Đối với một số giám đốc điều hành, việc bắt đầu ngày mới từ rất sớm mang lại khoảng thời gian riêng trước khi các yêu cầu công việc dồn dập ập đến. Tại Singapore, vào lúc 5 giờ sáng, khu trung tâm tài chính vẫn còn vắng lặng, nhưng một nhóm các lãnh đạo doanh nghiệp đã bắt đầu ngày mới. Đây là khoảng thời gian họ tập thể dục, suy ngẫm, lập kế hoạch hoặc khởi động công việc trước khi dòng e-mail, các cuộc họp và yêu cầu liên tục bắt đầu.
Nhiều nhà lãnh đạo thế giới và các CEO nổi tiếng được cho là chỉ cần khoảng bốn giờ ngủ mỗi đêm, trong đó yếu tố di truyền được cho là có ảnh hưởng đến nhu cầu ngủ của mỗi người. Tuy nhiên, những CEO dậy sớm không nhất thiết ngủ ít hơn. Thay vào đó, “Câu lạc bộ 5 giờ sáng” - cụm từ được phổ biến bởi nhà văn Canada Robin Sharma trong cuốn sách The 5AM Club xuất bản năm 2018 - đơn giản là đi ngủ sớm hơn.
Goh Wee Ping, CEO bộ phận quản lý quỹ thuộc Wee Hur Capital Singapore, là một trong những người áp dụng kỷ luật này. Ông không bắt đầu thói quen dậy sớm vì cuốn sách của tác giả Sharma, mà vì ông chọn khung giờ đó kể từ năm 2025 để trực tiếp đưa con gái đến trường và có thời gian đến phòng gym trước giờ làm việc.
Trước đây, ông từng cố gắng tập thể dục vào giờ nghỉ trưa hoặc sau giờ làm, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng thành công. Các sự kiện xã hội thường diễn ra vào buổi trưa, trong khi sau giờ làm, người cha của ba đứa con muốn dành thời gian cho gia đình. Theo thời gian, thói quen buổi sáng này trở nên tự nhiên đối với ông. Ông Goh, người tròn 40 tuổi trong năm nay, gần đây thậm chí còn chuyển sang thức dậy sớm hơn, vào lúc 4 giờ sáng.
Khi mới bắt đầu, ông phải đặt nhiều báo thức, ông nhớ lại. Nhưng giờ đây mọi thứ đã trở nên dễ dàng, chỉ cần chuông báo thức vang lên, là ông có thể dậy ngay lập tức để bắt đầu ngày mới.
Chế độ buổi sáng của ông, bắt đầu khoảng 4 giờ 30 sáng, không chỉ bao gồm việc tập gym mà còn có cả xông hơi và tắm nước đá, thường được gọi là liệu pháp tương phản nhiệt. Lối sống mới này mang lại sự thay đổi lớn, ông Goh thừa nhận. Trong vòng sáu tháng, từ tháng 11/2023 đến tháng 4/2024, tỷ lệ mỡ cơ thể của ông giảm từ 30% xuống còn 11%.
Tất nhiên ông Goh vẫn ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm (từ 9 giờ tối đến 4-5 giờ sáng), và chủ động đảm bảo được chất lượng giấc ngủ đều đặn, ông cảm thấy mình có nhiều năng lượng hơn dù dậy từ khá sớm. “Điều thực sự thay đổi cuộc sống của tôi trong ba năm qua là việc trở nên năng động trở lại và cảm thấy khỏe khoắn mỗi ngày”, ông chia sẻ.
KHUNG THỜI GIAN RIÊNG
Tiến sĩ Christopher Barnes, giáo sư tại Trường Kinh doanh Đại học Quốc gia Singapore, đã có bài nghiên cứu về giấc ngủ và giới lãnh đạo, cho rằng những yếu tố “logistics đơn giản” có thể là một lý do khiến các lãnh đạo doanh nghiệp thức dậy sớm. “Họ khó có thể tìm được thời gian rảnh trong giờ làm việc thông thường để làm những điều mà họ có thể thực hiện trong thói quen buổi sáng sớm”, ông nói.
Theo ông Barnes, các hoạt động phục hồi năng lượng như tập thể dục, thực hành chánh niệm, tách khỏi công việc về mặt tâm lý và thư giãn thường mang lại kết quả làm việc tốt hơn.
