Mâm cỗ ngày Tết không chỉ là biểu tượng của sự sum vầy và sung túc mà còn là bức tranh dinh dưỡng đặc biệt trong những ngày đầu năm. Tuy nhiên, dưới góc nhìn khoa học, sự phong phú ấy cũng đặt ra bài toán về cân bằng năng lượng, kiểm soát khẩu phần và lựa chọn thực phẩm phù hợp, nhất là với người có bệnh lý nền.
Nhìn lại mâm cỗ truyền thống theo tiêu chí dinh dưỡng hiện đại vì thế trở thành cách để vừa giữ trọn hương vị ngày xuân, vừa bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình trong suốt kỳ nghỉ lễ.
NHÌN LẠI MÂM CỖ TRUYỀN THỐNG DƯỚI GÓC ĐỘ DINH DƯỠNG
Mâm cỗ ngày Tết Nguyên đán của người Việt là biểu tượng sâu sắc của văn hóa sum họp gia đình và lời chúc sung túc cho năm mới, nơi tinh hoa ẩm thực truyền thống được bày biện đầy đủ trên bàn ăn.
Những món như bánh chưng, bánh tét, thịt kho tàu, giò chả và nem rán không chỉ là những hương vị đặc trưng mà còn thể hiện sự chuẩn bị kỹ lưỡng cho một dịp lễ quan trọng trong năm.
Bánh chưng và bánh tét được gói từ gạo nếp dẻo, đậu xanh và thịt lợn mỡ, tượng trưng cho đất trời và đủ đầy, là món gần như không thể thiếu trong mỗi gia đình. Trong thành phần của một chiếc bánh chưng truyền thống, gạo nếp cung cấp năng lượng chính, đậu xanh và thịt lợn bổ sung chất đạm và chất béo, cùng với các loại vitamin và khoáng chất, tạo nên một món ăn giàu dinh dưỡng, đầy đủ các nhóm chất cơ bản đối với lao động trung bình nếu xét theo năng lượng tổng thể.
Hai loại bánh trên được xem là linh hồn của ngày Tết nhưng lại chứa hàm lượng năng lượng rất cao, chỉ khoảng 1/4 chiếc bánh chưng có nhân thịt đã cung cấp gần 600 kcal, tương đương 3 chén cơm trắng.
Chính sự phong phú về dinh dưỡng và năng lượng này cũng khiến mâm cỗ Tết dễ dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng nếu chỉ dựa vào các món truyền thống. Món trung tâm như bánh chưng tuy cung cấp năng lượng rất cao nhưng tỷ lệ các nhóm chất không thực sự cân đối nếu xét theo tiêu chuẩn dinh dưỡng hiện đại.
Lượng tinh bột từ gạo nếp chiếm phần lớn, trong khi chất xơ, vitamin và khoáng chất thường thiếu nếu không kèm theo rau xanh và trái cây. Không chỉ vậy, nhiều gia đình có xu hướng chuẩn bị số lượng lớn món giàu đạm và béo cùng với tinh bột, khiến tổng lượng năng lượng tiêu thụ trong các bữa Tết vượt quá nhu cầu của cơ thể, đặc biệt là khi việc vận động thường giảm đi trong những ngày lễ.
Bên cạnh đó, thói quen ăn uống của người Việt trong dịp Tết thường thiếu sự đa dạng về thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ có trong rau xanh và trái cây tươi. Nhiều món trong mâm cỗ chứa thành phần đường, chất béo hoặc tinh bột dồi dào nhưng lại ít chất xơ và các vi chất cần thiết.
Điều này ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa, tạo cảm giác no nhưng thiếu các yếu tố dinh dưỡng khác. Nó không chỉ gây ra cảm giác chậm tiêu, đầy bụng mà còn có thể dẫn tới tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan nếu các món giàu năng lượng được lặp lại trong nhiều bữa ăn liên tiếp.
Vì vậy, dù mâm cỗ Tết mang đậm bản sắc truyền thống với các món ăn giàu giá trị văn hóa và cảm xúc, từ góc độ dinh dưỡng hiện đại, mâm cỗ ngày Tết cần được nhìn nhận như một bữa ăn giàu năng lượng cần bổ sung thêm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất để cân bằng các nhóm chất và hỗ trợ hoạt động tiêu hóa hiệu quả hơn.
CÂN BẰNG DINH DƯỠNG HỢP LÝ TRONG NGÀY LỄ
Việc cân bằng mâm cỗ Tết theo nguyên tắc dinh dưỡng khoa học mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tổng thể, thay vì chỉ tập trung vào năng lượng cao và khẩu phần lớn như mâm cỗ truyền thống vốn có.
Khi thực phẩm được lựa chọn đa dạng, đảm bảo cung cấp vừa đủ năng lượng, vừa bổ sung các nhóm chất như carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất, cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh hơn trong suốt kỳ nghỉ dài.
Một chế độ ăn cân bằng giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng bởi nó điều chỉnh lượng calo nạp vào phù hợp với nhu cầu thực tế, đồng thời giảm nguy cơ tăng cân sau dịp Tết.
