Khó đi vệ sinh (táo bón) là tình trạng thường gặp và gây ra không ít khó chịu trong cuộc sống hàng ngày. Theo định nghĩa thông thường, một người được coi là bị táo bón nếu không họ không đi nặng trong vòng ba ngày. Tuy nhiên, tuỳ vào mỗi cơ thể mà tần suất thực có thể khác nhau.
Theo một phân tích trên trang Medspace, khoảng 12% dân số toàn cầu đã từng tự báo cáo về vấn đề táo bón. Trong đó, người trên 60 có tỷ lệ cao hơn, với mức trung bình khoảng 18,9%. Khu vực ghi nhận tình trạng này nhiều nhất là ở Châu Phi (32,3%) và thấp nhất là Châu Á (13,6%).
Nguyên nhân phổ biến nhất vẫn thường là do thiếu chất xơ và chưa nạp đủ nước trong khẩu phần ăn.
Mặc dù Hướng dẫn Dinh dưỡng Quốc tế khuyến nghị một người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 28 - 34g chất xơ mỗi ngày, nhưng chỉ có 3% nam giới và 10% nữ giới đạt được mức tiêu chuẩn này. Bên cạnh đó, lối sống ít vận động, thói quen liên tục thay đổi, nhịn đi vệ sinh hoặc dùng một số loại thuốc cũng là nguyên nhân gây ra táo bón.
Ngoài rau củ, việc bổ sung những loại trái cây giàu chất xơ vào chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng táo bón ở cả người lớn và trẻ nhỏ.
Lê
Một quả lê cỡ trung bình chứa khoảng 5,5g chất xơ, tương đương với khoảng 20% nhu cầu chất xơ hằng ngày. Lê chứa cả hai loại chất xơ không hòa tan và hòa tan, đều rất cần thiết để hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
Chất xơ không hòa tan nằm ở vỏ quả, không tan trong nước và giúp chất thải di chuyển qua ruột dễ dàng hơn. Chất xơ hòa tan nằm trong phần thịt quả, kết hợp với nước tạo thành dạng gel.
Ngoài ra, lê còn là loại trái cây có tác dụng nhuận tràng tự nhiên nhờ chứa hàm lượng fructose cao và có sorbitol, theo nghiên cứu năm 2022 đăng trên tạp chí Foods. Sorbitol là một loại đường rượu khó hấp thụ, hút nước vào ruột kết và giúp làm mềm phân, dễ đào thải.
Bạn có thể ăn lê trực tiếp hoặc chế biến theo nhiều cách như salad arugula với thịt heo quay, yến mạch nướng với lê, lê nướng với phô mai brie và hạt dẻ cười, hoặc đơn giản là ăn kèm phô mai.
Thanh long
Thanh long có hai loại phổ biến vỏ đỏ và vỏ vàng. Cả hai đều có ruột trắng và hạt đen, nhưng một số loại vỏ đỏ có phần thịt màu đỏ sẫm. Không giống như táo hay lê, thanh long có lớp vỏ dày không ăn được. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một quả thanh long cung cấp gần 5g chất xơ, tương đương khoảng 18% nhu cầu cần thiết mỗi ngày.
Bạn có thể cắt thanh long thành khối hoặc lát để ăn trực tiếp, hoặc thêm vào sinh tố để tăng lượng chất xơ cùng với các loại quả bổ dưỡng khác.
Táo
Một quả táo trung bình chứa khoảng 4g chất xơ, tương đương 14% lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày. Tương tự lê, chất xơ trong táo tập trung nhiều ở vỏ, là loại chất xơ không hòa tan.
Phần thịt táo chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan. Như một đánh giá năm 2021 trên Current Allergy and Asthma Reports, pectin còn được xem là một loại prebiotic, "thức ăn" cho lợi khuẩn trong đường ruột. Do đó, pectin cũng đã được chứng minh giúp cải thiện chức năng tiêu hóa.
Trái cây họ cam quýt
Các loại trái cây họ cam quýt như bưởi và cam cũng có thể giúp giảm táo bón. Một quả bưởi hoặc một quả cam navel đều chứa khoảng 4g chất xơ, tương đương 14% lượng cần thiết mỗi ngày.
Tương tự táo, cam quýt chứa chất xơ hòa tan dưới dạng pectin, giúp làm dịu tình trạng táo bón. Chúng cũng chứa flavonoid naringenin có tác dụng nhuận tràng, trích dẫn một nghiên cứu trên tờ Pharmaceuticals.
Bạn có thể ăn cam quýt trực tiếp hoặc chế biến vào các món ăn như bò xào cam cay và bông cải xanh.
Kiwi
Kiwi cũng là loại trái cây giàu chất xơ, với một quả cung cấp hơn 2g chất xơ, khoảng 8% nhu cầu hằng ngày, theo USDA. Nếu bạn không ngại kết cấu lông trên vỏ, hãy ăn luôn cả vỏ kiwi (sau khi rửa sạch) để tăng lượng chất xơ và dinh dưỡng.
Một phân tích tổng quan năm 2022 trên tạp chí Nutrients cho thấy ăn 2 quả kiwi vàng mỗi ngày có thể giảm cảm giác phải gồng mình khi đi vệ sinh, trong khi kiwi xanh giúp cải thiện độ mềm và độ đồng đều của phân.