Nếu đang hướng tới việc kiểm soát đường huyết một cách ổn định, bánh mì không nhất thiết phải bị loại khỏi chế độ ăn. Khi được lựa chọn đúng cách, bánh mì vẫn có thể là một phần phù hợp của bữa ăn hàng ngày.
Những loại bánh mì giàu ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và protein thường được tiêu hóa chậm hơn, giúp đường được hấp thu vào máu từ từ. Nó góp phần hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn, hỗ trợ duy trì mức năng lượng ổn định và cảm giác no lâu hơn trong suốt ngày dài.
1. Bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn phù hợp để bắt đầu khi quan tâm đến việc kiểm soát đường huyết. Loại bánh mì này được làm từ các hạt ngũ cốc chưa qua tinh chế. Vì vậy vẫn giữ nguyên đầy đủ các phần của hạt bao gồm cám, mầm và nội nhũ.
Nhờ đó, hàm lượng chất xơ và protein trong bánh mì cao hơn so với bánh mì làm từ bột tinh luyện. Khi được tiêu hóa, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt đi qua hệ tiêu hóa chậm hơn, giúp quá trình hấp thu đường diễn ra từ từ. Kết quả là mức đường huyết sau bữa ăn tăng nhẹ hơn, ổn định hơn và ít gây áp lực lên cơ chế điều hòa đường huyết của cơ thể.
2. Bánh mì ngũ cốc nảy mầm
Bánh mì ngũ cốc nảy mầm được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt đã bắt đầu quá trình nảy mầm trước khi được xay thành bột. Trong giai đoạn này, một phần tinh bột trong hạt được phân giải khiến cấu trúc của bánh trở nên dễ tiêu hóa hơn so với bánh mì làm từ bột thông thường. Nhờ sự thay đổi này, cơ thể có thể xử lý carbohydrate trong bánh mì nảy mầm hiệu quả và nhẹ nhàng hơn.
Bên cạnh đó, bánh mì ngũ cốc nảy mầm thường có hàm lượng chất xơ và protein nhỉnh hơn, góp phần làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu và giúp mức đường huyết tăng lên một cách từ từ, ổn định hơn sau bữa ăn.
Để đạt được lợi ích tối đa, nên ưu tiên những sản phẩm ghi rõ thành phần đầu tiên là các loại ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm như lúa mạch, spelt hoặc lúa mì, thay vì các loại bánh chủ yếu làm từ bột tinh luyện.
3. Bánh mì đa ngũ cốc có hạt
Bánh mì đa ngũ cốc có hạt thường chứa các loại hạt như hạt hướng dương, hạt lanh hoặc các loại hạt khác được trộn trực tiếp vào bột bánh. Những thành phần này bổ sung thêm chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn sau bữa ăn. Nhờ đó, mức đường trong máu có xu hướng tăng lên nhẹ nhàng và ổn định hơn.
Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ thực sự đạt được khi bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Trên thực tế, một số sản phẩm chủ yếu sử dụng bột tinh luyện, sau đó chỉ thêm hạt lên bề mặt hoặc trộn một lượng nhỏ vào bột để tạo cảm giác lành mạnh.
Cách làm này không mang lại tác dụng tương tự đối với đường huyết. Vì vậy, nên tránh các loại bánh mà bột tinh luyện đứng đầu trong danh sách thành phần, còn hạt chỉ được thêm vào với mục đích tạo kết cấu hoặc tăng tính thẩm mỹ.
4. Bánh mì lúa mạch đen
Bánh mì lúa mạch đen thường có kết cấu đặc hơn so với nhiều loại bánh mì khác và chứa hàm lượng chất xơ hòa tan tương đối cao, khiến quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn. Điều này giúp duy trì cảm giác no lâu, làm giảm phản ứng insulin của cơ thể sau bữa ăn và khiến mức đường huyết tăng lên một cách nhẹ nhàng, ổn định hơn.
Tác dụng này nhiều khả năng xuất phát từ cấu trúc đặc và hàm lượng chất xơ của bánh mì hơn là do bản thân lúa mạch đen. Mặc dù có lợi cho kiểm soát đường huyết sau ăn, hiện vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục cho thấy bánh mì lúa mạch đen có thể cải thiện các chỉ số phản ánh kiểm soát đường huyết lâu dài, chẳng hạn như đường huyết lúc đói hoặc hemoglobin A1c (HbA1c).
5. Bánh mì lên men tự nhiên
Bánh mì lên men tự nhiên được làm thông qua quá trình lên men tự nhiên với sự tham gia của men và vi khuẩn hoang dã. Từ đó, làm thay đổi cách tinh bột trong bánh được phân giải trong cơ thể.
Nhờ quá trình này, tốc độ tiêu hóa có thể chậm hơn, giúp đường được hấp thu vào máu từ từ và khiến mức đường huyết sau bữa ăn tăng nhẹ hơn so với bánh mì trắng thông thường.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy tác dụng của bánh mì lên men tự nhiên không hoàn toàn giống nhau giữa các loại sản phẩm. Không phải bánh nào cũng mang lại lợi ích tương đương cho đường huyết.
Những lợi ích rõ rệt hơn thường đến từ men tự nhiên thật, được làm bằng men cái tự nhiên và sử dụng bột ngũ cốc nguyên hạt. Ngược lại, các loại men tự nhiên sản xuất công nghiệp, trong đó vị chua chủ yếu đến từ axit được thêm vào, có thể không tạo ra những tác động tích cực tương tự đối với quá trình kiểm soát đường huyết.
