Một nghiên cứu mới mang tính đột phá do Vitality phối hợp với Trường Kinh tế và Khoa học Chính trị London (LSE) thực hiện cho thấy, việc duy trì một lịch ngủ đều đặn không còn đơn thuần là lựa chọn mang tính tiện nghi mà đã trở thành nhu cầu sinh lý thiết yếu đối với những người từ 40 tuổi trở lên.
Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng việc kiên trì thực hiện quy tắc ngủ 7:1 có thể góp phần kéo dài tuổi thọ thêm tới 4 năm.
THÓI QUEN NHỎ CÓ THỂ GIÚP SỐNG THÊM 4 NĂM
Quy tắc ngủ 7:1 được hiểu đơn giản là việc duy trì thời lượng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm và đi vào giấc ngủ trong cùng một khung thời gian kéo dài 1 giờ, cho phép dao động nửa tiếng sớm hoặc muộn hơn.
Dựa trên những phát hiện mới từ nghiên cứu, các bác sĩ cho rằng việc tuân thủ quy tắc này từ tuổi trung niên trở đi có thể giúp tăng tuổi thọ lên tới 24%, đồng thời góp phần bảo vệ não bộ trước nguy cơ suy giảm nhận thức.
Để làm rõ hơn vai trò của quy tắc ngủ 7:1, một nhóm bác sĩ đã phân tích lý do vì sao thói quen này đặc biệt quan trọng với những người từ 40 tuổi trở lên và cách duy trì nó trong bối cảnh cuộc sống ngày càng bận rộn.
Theo các chuyên gia, lịch ngủ đều đặn đóng vai trò then chốt trong việc bù đắp cho sự suy giảm tự nhiên về chất lượng giấc ngủ khi bước qua tuổi 40, giúp bảo vệ chức năng nhận thức.
Quy tắc 7:1 không chỉ nhấn mạnh việc ngủ đủ 7 giờ mà còn yêu cầu duy trì thời điểm đi ngủ ổn định trong cùng một khung giờ, ít nhất 5 đêm/tuần. Khi phân tích dữ liệu từ 47 triệu đêm ngủ, các nhà khoa học nhận thấy rằng việc tuân thủ hai nguyên tắc này có thể giúp kéo dài tuổi thọ thêm tới 4 năm.
Dù thiếu ngủ ở bất kỳ độ tuổi nào cũng tiềm ẩn rủi ro cho sức khỏe, tình trạng này ở tuổi trung niên và cao hơn lại đặc biệt nguy hiểm do làm gia tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.
Sự dao động hormone sau tuổi 40 khiến giấc ngủ trở nên nhẹ hơn, dễ bị gián đoạn, kéo theo việc giảm thời lượng giấc ngủ sâu và tăng số lần tỉnh giấc trong đêm. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên ngủ dưới bảy giờ mỗi đêm ở nhóm tuổi này có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ và Alzheimer.
Theo bác sĩ Funke Afolabi-Brown, chuyên gia y học giấc ngủ, đồng hồ sinh học của cơ thể suy yếu dần sau tuổi 40. Vì vậy, việc duy trì giờ ngủ và thức cố định mỗi ngày giúp bảo vệ tim mạch, quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể theo cách mà việc ngủ bù vào cuối tuần không thể thay thế. Khi bước sang độ tuổi này, giấc ngủ không còn chỉ là yếu tố mang tính thoải mái, mà trở thành một hình thức y học phòng ngừa.
Bác sĩ Greg Jones, chuyên gia về trường thọ, cũng cho rằng việc đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày quan trọng hơn nhiều so với nhận thức thông thường bởi cơ thể hoạt động hiệu quả nhất khi được duy trì trong một nhịp sinh học ổn định.
VÌ SAO CƠ THỂ SAU TUỔI 40 KHÔNG CÒN CHỊU ĐƯỢC GIẤC NGỦ TÙY HỨNG?
Sau tuổi 40, chất lượng giấc ngủ suy giảm một cách tự nhiên đúng vào giai đoạn mà giấc ngủ sâu và ổn định lại đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ não bộ khỏi nguy cơ suy giảm nhận thức.
Thiếu ngủ không chỉ làm giảm khả năng tập trung và ghi nhớ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ chế tự phục hồi quan trọng của não, khiến quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn.
Theo bác sĩ Greg Jones, người sáng lập Enovative Wellness, lịch ngủ không đều có thể làm gián đoạn hệ thống dọn rác của não, hay còn gọi là hệ glymphatic, vốn hoạt động mạnh nhất trong lúc ngủ sâu.
Khi cơ chế này bị rối loạn, hormone căng thẳng gia tăng, đường huyết và quá trình chuyển hóa bị mất cân bằng, tình trạng viêm trong cơ thể cũng dễ bùng phát, tạo điều kiện cho lão hóa sớm. Vì vậy, giấc ngủ không chỉ cần đủ về thời lượng mà còn phải ổn định và có tính dự đoán được.
Bên cạnh vai trò đối với não bộ, giấc ngủ chất lượng ở người trên 40 tuổi còn đặc biệt quan trọng đối với tim mạch, quá trình sửa chữa mô và khả năng miễn dịch. Trong lúc ngủ, tim, hệ miễn dịch và hệ nội tiết đều tiến hành tự phục hồi và tái thiết, nhưng những quá trình này chỉ diễn ra hiệu quả khi cơ thể quen với một nhịp ngủ – thức cố định.
Điều cốt lõi không còn nằm ở việc ngủ bao nhiêu giờ mà là ngủ vào thời điểm nào và có đều đặn hay không. Với những ai quan tâm đến sức khỏe lâu dài và tuổi thọ, việc duy trì lịch ngủ ổn định được xem là một trong những biện pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt, kể cả vào những ngày cuối tuần.
Khi bước sang tuổi 40, những thay đổi về hormone kết hợp với áp lực từ lối sống hiện đại trở thành rào cản lớn đối với giấc ngủ sâu. Ở giai đoạn này, tỷ lệ giấc ngủ nông tăng lên khiến giấc ngủ dễ bị gián đoạn và số lần thức giấc ban đêm nhiều hơn. Đồng thời, nguy cơ mắc các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hay hội chứng chân không yên cũng gia tăng theo tuổi tác.
Ngoài các yếu tố sinh học, nhiều người trên 40 tuổi còn rơi vào tình trạng vừa phải chăm sóc cha mẹ già, vừa nuôi dạy con cái, đồng thời đối mặt với áp lực công việc ngày càng lớn. Căng thẳng kéo dài từ những trách nhiệm chồng chéo này có thể làm giấc ngủ bị xáo trộn nghiêm trọng.
Trong bối cảnh đó, việc duy trì một lịch ngủ đều đặn, chẳng hạn như áp dụng quy tắc ngủ 7:1, được xem là giải pháp hiệu quả để hạn chế sự suy giảm chất lượng giấc ngủ.
Riêng với phụ nữ, giai đoạn trên 40 tuổi còn có thể trùng với thời kỳ tiền mãn kinh, khi các triệu chứng như bốc hỏa và mất ngủ xuất hiện thường xuyên hơn. Theo các chuyên gia, đồng hồ sinh học của cơ thể suy yếu dần theo tuổi, vì vậy việc giữ giờ ngủ và thức cố định mỗi ngày giúp bảo vệ tim mạch, quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể theo cách mà việc ngủ bù vào cuối tuần không thể thay thế.
