Cảm giác thèm ăn là mong muốn được ăn uống. Khi đói, các tín hiệu từ dạ dày và ruột trống rỗng cùng với hormone sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn. Ngoài cơn đói, các yếu tố khác như căng thẳng, giấc ngủ, thuốc men, thai kỳ, thay đổi cân nặng và tình trạng sức khỏe cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn.
CƠ CHẾ BÍ ẨN ĐẰNG SAU CẢM GIÁC ĐÓI
Cảm giác đói là một trong những tín hiệu cơ bản và mạnh mẽ nhất mà cơ thể gửi đến não để duy trì sự sống. Trung tâm điều khiển chính của quá trình này nằm ở vùng dưới đồi, một phần nhỏ nhưng cực kỳ quan trọng trong não bộ, có nhiệm vụ kiểm soát cả cảm giác đói lẫn cảm giác no.
Khi bạn không ăn trong một thời gian, cơ thể bắt đầu phản ứng. Dạ dày và ruột co bóp để phản ứng với tình trạng trống rỗng, tiết ra hormone ghrelin, thường được gọi là hormone đói. Cùng lúc đó, mức đường huyết trong máu giảm do không có nguồn năng lượng từ thức ăn, khiến mức insulin cũng hạ theo.
Những thay đổi sinh học này được truyền đến vùng dưới đồi, nơi não nhận biết rằng cơ thể đang thiếu năng lượng. Kết quả là não kích hoạt hàng loạt phản ứng nhằm thúc đẩy bạn tìm kiếm thức ăn, từ việc tăng cảm giác thèm ăn cho đến việc khơi gợi trí nhớ về mùi, vị và hình ảnh của món ăn yêu thích.
Cơn đói không chỉ biểu hiện qua cảm giác trống rỗng trong dạ dày. Khi đói, dạ dày thường phát ra những âm thanh sôi sục do chất lỏng và khí di chuyển trong quá trình co bóp tìm kiếm thức ăn. Cảm giác mệt mỏi, dễ cáu gắt, thiếu kiên nhẫn và khó tập trung thường xuất hiện cùng lúc.
Khi mức năng lượng tiếp tục suy giảm, cơ thể trở nên buồn ngủ, yếu sức, lạnh hơn bình thường hoặc uể oải, mất hứng thú với mọi hoạt động. Tất cả những biểu hiện này là tín hiệu tự nhiên cho thấy cơ thể đang cần được bổ sung năng lượng để duy trì sự cân bằng và tỉnh táo.
Có nhiều yếu tố có thể khiến cảm giác thèm ăn giảm sút, từ những thay đổi sinh lý đơn giản cho đến các tình trạng bệnh lý phức tạp.
Ở người cao tuổi, hormone, vị giác và khứu giác đều thay đổi khiến việc ăn uống không còn hấp dẫn như trước. Các vấn đề sức khỏe hoặc nhu cầu năng lượng giảm cũng góp phần khiến họ ăn ít hơn. Với người mắc ung thư hoặc đang trải qua quá trình điều trị, mất cảm giác thèm ăn là hiện tượng phổ biến do tác động của bệnh và thuốc.
Các bệnh mạn tính như tổn thương thận, gan hoặc phổi cũng có thể khiến cơ thể giảm hấp thu dinh dưỡng và dẫn đến suy dinh dưỡng nếu tình trạng kéo dài. Ở người bị suy giáp, hormone tuyến giáp giảm làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến tín hiệu đói và no bị rối loạn.
Ngoài ra, viêm nhiễm trong cơ thể dù ngắn hạn hay kéo dài đều có thể khiến hệ miễn dịch ưu tiên chống lại tác nhân gây bệnh, làm cảm giác thèm ăn tạm thời suy giảm. Trong thai kỳ, đặc biệt là 3 tháng đầu, hiện tượng buồn nôn và nôn mửa thường khiến phụ nữ ăn ít hơn.
Một số thuốc men cũng ảnh hưởng đến vị giác và cảm giác thèm ăn, chẳng hạn như kháng sinh, thuốc điều trị ung thư hoặc thuốc giảm đau như codeine và morphine. Đồng thời, rối loạn ăn uống như biếng ăn tâm lý hay ăn uống vô độ có thể làm mất đi sự cân bằng tự nhiên giữa cảm giác đói và no.
Không chỉ yếu tố thể chất, cảm xúc cũng đóng vai trò lớn. Căng thẳng, buồn bã hay lo lắng có thể khiến cơ thể tiết ra hormone ức chế cảm giác đói. Đặc biệt, trầm cảm thường đi kèm với thay đổi mạnh về cảm giác thèm ăn khiến nhiều người mất hẳn hứng thú với thức ăn do mức cortisol (hormone căng thẳng) tăng cao. Một nghiên cứu cho thấy có tới 76% người trẻ bị rối loạn trầm cảm nặng (MDD) báo cáo rằng họ cảm thấy ít đói hơn bình thường.
