến với lợi ích đối với não bộ nhưng đây cũng là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe mắt nhờ hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào, đặc biệt là DHA và EPA.
Các dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của mắt ngay từ giai đoạn bào thai, khi võng mạc được bổ sung nhiều omega-3, nhất là DHA. Vì vậy, việc bổ sung cá hồi trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai có thể góp phần hỗ trợ sự phát triển thị giác của thai nhi.
Lợi ích của DHA và EPA không chỉ xuất hiện từ sớm mà còn kéo dài suốt cuộc đời. Nghiên cứu cho thấy việc ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá thu hoặc cá mòi, có thể giúp giảm nguy cơ tổn thương võng mạc do bệnh võng mạc tiểu đường. Bên cạnh omega-3, cá hồi còn cung cấp vitamin A và kẽm, những dưỡng chất quan trọng góp phần duy trì thị lực và bảo vệ sức khỏe của đôi mắt.
2. Bông cải xanh
Bông cải xanh không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn mang lại nhiều lợi ích cho đôi mắt. Loại rau này đặc biệt giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa trong mắt và hỗ trợ phòng ngừa đục thủy tinh thể.
Ngoài ra, bông cải xanh còn cung cấp vitamin A cùng nhiều chất chống oxy hóa khác, có thể góp phần giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Hợp chất sulforaphane có trong loại rau này cũng được cho là có khả năng hỗ trợ bảo vệ mắt và tác động tích cực đến quá trình tiến triển của một số bệnh về mắt như tăng nhãn áp.
3. Khoai lang
Cà rốt từ lâu được biết đến là thực phẩm tốt cho mắt nhờ chứa nhiều beta-carotene, sắc tố tạo nên màu cam đặc trưng của rau củ. Tuy nhiên, khoai lang thực tế còn cung cấp lượng beta-carotene cao hơn so với cà rốt trong cùng một khẩu phần.
Beta-carotene đặc biệt có lợi vì khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành vitamin A, dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì thị lực khỏe mạnh. Hợp chất này còn hỗ trợ mắt thích nghi tốt hơn trong điều kiện ánh sáng yếu. Để giữ lại nhiều beta-carotene và vitamin C, khoai lang thường được khuyến nghị chế biến bằng cách luộc cùng vỏ.
4. Óc chó
Các loại hạt thường được đánh giá cao trong chế độ ăn lành mạnh nhờ hàm lượng vitamin E, kẽm và omega-3 dồi dào, trong đó quả óc chó là một lựa chọn nổi bật.
Loại hạt này chứa alpha-linolenic acid (ALA), dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật mà cơ thể có thể chuyển hóa thành DHA và EPA. Nhờ vậy, óc chó trở thành nguồn bổ sung omega-3 phù hợp cho những người ăn chay hoặc không sử dụng cá.
ALA trong óc chó có thể đặc biệt có lợi đối với những trường hợp gặp vấn đề về mắt liên quan đến tiểu đường, giúp cải thiện tình trạng khô mắt và hỗ trợ sức khỏe võng mạc.
Bên cạnh đó, vitamin E và các polyphenol trong loại hạt này còn góp phần giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Óc chó cũng cung cấp kẽm, khoáng chất quan trọng tập trung nhiều ở võng mạc và cần thiết cho việc duy trì thị lực khỏe mạnh.
5. Lòng đỏ trứng
Trứng là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn hàng ngày và cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mắt. Lòng đỏ trứng là nguồn giàu lutein, một loại carotenoid có khả năng hấp thu tốt, giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
Một nghiên cứu kéo dài 15 năm cho thấy việc tiêu thụ trứng ở mức vừa phải có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng giai đoạn muộn.
Ngoài lutein, lòng đỏ trứng còn chứa zeaxanthin, một carotenoid khác giúp cải thiện mật độ sắc tố điểm vàng ở người lớn tuổi, yếu tố liên quan đến nguy cơ suy giảm thị lực theo thời gian.
Không chỉ vậy, thực phẩm này còn cung cấp kẽm và vitamin A, những dưỡng chất quan trọng góp phần duy trì thị lực và bảo vệ sức khỏe của đôi mắt.
6. Cải xoăn
Cải xoăn được xem là một trong những thực phẩm hàng đầu hỗ trợ sức khỏe mắt, tương tự các loại rau lá xanh đậm như cải bẹ, cải củ hay rau bina. Thậm chí, một số chuyên gia cho rằng cải xoăn còn mang lại lợi ích cho thị lực vượt trội so với cà rốt.
Loại rau này đặc biệt giàu lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ mô mắt khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác.
Những carotenoid này cũng góp phần làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh lý mắt nghiêm trọng có thể dẫn đến suy giảm thị lực hoặc mù lòa không hồi phục.
7. Nghệ tây
Nghệ tây là loại gia vị có màu đỏ đặc trưng được thu hoạch từ hoa nghệ tây. Do mỗi bông hoa chỉ tạo ra một lượng rất nhỏ sợi nghệ tây và quá trình thu hoạch đòi hỏi nhiều công sức, loại gia vị này thường có giá khá cao. Dù vậy, nghệ tây vẫn được xem là một trong những thực phẩm có lợi cho sức khỏe mắt.
Các nghiên cứu cho thấy nghệ tây có thể hỗ trợ giảm áp lực nội nhãn ở người mắc tăng nhãn áp, giúp bảo vệ võng mạc ở những người bị tăng huyết áp và cải thiện thị lực ở giai đoạn sớm của thoái hóa điểm vàng. Những tác dụng này được cho là liên quan đến các hợp chất chống oxy hóa mạnh có trong nghệ tây, giúp bảo vệ tế bào mắt trước tổn thương.
8. Ớt chuông
Ớt chuông là loại rau củ giàu vitamin C. Chỉ một quả ớt chuông đỏ nhỏ đã có thể cung cấp lượng vitamin C vượt nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của người trưởng thành.
Vitamin C không chỉ góp phần bảo vệ các tế bào trong mắt khỏi tổn thương do gốc tự do mà còn liên quan đến việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Một nghiên cứu của các nhà khoa học tại King’s College London cho thấy chế độ ăn giàu vitamin C có thể giúp giảm khoảng 20% nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể, đồng thời có thể làm chậm tiến triển của bệnh ở một số trường hợp.