Tết là thời điểm của sum vầy, ẩm thực phong phú và nhịp sinh hoạt thoải mái hơn thường ngày. Tuy nhiên, chính những thay đổi tưởng chừng nhỏ trong ăn uống và vận động lại có thể khiến cân nặng tăng lên nhanh chóng chỉ sau vài ngày nghỉ lễ. Khi niềm vui hội hè đi kèm với sự dư thừa năng lượng, cơ thể dễ rơi vào trạng thái tích lũy mỡ mà không được nhận ra.
TẾT VUI, CÂN NẶNG BUỒN
Nhiều nghiên cứu cho thấy cân nặng của người trưởng thành có xu hướng tăng lên rõ rệt trong các kỳ nghỉ lễ. Theo đó, người trưởng thành thường tăng trung bình từ 0,4 - 0,9 kg trong giai đoạn lễ Tết. Nếu không kiểm soát sớm, mức tăng này có thể đóng góp lớn vào sự thay đổi cân nặng của cả năm.
Nguyên nhân đầu tiên và quan trọng nhất là tình trạng dư thừa năng lượng. Trong dịp Tết, số lượng bữa ăn tăng lên, khẩu phần lớn hơn và thực đơn thường giàu chất béo, đường tinh luyện và tinh bột. Các món truyền thống như bánh chưng, bánh tét, giò chả, thịt kho, mứt kẹo đều có mật độ năng lượng cao.
Theo nguyên lý cân bằng năng lượng được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khẳng định, khi năng lượng nạp vào vượt quá năng lượng tiêu hao, phần dư thừa sẽ được chuyển hóa và tích trữ dưới dạng mỡ.
Chỉ cần dư khoảng 500 – 700 kcal mỗi ngày trong một tuần lễ cũng có thể dẫn đến tăng khoảng nửa cân nếu không được bù trừ bằng vận động.
Yếu tố thứ hai là đồ uống có đường và rượu bia. Đường lỏng từ nước ngọt, nước trái cây đóng chai hay trà sữa thường không tạo cảm giác no tương xứng với lượng calo cung cấp, khiến tổng năng lượng trong ngày tăng cao mà không được nhận thức đầy đủ.
Nghiên cứu trên The American Journal of Clinical Nutrition đã chỉ ra rằng tiêu thụ đồ uống có đường liên quan chặt chẽ đến tăng cân và nguy cơ béo phì. Bên cạnh đó, rượu bia cung cấp khoảng 7 kcal mỗi gram ethanol, gần tương đương chất béo.
Uống rượu còn làm giảm kiểm soát hành vi ăn uống và kích thích thèm ăn, đồng thời ưu tiên chuyển hóa rượu trước các chất dinh dưỡng khác, từ đó làm tăng tích trữ mỡ.
Yếu tố thứ ba là lối sống ít vận động và rối loạn nhịp sinh hoạt. Trong những ngày Tết, thời gian dành cho nghỉ ngơi, gặp gỡ, xem truyền hình hoặc sử dụng thiết bị điện tử thường tăng lên, trong khi hoạt động thể chất giảm đáng kể.
Theo hướng dẫn của WHO về hoạt động thể chất, người trưởng thành cần tối thiểu 150 – 300 phút vận động mức trung bình mỗi tuần để duy trì sức khỏe chuyển hóa. Việc giảm vận động đột ngột kết hợp ngủ muộn và thay đổi giờ giấc sinh hoạt có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và hormone điều hòa cảm giác đói, no như leptin và ghrelin.
Việc chủ động kiểm soát khẩu phần, hạn chế đồ uống nhiều đường và cồn, duy trì vận động đều đặn và giữ nhịp sinh hoạt ổn định là những yếu tố quan trọng giúp hạn chế tác động tiêu cực của mùa lễ hội lên sức khỏe. Khi được nhìn nhận như một quá trình sinh lý có thể dự phòng, tăng cân dịp Tết hoàn toàn có thể được kiểm soát thay vì trở thành “món quà” không mong muốn đầu năm.
BẬT MÍ CÔNG THỨC GIỮ DÁNG NGÀY TẾT
Theo BS. Phạm Thị Xuân, Khoa Điều trị theo yêu cầu, Bệnh viện Nội tiết Trung ương, việc kiểm soát cân nặng trong dịp Tết hoàn toàn khả thi nếu áp dụng nhất quán nguyên tắc 5K.