Tất cả những yếu tố trên cho thấy cảm giác đói tưởng chừng đơn giản thực ra là kết quả của một hệ thống tinh vi kết nối giữa não bộ, hormone, cảm xúc và sức khỏe toàn thân. Khi sự cân bằng này bị gián đoạn, cảm giác thèm ăn cũng sẽ thay đổi, phản ánh trung thực tình trạng bên trong của cơ thể.
“ĐÁNH THỨC” DẠ DÀY
Để khơi gợi lại cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể nạp đủ năng lượng, có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn trong thói quen ăn uống hằng ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn là một cách đơn giản mà hiệu quả.
Thay vì ăn ba bữa lớn, nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày với khẩu phần vừa phải để cơ thể dễ hấp thu và không cảm thấy ngán. Mỗi bữa ăn dù nhỏ nhưng đều góp phần cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết, giúp duy trì hoạt động của các cơ quan và hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định.
Hoạt động thể chất cũng là yếu tố quan trọng trong việc kích thích cảm giác thèm ăn. Các bài tập nhẹ như đi bộ, bơi lội, đạp xe hay khiêu vũ không chỉ giúp cơ thể vận động linh hoạt mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi năng lượng, khiến cơ thể cảm nhận rõ hơn nhu cầu được ăn uống sau khi vận động.
Duy trì thời gian ăn uống cố định mỗi ngày cũng mang lại hiệu quả đáng kể. Khi cơ thể được làm quen với nhịp sinh học ổn định, cảm giác đói và no sẽ trở nên rõ ràng hơn. Đặt báo thức hoặc nhắc nhở nhẹ nhàng có thể giúp tránh tình trạng bỏ bữa, ngay cả khi chưa cảm thấy thật sự đói.
Bên cạnh đó, việc ăn những món yêu thích đóng vai trò không nhỏ trong việc lấy lại hứng thú với đồ ăn. Không nên ép bản thân ăn những món khó chịu. Thay vào đó, có thể thay đổi cách chế biến, thêm gia vị hoặc nước sốt yêu thích để món ăn trở nên hấp dẫn hơn.
Không chỉ vậy, protein là dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không thể thiếu. Khi thiếu năng lượng và protein trong thời gian dài, cơ thể buộc phải phá vỡ khối cơ để duy trì hoạt động sống. Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ protein thông qua các nguồn như thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt... sẽ giúp cơ thể phục hồi, tăng sức đề kháng và giữ cơ bắp khỏe mạnh.
Khi chán ăn, những món ăn có mật độ năng lượng cao là lựa chọn hợp lý. Các loại hạt, bơ đậu phộng, hạt chia, quả bơ, dầu ô liu hoặc sữa nguyên kem có thể cung cấp lượng calo lớn trong khẩu phần nhỏ, giúp tăng năng lượng mà không cần ăn quá nhiều.
Ngoài ra, hình thức và mùi vị món ăn cũng có ảnh hưởng mạnh đến cảm giác thèm ăn. Một món ăn được trình bày đẹp mắt, thơm ngon có thể kích thích cả thị giác lẫn khứu giác, khiến cơ thể tự nhiên muốn ăn hơn.
Trong bữa ăn, nên hạn chế uống quá nhiều nước hoặc chất lỏng vì điều này dễ làm dạ dày căng lên và tạo cảm giác no giả. Nếu cảm thấy khó ăn một mình, việc ăn uống cùng gia đình hoặc bạn bè có thể giúp tạo bầu không khí vui vẻ, khiến việc ăn trở nên nhẹ nhàng và dễ chịu hơn.
Để tránh tình trạng bỏ bữa vì mệt mỏi hay thiếu thời gian, nên dự trữ sẵn một số món ăn yêu thích, nhất là những loại dễ bảo quản hoặc chế biến nhanh. Trong những ngày cảm thấy khó nuốt hoặc không muốn ăn đồ đặc, sinh tố là lựa chọn tuyệt vời.
Một ly smoothie làm từ sữa chua Hy Lạp, trái cây tươi, rau xanh, hạt hoặc các loại bơ thực vật có thể cung cấp đủ năng lượng, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời giúp việc ăn uống trở nên dễ dàng và thú vị hơn.
Tất cả những thay đổi nhỏ này, khi được duy trì đều đặn, sẽ dần giúp khơi dậy lại cảm giác thèm ăn, cải thiện tình trạng mệt mỏi và đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng tự nhiên.