Không chỉ giới hạn ở kiểm soát cân nặng, việc dung hòa các nhóm chất trong bữa ăn còn tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa. Chế độ ăn đủ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn chất xơ khác giúp kích thích nhu động ruột, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột phát triển và ngăn ngừa tình trạng táo bón hoặc rối loạn tiêu hóa, giúp quá trình hấp thu dinh dưỡng diễn ra hiệu quả hơn.
Chế độ ăn cân bằng đúng nghĩa không chỉ giảm áp lực cho dạ dày mà còn góp phần duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh giúp giảm nguy cơ rối loạn đường ruột.
Việc duy trì năng lượng ổn định trong ngày cũng là một lợi ích quan trọng khác của mâm cỗ được cân chỉnh khoa học. Khi cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu, cơ thể không chỉ có đủ năng lượng cho các hoạt động sum họp, đi lại và thăm hỏi lẫn nhau ngày Tết mà còn duy trì ổn định lượng đường trong máu và hạn chế cảm giác mệt mỏi sau bữa ăn.
Những thực phẩm giàu chất xơ và protein giúp kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn quá mức. Từ đó giúp năng lượng được phân bổ đều trong suốt kỳ nghỉ thay vì bị sụt sau những bữa ăn giàu calo đơn thuần.
Bên cạnh đó, việc xây dựng thực đơn cân bằng còn tạo điều kiện cho mọi thành viên trong gia đình, đặc biệt là người lớn tuổi và trẻ nhỏ, duy trì sức khỏe ổn định trong những ngày lễ.
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ tránh được việc thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng mà còn giúp cải thiện đề kháng, hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn giữa thời điểm tụ tập đông người và dễ bị lây nhiễm bệnh.
Việc chú trọng các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong mâm cỗ sẽ giúp cơ thể thích ứng tốt hơn với nhu cầu năng lượng và tăng cường khả năng chống chịu trước những tác động xấu của môi trường.
Theo các chuyên gia, bác sỹ Bệnh viện Nội tiết Trung ương, chế độ ăn hợp lý không chỉ dừng lại ở ăn đủ no mà còn phải đảm bảo ăn đúng và ăn cân đối. Trong dịp Tết, khi tần suất ăn uống tăng lên, việc kiểm soát khẩu phần càng trở nên quan trọng.
Để ăn Tết vui mà vẫn khỏe, cần duy trì đủ 3 bữa chính trong ngày và không nên bỏ bữa. Ăn đa dạng các loại thực phẩm, đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng bao gồm nhóm giàu chất bột đường, nhóm giàu đạm, nhóm giàu chất béo, nhóm giàu vitamin và khoáng chất, ăn cân đối dinh dưỡng giữa các bữa, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Để giảm áp lực cho cơ thể, rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ nên chiếm tỷ lệ lớn hơn trong mỗi bữa ăn nhằm hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Nguồn đạm nên ưu tiên cá, thịt nạc hoặc gia cầm bỏ da thay cho các phần nhiều mỡ.
Khẩu phần tinh bột và món chiên nhiều dầu cần được tiết chế. Trong đó, bánh chưng hoặc bánh tét nên được chia nhỏ và ăn kèm rau luộc, dưa góp để giảm mật độ năng lượng nhưng vẫn giữ được hương vị ngày xuân. Nếu đã ăn bánh chưng, bánh tét thì nên xem đây là món chính và cắt giảm các nguồn tinh bột khác như cơm, bún, phở…
Bên cạnh đó, đường và chất béo là hai thành phần cần đặc biệt lưu ý vì liên quan trực tiếp đến hoạt động của hệ nội tiết và nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Các loại nước ngọt chứa nhiều đường hấp thu nhanh, dễ làm tăng đường huyết đột ngột và gây cảm giác mệt mỏi sau ăn. Việc sử dụng nên ở mức vừa phải và tốt hơn khi dùng sau bữa chính.
Với chất béo, cần hạn chế mỡ động vật và các món chiên đi chiên lại nhiều lần. Các phương pháp chế biến như hấp, luộc hoặc áp chảo nhẹ sẽ giúp giảm lượng chất béo bão hòa, từ đó hỗ trợ phòng ngừa rối loạn lipid máu và bệnh lý tim mạch.
Rượu bia cũng là yếu tố không thể bỏ qua trong dịp lễ. Việc sử dụng quá mức có thể làm tăng huyết áp, rối loạn đường huyết và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Nên uống chậm, xen kẽ nước lọc và tránh dùng khi bụng đói. Người mắc bệnh đái tháo đường, bệnh gan hoặc đang điều trị các rối loạn nội tiết cần đặc biệt thận trọng để tránh biến chứng.
Đối với người có bệnh nội tiết mạn tính, việc tuân thủ dùng thuốc và theo dõi chỉ số sức khỏe trong dịp Tết cần được đặt lên hàng đầu. Chủ động chuẩn bị các món ăn lành mạnh như salad, thịt nạc luộc hoặc các loại hạt không muối sẽ tạo thêm lựa chọn phù hợp trong những bữa tiệc đông người, góp phần bảo vệ sức khỏe mà vẫn giữ được không khí sum vầy của ngày đầu năm.
