Từ chuyển hóa thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất, hoặc số lượng calo bạn đốt cháy. Càng lên cao, lượng calo đốt cháy càng nhiều và bạn càng dễ giảm cân và giữ dáng. Thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống và kết hợp những lời khuyên này vào thói quen của bạn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Trao đổi chất cao hơn có thể giúp bạn giảm cân và duy trì tình trạng này, đồng thời cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Dưới đây là các cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất của bạn.
Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn
Ăn thức ăn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong vài giờ. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Nguyên nhân là do lượng calo cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn. Protein là nguyên nhân làm tăng TEF lớn nhất. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15–30%, so với 5–10% đối với carbs và 0–3% đối với chất béo. Ăn protein cũng đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy mọi người có khả năng ăn ít hơn khoảng 441 calo mỗi ngày khi protein chiếm 30% trong chế độ ăn uống của họ. Ăn nhiều protein hơn cũng có thể làm giảm sự sụt giảm trao đổi chất thường liên quan đến việc giảm chất béo. Điều này là do nó làm giảm mất cơ, một tác dụng phụ thường gặp của việc ăn kiêng.
Uống thêm nước lạnh
Những người uống nước thay vì đồ uống có đường sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và giữ cân. Điều này là do đồ uống có đường chứa calo, vì vậy việc thay thế chúng bằng nước sẽ tự động làm giảm lượng calo của bạn. Tuy nhiên, uống nước cũng có thể tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 17 ounce (0,5 lít) nước làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 10–30% trong khoảng một giờ. Tác dụng đốt cháy calo này có thể còn lớn hơn nếu bạn uống nước lạnh, vì cơ thể bạn sử dụng năng lượng để làm nóng nó bằng nhiệt độ cơ thể. Nước cũng có thể giúp bạn no lâu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước nửa giờ trước khi ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn. Một nghiên cứu về những người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống nửa lít nước trước bữa ăn của họ giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống.
Tập luyện cường độ cao
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các đợt hoạt động nhanh và cường độ cao. Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất, ngay cả sau khi quá trình tập luyện của bạn đã kết thúc. Tác dụng này được cho là lớn hơn đối với HIIT so với các loại bài tập khác. Hơn nữa, HIIT cũng đã được chứng minh là giúp bạn đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu ở những nam thanh niên thừa cân cho thấy rằng 12 tuần tập thể dục cường độ cao giúp giảm khối lượng mỡ xuống 4,4 pound (2 kg) và mỡ bụng xuống 17%.
Nâng vật nặng
Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo và việc xây dựng cơ bắp có thể giúp tăng sự trao đổi chất của bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi.. Nâng tạ cũng sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và chống lại sự sụt giảm trao đổi chất có thể xảy ra trong quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu, 48 phụ nữ thừa cân được áp dụng chế độ ăn kiêng 800 calo mỗi ngày, đồng thời không tập thể dục, tập thể dục nhịp điệu hoặc tập luyện sức đề kháng. Sau khi ăn kiêng, những phụ nữ tập luyện sức bền vẫn duy trì được khối lượng cơ, sự trao đổi chất và sức mạnh của họ. Những người khác giảm cân, nhưng cũng giảm khối lượng cơ và giảm sự trao đổi chất. Bạn có thể tìm thấy khối lượng tạ để kết hợp vào quá trình tập luyện của mình trực tuyến.
Đứng lên nhiều hơn
Ngồi quá nhiều có hại cho sức khỏe của bạn. Một số nhà bình luận về sức khỏe thậm chí còn gọi nó là “cách hút thuốc mới”. Điều này một phần là do ngồi lâu đốt cháy ít calo hơn và có thể dẫn đến tăng cân. Trên thực tế, so với việc ngồi một chỗ, một buổi chiều đứng lên làm việc có thể đốt cháy thêm 174 calo. Nếu bạn có công việc bàn giấy, hãy thử đứng lên trong khoảng thời gian ngắn để chia nhỏ thời gian ngồi xuống. Bạn cũng có thể đầu tư vào một bàn đứng. Bạn có thể tìm thấy các bộ dụng cụ và thiết lập bàn đứng trực tuyến.
Uống trà xanh hoặc trà ô long
Trà xanh và trà ô long đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất từ 4-5%. Những loại trà này giúp chuyển đổi một số chất béo được lưu trữ trong cơ thể bạn thành các axit béo tự do, có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên 10–17%. Vì chúng có hàm lượng calo thấp, uống những loại trà này có thể tốt cho cả việc giảm cân và duy trì cân nặng. Người ta cho rằng các đặc tính tăng cường trao đổi chất của chúng có thể giúp ngăn chặn quá trình giảm cân đáng sợ xảy ra do sự giảm trao đổi chất.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu phát hiện ra rằng những loại trà này không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Do đó, ảnh hưởng của chúng có thể nhỏ hoặc chỉ áp dụng cho một số ngườ. Bạn có thể tìm thấy trà xanh và trà ô long trực tuyến.
Ăn thức ăn cay
Ớt có chứa capsaicin, một chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, nhiều người không thể dung nạp những loại gia vị này với liều lượng cần thiết để có tác dụng đáng kể. Một nghiên cứu về capsaicin, ở liều lượng chấp nhận được, dự đoán rằng ăn ớt sẽ đốt cháy thêm khoảng 10 calo mỗi bữa ăn. Trong 6,5 năm, điều này có thể giải thích cho một pound (0,5 kg) giảm cân đối với một nam giới có trọng lượng trung bình. Chỉ riêng việc thêm gia vị vào thức ăn của bạn có thể khá nhỏ. Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến một lợi thế nhỏ khi kết hợp với các chiến lược tăng cường trao đổi chất khác.
Ngủ ngon một đêm
Thiếu ngủ có liên quan đến sự gia tăng đáng kể nguy cơ béo phì. Điều này một phần có thể được gây ra bởi tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với quá trình trao đổi chất. Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng đường trong máu và kháng insulin, cả hai đều có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Nó cũng được chứng minh là có khả năng tăng cường hormone đói ghrelin và giảm leptin hormone gây no. Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người thiếu ngủ cảm thấy đói và cố gắng giảm cân.
Uống cà phê
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ 3–11%. Giống như trà xanh, nó cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, điều này dường như ảnh hưởng đến những người gầy nhiều hơn. Trong một nghiên cứu, cà phê giúp đốt cháy chất béo lên 29% đối với phụ nữ gầy, nhưng chỉ 10% đối với phụ nữ béo phì. Tác dụng của cà phê đối với quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo cũng có thể góp phần vào việc duy trì và giảm cân thành công.