Đây là cách tiếp cận toàn diện, tập trung vào điều chỉnh khẩu phần, chất lượng thực phẩm, đồ uống, vận động và theo dõi cân nặng, nhằm hạn chế tình trạng dư thừa năng lượng kéo dài trong những ngày lễ.
Trước hết là kiểm soát khẩu phần ăn. Trong bối cảnh mâm cỗ ngày Tết phong phú và giàu năng lượng, việc chủ động giới hạn lượng ăn đóng vai trò then chốt. Có thể sử dụng đĩa nhỏ hơn để kiểm soát trực quan khẩu phần và chỉ gắp một lần với lượng vừa đủ.
Mỗi bữa ăn nên lựa chọn 1 – 2 món giàu năng lượng thay vì thưởng thức tất cả các món trên bàn cùng lúc bởi việc ăn dàn trải dễ khiến tổng năng lượng vượt quá nhu cầu thực tế.
Thói quen ăn chậm, nhai kỹ giúp cơ thể kịp nhận tín hiệu no và nên dừng lại khi đã cảm thấy no khoảng 70 – 80%. Trình tự ăn hợp lý cũng hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cảm giác thèm ăn, nên bắt đầu bằng rau xanh, tiếp đến là nguồn đạm nạc và sau cùng mới dùng tinh bột.
Song song với lượng ăn là kiểm soát chất lượng bữa ăn. Rau xanh và các món chế biến theo phương pháp luộc, hấp hoặc nấu canh nên được ưu tiên vì ít dầu mỡ và giúp tăng cảm giác no.
Các món chiên rán, thực phẩm nhiều da, mỡ hoặc nội tạng động vật cần được hạn chế do chứa nhiều chất béo bão hòa. Thực phẩm chế biến sẵn, món quá mặn hoặc quá ngọt cũng nên giảm thiểu để tránh gây gánh nặng cho hệ tim mạch và chuyển hóa. Sự điều chỉnh này không làm mất đi hương vị truyền thống mà giúp bữa ăn trở nên cân bằng và có lợi hơn cho sức khỏe lâu dài.
Kiểm soát đồ uống cũng là yếu tố quan trọng không kém. Nước lọc hoặc trà không đường nên là lựa chọn ưu tiên trong những ngày Tết. Nước ngọt, nước trái cây thêm đường và đồ uống có cồn có thể làm tăng nhanh tổng năng lượng nạp vào mà không tạo cảm giác no tương xứng.
Trong trường hợp sử dụng rượu bia, cần chủ động giảm bớt tinh bột và chất béo trong cùng bữa ăn để hạn chế dư thừa năng lượng. Việc điều chỉnh này góp phần giữ cân nặng ổn định và hạn chế dao động đường huyết.
Bên cạnh chế độ ăn uống, kiểm soát vận động là yếu tố giúp duy trì cân bằng năng lượng. Mục tiêu tối thiểu 150 phút vận động mức độ vừa mỗi tuần nên được duy trì ngay cả trong kỳ nghỉ.
Có thể chia nhỏ thành các khoảng 10 – 15 phút vận động nhẹ sau bữa ăn như đi bộ, dọn dẹp hoặc các hoạt động sinh hoạt tích cực. Ngoài ra, nên kết hợp ít nhất hai buổi tăng cường sức mạnh cơ bắp mỗi tuần để hỗ trợ chuyển hóa và duy trì khối cơ, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
Cuối cùng là kiểm soát theo dõi cân nặng. Việc cân định kỳ 2 – 3 lần/tuần vào cùng một thời điểm buổi sáng giúp phát hiện sớm xu hướng tăng cân. Nếu cân nặng tăng từ 0,5 kg trở lên trong vòng 3 – 5 ngày, cần điều chỉnh ngay khẩu phần ăn và tăng cường vận động thay vì chờ đến sau kỳ nghỉ. Sự theo dõi đều đặn giúp hạn chế tích lũy mỡ kéo dài và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa.
Một cách thực hành đơn giản là áp dụng mô hình “đĩa ăn ngày Tết” cân bằng. Một nửa đĩa nên là rau, nấm và các loại củ ít tinh bột, 1/4 đĩa dành cho đạm nạc như cá, thịt nạc, đậu phụ hoặc tôm, phần còn lại là tinh bột như cơm, bánh chưng, miến hoặc bún với lượng vừa phải.
Tráng miệng bằng trái cây tươi nguyên quả với khẩu phần hợp lý và duy trì nước lọc làm đồ uống chính sẽ giúp giữ trọn hương vị ngày xuân mà vẫn hạn chế nguy cơ thừa năng lượng.