Đau cổ và vai thường bắt nguồn từ tư thế sai, tình trạng căng cơ hoặc các bệnh lý thoái hóa làm suy giảm cấu trúc và chức năng của một số mô và cơ quan trong cơ thể.
Để cải thiện tình trạng này, các bài tập chuyên biệt có thể mang lại hiệu quả bằng cách tăng cường sức mạnh cho vùng lưng trên, cổ và vai. Đồng thời, các bài tập giúp cải thiện khả năng vận động cũng có tác dụng giải phóng căng cơ và giảm tình trạng co cứng cơ kéo dài.
1. Động tác giãn cơ bên cổ
Động tác giãn cơ bên cổ giúp giảm căng cứng ở các nhóm cơ dọc theo cổ và lưng trên. Bài tập này tập trung vào cơ ức, đòn, chũm (một cơ quan trọng trong các chuyển động của đầu và cổ) cũng như các nhóm cơ sâu ở cổ thường bị căng do tư thế sai, chấn thương, căng thẳng hoặc ngồi lâu.
Để thực hiện, hãy ngồi thẳng trên ghế, giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và nhìn thẳng về phía trước. Từ từ nghiêng đầu sang một bên, đưa tai về phía vai, đồng thời có thể dùng tay phía đối diện nhẹ nhàng kéo đầu sâu hơn vào tư thế giãn. Giữ tư thế trong vòng 15 giây, rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại. Động tác này nên được thực hiện ba lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất.
2. Động tác xoay người khi nằm nghiêng
Đây còn được gọi là động tác “cuốn sách mở”, bài tập giãn xoay người khi nằm nghiêng giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống ngực, phần giữa của cột sống. Bài tập này đồng thời tác động đến các nhóm cơ ở ngực, vai, cổ và lưng trên, giúp giảm căng cứng hiệu quả.
Để thực hiện, nằm nghiêng với một chiếc gối kê dưới đầu, đầu gối co lại một góc 90 độ và hai tay duỗi thẳng về phía trước. Giữ phần thân dưới ổn định và đầu gối luôn chạm nhau, đưa tay phía trên xoay ra sau, đồng thời dõi mắt theo bàn tay khi xoay.
Mở rộng cánh tay ra sau hết mức có thể mà vẫn giữ cho hai đầu gối không tách rời, giữ tư thế trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần cho mỗi bên, thực hiện theo từng hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
3. Động tác thu cằm
Động tác thu cằm giúp cải thiện tư thế bằng cách kích hoạt và kéo giãn các cơ nâng đỡ cột sống cổ. Bài tập này tác động đến các cơ gập cổ sâu. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ phía trước cổ, từ đó giúp giảm cảm giác khó chịu ở vùng cổ vai.
Để thực hiện, nằm ngửa trên sàn và nhẹ nhàng thu cằm về phía ngực, ấn nhẹ phần sau đầu xuống mặt sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 3–5 giây, sau đó thả lỏng từ từ. Có thể lặp lại động tác này mỗi giờ, chú ý duy trì cột sống ở tư thế trung lập trong suốt quá trình tập.
4. Động tác trượt tay trên sàn
Động tác trượt tay trên sàn giúp cải thiện khả năng vận động của vai và tăng cường các nhóm cơ xung quanh xương bả vai. Bài tập này kích hoạt cơ lưng trên và vai, từ đó hỗ trợ tư thế tốt hơn và giúp căn chỉnh cơ thể hiệu quả hơn.
Để thực hiện, nằm ngửa trên sàn với đầu gối co và bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn. Đặt hai cánh tay lên sàn, khuỷu tay gập khoảng 90 độ và lòng bàn tay hướng lên. Từ từ trượt hai tay lên phía trên đầu, cố gắng giữ khuỷu tay và cổ tay tiếp xúc với sàn trong suốt chuyển động.
Nếu không thể giữ hoàn toàn sát sàn, chỉ cần đảm bảo thực hiện đúng tư thế và cảm nhận được sự kéo giãn phù hợp. Đưa tay lên cao hết mức có thể trong phạm vi thoải mái, sau đó từ từ trượt tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại từ 10 đến 15 lần để đạt hiệu quả tốt.
5. Động tác giãn tay ngang thân
Động tác giãn tay ngang thân giúp tăng khả năng vận động của vùng lưng trên và cơ vai, làm giảm căng cứng, một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tư thế sai hoặc đau mỏi vùng vai gáy. Nghiên cứu cho thấy việc giữ ổn định xương bả vai khi thực hiện bài tập này có thể làm giảm độ căng của các cơ như cơ dưới gai, cơ tròn bé và cơ delta.
Để thực hiện, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và duỗi một cánh tay ra phía trước. Sau đó, đưa cánh tay đó vắt ngang qua ngực và dùng tay còn lại nhẹ nhàng kéo cánh tay về gần cơ thể để tăng độ căng giãn. Giữ tư thế này trong khoảng 10 - 20 giây, rồi đổi bên và lặp lại.
6. Tư thế em bé với tay nâng cao
Đây là biến thể nâng cao của tư thế em bé truyền thống, giúp kéo giãn sâu hơn các nhóm cơ như cơ thang (nhóm cơ hình tam giác lớn ở cổ và lưng trên, cơ cổ) và cơ lưng rộng (nhóm cơ bản rộng chạy dọc vùng lưng dưới).
Việc nâng cao tay trong tư thế này giúp tăng cường độ kéo giãn, từ đó giảm cảm giác căng cứng và khó chịu ở các khu vực thường bị ảnh hưởng bởi tư thế sai hoặc căng thẳng kéo dài.
Để thực hiện, đặt một chiếc ghế ngay trước mặt, trong tầm với của tay, rồi quỳ gối trước ghế. Nghiêng người về phía trước, đưa đầu vào giữa hai cánh tay và đặt lòng bàn tay úp lên mặt ghế. Từ từ đẩy hông ra sau cho đến khi mông chạm vào gót chân, đưa cơ thể vào tư thế em bé. Hít thở đều, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