Việc có một “khung thời gian riêng” cố định khiến các lãnh đạo có nhiều khả năng thực hiện những hoạt động này, từ đó giúp họ mang phiên bản tốt nhất của mình đến nơi làm việc.
Điều này cũng mang lại lợi ích tâm lý sâu sắc. Buổi sáng không chỉ có giá trị về số lượng thời gian mà còn ở chất lượng của khoảng thời gian rảnh hiếm hoi đó.
Anh Eric Lim, giáo viên hướng dẫn giảm căng thẳng và đồng sáng lập công ty sức khoẻ Somnus Sleep Wellness, cho rằng thời gian sáng sớm là khoảng thời gian trong ngày hoàn toàn thuộc về họ và nằm trong tầm kiểm soát của họ. “Ngay khi ngày làm việc bắt đầu, ai cũng muốn một phần thời gian của người lãnh đạo: trả lời e-mail, đưa ra quyết định, làm việc cùng nhân viên… Nhu cầu đó không bao giờ dừng lại. Thói quen buổi sáng sớm không phải là chỉ để dậy sớm. Đó là việc chọn bản thân trước khi ngày mới chọn bạn. Đây thật sự là một hành động lãnh đạo bản thân rất có chủ đích”, ông nói.
CEO Dennis Goh, 51 tuổi, của công ty đầu tư Singapore Salt Investments, cũng chưa từng đọc cuốn sách của tác giả Sharma - nhưng ông thường tự nhiên thức dậy trong khoảng từ 5 đến 6 giờ sáng mà không cần đặt báo thức.
Một phần được truyền cảm hứng từ các “ông lớn” công nghệ nổi tiếng với thói quen dậy sớm, ông Goh còn bắt đầu áp dụng thói quen này từ tuổi 40 nhằm dành thêm thời gian cho bản thân.
Các cuộc họp với nhà đầu tư, những cuộc gọi bất ngờ và ưu tiên công việc thay đổi liên tục khiến lịch làm việc của ông hiếm khi có thể dự đoán trước. Vì vậy, nếu thức dậy cùng lúc với mọi người, ông có thể phải lao ngay vào các cuộc họp. “Việc di chuyển cũng mất thời gian. Vì vậy tôi cần tạo thời gian cho chính mình”, ông nhấn mạnh.
Dù đôi khi tập thể dục vào buổi sáng, điều ông trân trọng nhất là khoảng thời gian để suy ngẫm. “Tôi dành nhiều thời gian tự suy ngẫm khi vừa thức dậy, khi buổi sáng vẫn yên tĩnh và những tiếng ồn chưa xuất hiện, trước khi tôi bắt đầu ngày mới. Và câu hỏi đầu tiên sẽ là hôm nay mình cần làm những gì”, ông Goh chia sẻ.
Lấy cảm hứng từ triết lý “less is more” của đồng sáng lập Apple Steve Jobs, ông Goh xác định ba ưu tiên quan trọng nhất trong ngày. Những ngày mà một vấn đề nổi bật hơn tất cả, ông sẽ tập trung hoàn toàn vào nhiệm vụ đó.
Anh Eric Lim từ Somnus Sleep Wellness cho rằng kiểu “thực hành suy ngẫm buổi sáng” giúp các nhà lãnh đạo phát triển khả năng nhận diện những gì đang diễn ra bên trong họ - sự hỗn độn trong tâm trí và phản ứng mang tính thói quen - trước khi hành động. Theo ông, điều này có thể cải thiện hiệu quả lãnh đạo: “Khoảng thời gian riêng đó tạo điều kiện cho sự minh mẫn về tinh thần”.
KHÔNG CÓ “CÔNG THỨC CHUNG” CHO TẤT CẢ
Khác với ông Goh Wee Ping, ông Dennis Goh (cả hai không có quan hệ họ hàng) thường đi ngủ vào khoảng nửa đêm, vì vậy ông chỉ ngủ khoảng năm đến sáu giờ mỗi đêm. “Tôi vẫn thức dậy lúc 5 giờ sáng dù ngủ muộn, nhưng điều quan trọng là tôi muốn tạo thời gian cho bản thân và có nhiều giờ hơn trong ngày”, ông lưu ý.
