Ngủ đủ giấc đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe tổng thể. Thiếu ngủ kéo dài không chỉ tác động xấu đến cả thể chất lẫn tinh thần mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch và tiểu đường tuýp 2.
Nhiều yếu tố, trong đó có chế độ ăn uống, có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn và khó duy trì. Dưới đây là 6 loại thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến việc đi vào giấc và duy trì giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
1. Thực phẩm và đồ uống chứa caffein
Thực phẩm và đồ uống chứa caffein là những lựa chọn phổ biến để tăng cường năng lượng tức thì. Caffein là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tăng sự tỉnh táo và mang lại cảm giác năng động.
Tuy nhiên, chính tác dụng này cũng khiến các loại thực phẩm và đồ uống chứa caffein ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, dễ gây thức khuya. Những thực phẩm và đồ uống chứa caffein phổ biến bao gồm socola, cà phê kể cả decaf, thực phẩm có hạt kola, trà xanh và trà đen, nước tăng lực, các món chế biến có cà phê hay caffein như tiramisu.
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ cà phê, thậm chí nhiều giờ trước khi đi ngủ, vẫn có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 với 12 người phát hiện rằng uống 400 mg caffein vào các thời điểm trước khi đi ngủ từ 6 giờ, 3 giờ đến ngay trước giờ ngủ đều làm rối loạn giấc ngủ đáng kể.
Đặc biệt, uống caffein cách giờ đi ngủ 6 giờ làm tăng gấp đôi thời gian để người tham gia đi vào giấc ngủ và giảm tổng thời gian ngủ đi khoảng một giờ so với nhóm dùng giả dược.
Thiếu ngủ do caffein có thể dẫn đến việc tiêu thụ thêm caffein vào ngày hôm sau để chống lại mệt mỏi. Từ đó tạo nên một vòng luẩn quẩn ảnh hưởng đến giấc ngủ tiếp theo, còn được gọi là chu kỳ cà phê.
Mức độ nhạy cảm với caffein ở mỗi người khác nhau. Một số người có thể gặp vấn đề về giấc ngủ ngay cả khi chỉ dùng một lượng nhỏ, trong khi những người khác có thể uống đồ uống chứa caffein gần giờ đi ngủ mà không ảnh hưởng đáng kể, do yếu tố di truyền quyết định.
Do đó, các chuyên gia khuyến nghị nên giảm caffein để cải thiện giấc ngủ, điều này trở nên đặc biệt quan trọng với những người nhạy cảm.
2. Thực phẩm cay
Ăn thực phẩm cay gần giờ đi ngủ có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn vì nhiều lý do. Thực phẩm cay thường gây khó tiêu và làm trầm trọng hơn tình trạng ợ nóng hoặc trào ngược axit.
Khi nằm xuống, các triệu chứng này dễ trở nên nghiêm trọng hơn, dẫn đến khó đi vào giấc ngủ và gián đoạn chu kỳ ngủ. Những người thường bị ợ nóng hoặc trào ngược axit sau khi ăn cay nên tránh các món cay vào buổi tối.
Ngoài ra, tiêu thụ thực phẩm rất cay, chẳng hạn như ớt, có thể làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể. Mặc dù tác động này chỉ mang tính tạm thời, một số nghiên cứu cho thấy sự gia tăng nhiệt độ cơ thể trước khi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
3. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (thực phẩm GI) cao và đường bổ sung có thể tác động mạnh đến giấc ngủ. Những thực phẩm này làm tăng nhanh mức đường huyết, bao gồm các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, kẹo, hay các món chứa nhiều đường thêm vào.
Một nghiên cứu năm 2019 với hơn 77.000 phụ nữ phát hiện rằng những người theo chế độ ăn GI cao có nguy cơ mất ngủ cao hơn trong vòng 3 năm theo dõi và việc tiêu thụ đường bổ sung cùng carbohydrate tinh chế cũng liên quan đến khả năng mất ngủ tăng cao.
Nguyên nhân có thể là do thực phẩm GI cao gây dao động mạnh đường huyết, kích thích cơ thể tiết hormone như adrenaline, cortisol và hormone tăng trưởng, tạo cảm giác lo lắng, đói hoặc cáu kỉnh.
Mặc dù đường huyết cao sau bữa ăn GI cao có thể gây buồn ngủ ban đầu nhưng sự thay đổi hormone tiếp theo có thể khiến thức giấc giữa đêm. Ngoài ra, chế độ ăn GI cao còn kích thích phản ứng viêm và làm mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, góp phần ảnh hưởng đến giấc ngủ.
4. Thực phẩm giàu chất béo
Thực phẩm giàu chất béo như gà rán hay các loại thịt mỡ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, liên quan đến giấc ngủ kém và ít sâu hơn.
Ăn bữa tối giàu chất béo vào thời điểm muộn còn khiến hệ tiêu hóa hoạt động chậm hơn khi ngủ, gây cảm giác khó chịu và khó đi vào giấc. Hơn nữa, các món nhiều chất béo có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược axit, khiến giấc ngủ bị gián đoạn và kéo dài thời gian thức khuya.
5. Thức ăn nhanh và thực phẩm siêu chế biến
Thức ăn nhanh và các loại thực phẩm siêu chế biến không phải là lựa chọn lý tưởng để duy trì giấc ngủ ngon. Theo các nghiên cứu, chế độ ăn giàu thực phẩm này thường gắn liền với chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ngắn.
Những thực phẩm siêu chế biến thường chứa nhiều carbohydrate tinh chế, đường bổ sung và chất béo bão hòa hoặc trans, các thành phần này đều liên quan đến rối loạn giấc ngủ.
Bên cạnh đó, chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến cũng có thể dẫn đến tăng cân. Những người thừa cân hoặc béo phì thường gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ bao gồm cả chứng ngưng thở khi ngủ.
6. Đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn, đặc biệt là rượu, thường được nhiều người sử dụng trước giờ ngủ để thư giãn bởi rượu có thể khiến buồn ngủ ban đầu. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rượu thực sự gây rối loạn giấc ngủ và dễ dẫn đến thức khuya.
Mặc dù rượu giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng khi nồng độ cồn trong máu giảm, giấc ngủ bị gián đoạn, làm giảm chất lượng tổng thể và rút ngắn thời gian ngủ. Vì vậy, việc uống rượu trước khi ngủ để thư giãn có thể phản tác dụng, khiến giấc ngủ kém hơn và kéo dài thời gian thức vào ban đêm.