Mặc dù thuật ngữ này có thể không quen thuộc với bạn, nhưng bài tập kỵ khí là một bài tập rất phổ biến và hiệu quả. Trên thực tế, có thể bạn đã trải qua quá trình tập luyện kỵ khí vào một thời điểm nào đó trong đời! Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về loại bài tập tăng cường sức bền, đốt cháy calo này.
Các dạng bài tập kỵ khí
Tập thể dục kỵ khí là bất kỳ hoạt động nào phá vỡ glucose để tạo năng lượng mà không cần sử dụng oxy. Nhìn chung, các hoạt động này có thời lượng ngắn với cường độ cao. Ý tưởng là rất nhiều năng lượng được giải phóng trong một khoảng thời gian nhỏ, và nhu cầu oxy của bạn vượt qua lượng oxy cung cấp. Các bài tập và chuyển động đòi hỏi năng lượng cường độ cao là những ví dụ về bài tập kỵ khí. Bao gồm các:
- cử tạ
- nhảy hoặc nhảy dây
- chạy nước rút
- luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- đạp xe
Sự khác biệt giữa tập thể dục hiếu khí và kỵ khí
Tập thể dục nhịp điệu tạo ra năng lượng bằng cách sử dụng nguồn cung cấp oxy liên tục để duy trì mức độ hoạt động hiện tại mà không cần bổ sung năng lượng từ nguồn khác. Nhưng tập thể dục kỵ khí sẽ thúc đẩy cơ thể bạn yêu cầu nhiều năng lượng hơn mức mà hệ thống aerobic của bạn có thể tạo ra. Để tạo ra nhiều năng lượng hơn, cơ thể bạn sử dụng hệ thống kỵ khí, hệ thống này dựa vào các nguồn năng lượng được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Các bài tập có nhịp độ chậm hơn như chạy bộ hoặc đạp xe tăng sức bền là những ví dụ về bài tập aerobic. Các bài tập với nhịp độ nhanh như chạy nước rút, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), nhảy dây và luyện tập ngắt quãng là cách tiếp cận cường độ cao hơn của bài tập kỵ khí. Một cách dễ dàng để ghi nhớ sự khác biệt giữa hai loại là thuật ngữ “hiếu khí” có nghĩa là “có oxy”, trong khi “kỵ khí” có nghĩa là “không có oxy”.
Khoa học đằng sau kỵ khí
Oxy là cần thiết cho cơ thể để có thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Vì bài tập thể dục nhịp điệu sử dụng oxy để sản xuất năng lượng, nó có thể sử dụng cả chất béo và glucose để làm nhiên liệu. Mặt khác, bài tập kỵ khí chỉ có thể sử dụng glucose để làm nhiên liệu. Glucose có sẵn trong cơ để vận động nhanh và ngắn, và có thể được sử dụng khi hệ thống hiếu khí hoạt động tối đa trong một khoảng thời gian ngắn. Khi bạn bắt đầu vận động mạnh, lượng oxy tạm thời được cung cấp cho các cơ đang hoạt động của bạn sẽ bị thiếu hụt tạm thời. Điều đó có nghĩa là bài tập kỵ khí phải được cung cấp năng lượng bằng cách sử dụng glucose thông qua một quá trình gọi là đường phân. Glycolysis xảy ra trong các tế bào cơ trong quá trình luyện tập cường độ cao mà không có oxy, sản sinh năng lượng một cách nhanh chóng. Quá trình này cũng tạo ra axit lactic, đây là lý do tại sao cơ bắp của bạn rất mệt mỏi sau khi năng lượng bùng nổ. Bằng cách tham gia tập thể dục kỵ khí thường xuyên, cơ thể bạn sẽ có thể dung nạp và loại bỏ axit lactic hiệu quả hơn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi hơn.
Những lợi ích
Nếu bài tập kỵ khí nghe có vẻ tốn nhiều công sức, thì đó là vì nó là như vậy. Nhưng những lợi ích đi kèm với chế độ tập thể dục cường độ cao đủ để khiến bạn muốn tăng cường sức mạnh cho buổi tập tiếp theo.
Tăng sức mạnh và mật độ xương
Hoạt động kỵ khí – như rèn luyện sức đề kháng – có thể làm tăng sức mạnh và mật độ xương của bạn. Điều này cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.
Thúc đẩy duy trì trọng lượng
Ngoài việc giúp cơ thể xử lý axit lactic hiệu quả hơn, tập thể dục yếm khí có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Một nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc tập luyện cường độ cao cho thấy rằng mặc dù tác động của tập thể dục nhịp điệu thường xuyên đối với lượng mỡ trong cơ thể là rất nhỏ, nhưng tập HIIT có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể ở dạ dày một cách khiêm tốn.
Tăng sức mạnh
Nó có thể làm tăng sức mạnh của bạn. Một nghiên cứu năm 2008 được thực hiện trên các cầu thủ bóng chày của đội 1A đã phát hiện ra rằng những cầu thủ thực hiện tám lần chạy nước rút từ 20 đến 30 giây trong ba ngày một tuần đã thấy sức mạnh của họ tăng trung bình 15 phần trăm trong suốt mùa giải.
Tăng cường trao đổi chất
Tập thể dục kỵ khí giúp tăng cường trao đổi chất vì nó xây dựng và duy trì cơ nạc. Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong buổi đổ mồ hôi tiếp theo. Tập thể dục cường độ cao cũng được cho là giúp tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện.
Tăng ngưỡng lactic
Bằng cách thường xuyên luyện tập trên ngưỡng yếm khí của bạn, cơ thể có thể tăng khả năng xử lý axit lactic, làm tăng ngưỡng lactic của bạn Nguồn tin cậy hoặc thời điểm bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể tập luyện chăm chỉ hơn, lâu hơn.
Chống trầm cảm
Cần đón tôi? Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục kỵ khí, giống như rèn luyện sức mạnh, có thể cải thiện tâm trạng của bạn
Giảm nguy cơ mắc bệnh
Tăng cường sức mạnh và mật độ xương đạt được khi luyện tập kỵ khí cường độ cao, chẳng hạn như squat và chống đẩy, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Bảo vệ khớp
Bằng cách xây dựng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ, các khớp của bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn, có nghĩa là bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn để chống lại chấn thương.
Tăng cường năng lượng
Tập thể dục kỵ khí liên tục làm tăng khả năng lưu trữ glycogen của cơ thể (những gì cơ thể bạn sử dụng làm năng lượng), mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn cho lần hoạt động thể chất cường độ cao tiếp theo. Điều này có thể cải thiện khả năng thể thao của bạn.
Các bài tập kỵ khí đẩy cơ thể và phổi của bạn dựa vào các nguồn năng lượng được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Ý nghĩa của thuật ngữ này có nghĩa là “không có oxy”. Mọi người có thể tránh tập luyện kỵ khí vì nó khó. Tuy nhiên, bằng cách thực hành các bài tập kỵ khí đơn giản, như luyện tập cường độ cao ngắt quãng, chạy nước rút và tập tạ nặng, bạn có thể gặt hái được những lợi ích của bài tập mạnh mẽ này.