Nhiều yếu tố có thể khiến các triệu chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) trở nên nghiêm trọng hơn, trong đó có tăng cân. Một chế độ ăn lành mạnh không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn cung cấp những dưỡng chất từ các loại thực phẩm như hạt, cá béo và nhiều loại khác, có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nhẹ các triệu chứng của OSA.
1. Rau lá xanh
Khi bị OSA, đường thở thường xuyên bị tắc nghẽn trong lúc ngủ, dẫn đến lượng oxy thấp và tình trạng stress oxy hóa, tức cơ thể tích tụ quá nhiều hợp chất có hại cho tế bào. Tình trạng này kéo dài có thể gây viêm, làm các triệu chứng OSA trở nên nghiêm trọng hơn.
Rau lá xanh giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất có khả năng giảm viêm và sưng ở mô đường thở, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Chúng còn cung cấp magiê, một khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Với lượng calo thấp và giàu chất xơ, rau lá xanh còn giúp tiêu hóa khỏe mạnh và kiểm soát cân nặng, góp phần làm giảm các triệu chứng OSA. Những loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng bao gồm rau chân vịt, kale, cải Thụy Sĩ và cải xoăn.
2. Cá béo
Cá béo chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm trong cơ thể, bao gồm cả ở đường thở, đồng thời có thể giảm số lần thức giấc ban đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.
Ngoài tác dụng này, omega-3 còn quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, bởi OSA thường tạo áp lực lên tim và làm tăng nguy cơ bệnh tim. Tiêu thụ đủ omega-3 có liên quan đến kết quả sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Các chuyên gia khuyến nghị ăn cá béo khoảng hai lần mỗi tuần, có thể lựa chọn các loại như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu và cá ngừ.
3. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát cân nặng, làm giảm mức độ nghiêm trọng của OSA nhờ vào hàm lượng chất xơ cao giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì cân nặng ổn định.
Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp ổn định đường huyết, góp phần cải thiện giấc ngủ và hạn chế viêm, những yếu tố quan trọng đối với người mắc OSA.
Những loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ bao gồm yến mạch, gạo lứt, quinoa, cũng như bánh mì và mì ống nguyên hạt.
4. Các loại hạt
Hạnh nhân, hồ đào, quả óc chó và các loại hạt khác là lựa chọn phù hợp cho người bị OSA nhờ khả năng giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Những lợi ích này xuất phát từ các dưỡng chất quan trọng. Magiê giúp thư giãn cơ bắp và thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Protein và chất xơ tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ duy trì cân nặng ổn định.
Vitamin E với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có tác dụng tích cực với những người OSA thường có mức viêm và chất oxy hóa cao. Melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức, mang lại giấc ngủ đều đặn và chất lượng hơn.
5. Các loại quả mọng
Các khoảng ngừng thở ban đêm do OSA có thể làm giảm mức oxy trong cơ thể. Theo thời gian, tình trạng này dẫn đến stress oxy hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và các vấn đề về nhận thức.
Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và trung hòa các hợp chất gây stress oxy hóa. Đồng thời, chúng còn giàu chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, yếu tố quan trọng trong việc giảm các triệu chứng của OSA.
Những loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa và chất xơ bao gồm việt quất, dâu tây, mâm xôi và mâm xôi đen.
6. Protein nạc
Protein nạc chứa tryptophan, một axit amin mà cơ thể sử dụng để sản xuất các hormone như melatonin, giúp điều hòa chu kỳ ngủ - thức. Chu kỳ ngủ - thức đều đặn góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người mắc OSA.
Nghiên cứu cũng cho thấy việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu tryptophan không chỉ cải thiện giấc ngủ mà còn bảo vệ cơ thể khỏi các vấn đề chuyển hóa như tăng huyết áp, triglyceride cao và các yếu tố nguy cơ tim mạch khác, vốn thường gặp ở người bị OSA.
Những lựa chọn protein nạc giàu tryptophan bao gồm thịt gà tây, trứng, thịt gà, đậu phụ và các sản phẩm protein từ đậu nành, cũng như một số loại hải sản như cua và cá ngừ.
7. Sản phẩm từ sữa ít béo
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người thừa cân và mắc OSA có triệu chứng ít nghiêm trọng hơn khi tiêu thụ hai khẩu phần sữa ít béo mỗi ngày. Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều sữa thường có mô hình giấc ngủ lành mạnh hơn so với những người dùng sữa ít.
Hiệu quả này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của sữa, mặc dù vẫn cần thêm nghiên cứu để khẳng định. Các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn gồm sữa tách béo, sữa chua tách béo, phô mai cottage và phô mai kem nhẹ.
