Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh, cùng với các loại vitamin và khoáng chất như B12, vitamin A, choline và selen.
Tuy trứng rất tốt cho sức khỏe nhưng cách chế biến có thể ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng và lượng calo của chúng. Dưới đây là các cách nấu trứng lành mạnh nhất theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng.
1. Trứng luộc
Luộc trứng là phương pháp nấu trứng trong vỏ bằng nước sôi. Tùy theo mức độ yêu thích, trứng có thể được luộc sao cho lòng đỏ vẫn còn lỏng (gọi là trứng lòng đào) hoặc chín hoàn toàn, thường được biết đến là trứng luộc chín kỹ.
Khác với các cách chế biến khác, luộc trứng không cần sử dụng chất béo như dầu hay bơ, vì vậy đây là lựa chọn phù hợp cho những người đang muốn giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn.
Theo bác sĩ Mariam Zakhary, cố vấn lâm sàng tại Trung tâm Ikon Recovery ở Saddle Brook (New Jersey), trứng lòng đào hoặc trứng luộc chín kỹ không thêm chất béo có thể giữ lại gần như toàn bộ dưỡng chất mà không làm tăng lượng calo.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc luộc trứng giúp tăng khả năng hấp thu các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin so với khi chế biến trứng theo cách đánh chín, nhờ đó cơ thể có thể sử dụng các chất này hiệu quả hơn.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng, để tăng lượng protein trong khẩu phần, có thể lựa chọn hai quả trứng luộc chín làm bữa ăn nhẹ, cung cấp khoảng 12,6 gram protein. Khi kết hợp cùng một phần trái cây tươi, bữa ăn này trở nên cân đối hơn, vừa giàu chất xơ vừa giàu protein.
2. Trứng chần
Trứng chần được chế biến bằng cách đập trứng vào nước đang sôi lăn tăn, sau đó nấu cho đến khi lòng trắng đông lại nhưng lòng đỏ vẫn còn lỏng.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Helen Tieu, người sáng lập Diet Redefined và là nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận, việc chần trứng là một cách đơn giản và tiện lợi để thưởng thức trứng mà không cần thêm dầu hay bơ. Do đó không làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Cách chế biến này được xem là lựa chọn phù hợp cho những người muốn giảm tiêu thụ chất béo.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy, trứng chần có thể giúp cải thiện khả năng tiêu hóa chất béo và protein so với các phương pháp nấu khác như luộc.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, để tránh tình trạng lòng trắng trứng bị loang ra khi chần, nên thêm một chút giấm vào nước và khuấy nhẹ trước khi cho trứng vào nấu.
3. Trứng bác (trứng khuấy)
Trứng khuấy là một trong những cách phổ biến và tiện lợi nhất để chế biến trứng. Phương pháp này nhanh chóng, dễ thực hiện và có thể trở nên lành mạnh hơn chỉ với một vài điều chỉnh đơn giản.
Chẳng hạn, thay vì dùng bơ để đánh trứng, có thể sử dụng một muỗng canh dầu lành mạnh như dầu ô liu hoặc dầu bơ. Những loại dầu này không chỉ bổ sung dưỡng chất mà còn giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong chất béo có trong trứng, chẳng hạn như vitamin A.
Trứng khuấy cũng tạo điều kiện để bổ sung các nguyên liệu giàu dinh dưỡng khác như rau củ. Chuyên gia dinh dưỡng Helen Tieu giải thích rằng việc kết hợp trứng với các loại rau gồm ớt chuông, rau chân vịt, nấm hoặc cà chua sẽ giúp tăng lượng chất xơ và dinh dưỡng trong bữa ăn. Protein cùng với chất xơ trong trứng và rau giúp cảm giác no kéo dài nhờ làm chậm quá trình tiêu hóa và kích thích tiết các hormone báo no.
Các chuyên gia khuyên nên thêm các nguyên liệu giàu chất xơ như rau củ hoặc đậu vào món trứng khuấy để bữa ăn trở nên no lâu và đầy đủ dưỡng chất hơn.
4. Trứng nướng
Nướng trứng như làm trứng nướng nhỏ hay bánh trứng muffin là phương pháp tiện lợi, đặc biệt phù hợp cho việc chuẩn bị bữa ăn sẵn. Chuyên gia dinh dưỡng Helen Tieu cho biết, việc nướng một mẻ trứng nướng nhỏ kết hợp với rau củ như rau chân vịt, nấm, ớt chuông hay bông cải xanh là một lựa chọn tiện lợi cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng có thể mang đi.
Trứng muffin và trứng nướng nhỏ có thể phục vụ dễ dàng cho cả gia đình và có thể chế biến theo sở thích cá nhân. Ví dụ, có thể làm trứng nướng chỉ với trứng và phô mai cho những người ăn kén, thêm rau củ và đậu để tăng lượng chất xơ một cách đơn giản.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, đối với những người yêu thích chuẩn bị bữa ăn trước có thể làm một mẻ trứng muffin rồi bảo quản trong ngăn đông, đảm bảo luôn có sẵn bữa sáng nhanh gọn và giàu dinh dưỡng.
5. Trứng ốp lết
Ốp lết là cách chế biến trứng phổ biến và linh hoạt, thường kết hợp với các nguyên liệu giàu dinh dưỡng như rau củ, phô mai và các loại thảo mộc.
Mặc dù có thể sử dụng chất béo lành mạnh như dầu ô liu hay dầu bơ, việc dùng chảo chống dính an toàn sẽ giúp hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể.
Bác sĩ Mariam Zakhary cho biết, việc làm ốp lết hoặc trứng đánh trên chảo chống dính giúp giữ lượng chất béo thêm vào ở mức tối thiểu. Đồng thời, việc bổ sung rau củ còn tăng lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và khối lượng món ăn.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, để ốp lết giữ được giá trị dinh dưỡng cao nhất nên ưu tiên các nguyên liệu giàu chất xơ và protein như rau củ, đậu kết hợp với một lượng nhỏ phô mai.