Tiến sĩ Kenny Pang, chuyên gia về giấc ngủ tại Asia Sleep Centre, cho biết nhu cầu ngủ khác nhau tùy từng người và còn phụ thuộc vào độ tuổi, nghề nghiệp cũng như đặc điểm tâm lý.
Việc thức dậy lúc 5 giờ sáng mỗi ngày nhìn chung không có vấn đề, đặc biệt nếu một người vẫn ngủ đủ mức được khuyến nghị bảy đến chín tiếng mỗi đêm.
“Không có chuyện một khung giờ phù hợp cho tất cả”, Tiến sĩ Pang nói, đồng thời nhấn mạnh điều quan trọng là phải biết lắng nghe cơ thể mình.
“Việc dậy lúc 5 giờ sáng trở thành vấn đề nếu nó gây thiếu ngủ, dẫn đến uể oải, mệt mỏi, buồn ngủ, thay đổi tâm trạng, dễ cáu gắt và giảm khả năng tập trung”, ông Pang chỉ ra.
Các tiến sĩ, bao gồm ông Julian Lim - nhà tâm lý học giấc ngủ và đồng sáng lập Somnus Sleep Wellness, ông Kenny Pang đều cảnh báo một điều rằng dậy sớm mà không nghỉ ngơi đủ có thể phản tác dụng.
Giáo sư Christopher Barnes của Trường Kinh doanh Đại học Quốc gia Singapore còn lưu ý rằng rủi ro lớn nhất của lối sống “Câu lạc bộ 5 giờ sáng” là nhiều người có thể hy sinh giấc ngủ để duy trì thói quen này.
Trong các nghiên cứu của mình, ông nhận thấy thiếu ngủ làm suy giảm khả năng ra quyết định. Ông nhấn mạnh rằng những nhà lãnh đạo được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ đưa ra quyết định thông minh hơn và truyền động lực cho đội ngũ hiệu quả hơn.
“Về lâu dài, thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa, rối loạn tâm trạng, sa sút trí tuệ và thậm chí làm tăng nguy cơ tử vong”, Tiến sĩ Julian Lim nêu rõ.
Theo Tiến sĩ Kenny Pang nhấn mạnh về tầm quan trọng của “vệ sinh giấc ngủ”, bao gồm việc đi ngủ vào khung giờ cố định mỗi tối. Khung thời gian tối ưu là từ 23 giờ đến khoảng 6 - 7 giờ sáng. Lý do là bởi hormone melatonin giúp điều chỉnh giấc ngủ bắt đầu được tiết ra vào khoảng 23 giờ, đạt đỉnh vào khoảng 1 - 2 giờ sáng rồi giảm dần.
Một số lãnh đạo dậy sớm có thể cố “bù đắp” cho việc ngủ ít ban đêm bằng những giấc ngủ ngắn ban ngày. Như CEO Dennis Goh, chẳng hạn, đôi khi chợp mắt khi di chuyển giữa các cuộc họp.
Tiến sĩ Kenny Pang cho rằng việc ngủ trưa hoặc “ngủ bù” vào cuối tuần là chấp nhận được để “trả nợ giấc ngủ”. Tuy nhiên, giấc ngủ ngắn nên giới hạn trong khoảng 30 - 45 phút để tránh bước vào chu kỳ ngủ sâu và tỉnh dậy trong trạng thái mệt mỏi.
Ông cũng cảnh báo nếu một người cần ngủ ngắn ba đến bốn lần mỗi ngày, điều đó có thể là dấu hiệu của thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ.
Tiến sĩ Julian Lim cho biết: “Một giấc ngủ ngắn có thể giúp tăng sự tập trung và giảm mệt mỏi, và trong môi trường hiệu suất cao điều đó rất hữu ích. Nhưng nó chỉ là bổ sung, không phải thay thế”.
Việc thường xuyên cắt giảm giấc ngủ chính và phụ thuộc vào các giấc ngủ ngắn có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính. “Bạn có thể cảm thấy vẫn hoạt động bình thường, nhưng có thể không vận hành ở mức năng lực nhận thức tối đa; và theo thời gian, thói quen đó sẽ khiến bạn thậm chí phải trả giá bằng sức khỏe”, ông kết luận.
