Nước ép là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và duy trì sức khỏe tim mạch.
Nhiều loại nước ép bán sẵn thường bị pha loãng và chứa đường thêm, làm giảm giá trị dinh dưỡng và có thể gây hại nếu sử dụng thường xuyên. Lựa chọn lý tưởng là nước ép 100% nguyên chất, không thêm đường hay các thành phần nhân tạo.
1. Nước ép cà rốt
Nước ép cà rốt là nguồn giàu vitamin E và C cùng các khoáng chất như kali, giúp điều hòa huyết áp. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vừa làm nổi bật màu sắc tươi sáng của cà rốt, vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nước ép cà rốt có thể hỗ trợ giảm viêm, hạ mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mặc dù vẫn cần thêm nghiên cứu để khẳng định chắc chắn. Ngoài ra, với hàm lượng nước cao và ít calo, nước ép cà rốt còn giúp cơ thể được cung cấp nước tự nhiên.
Một khẩu phần 240 ml nước ép cà rốt nguyên chất cung cấp khoảng 213 gram nước, 96 calo, 2,28 gram protein, 0,36 gram tổng chất béo, 0,065 gram chất béo bão hòa, 22 gram carbohydrate, 9,38 gram đường và 20 mg vitamin C, tương đương 23% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
2. Nước ép lựu
Nước ép lựu giàu dưỡng chất, có thể cải thiện lưu thông máu và tăng hiệu quả khi tập luyện. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy việc uống chiết xuất nước ép lựu 30 phút trước khi tập thể dục có thể giúp tăng sức bền cho người chạy.
Điều này có thể nhờ tác động tích cực của nước ép lựu lên quá trình giãn mạch, tức là các mạch máu nở rộng. Giãn mạch giúp cải thiện tuần hoàn, cung cấp đều đặn oxy và dưỡng chất cho cơ bắp, từ đó hỗ trợ phục hồi cơ bắp trong ngắn hạn.
Một khẩu phần 240 ml nước ép lựu cung cấp khoảng 99 calo, không protein, không chất béo, 29 gram carbohydrate, trong đó có 26 gram đường, 24 mg vitamin C, tương đương 27% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
3. Nước ép củ dền
Nước ép củ dền chứa chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol. Cholesterol là một chất sáp có trong cơ thể, giúp duy trì mức hormone, vitamin D và hỗ trợ tiêu hóa.
Uống nước ép củ dền cũng có thể tăng hiệu suất tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhờ hàm lượng nitrate cao, giúp cải thiện tuần hoàn và cung cấp oxy đến cơ bắp.
Đồng thời, nước ép củ dền còn có thể tác động tích cực đến huyết áp và sức khỏe nhận thức, bao gồm khả năng tư duy, học hỏi và ghi nhớ.
Một khẩu phần 240 ml nước ép củ dền cung cấp khoảng 229 gram nước, 62 calo, 1,8 gram protein, 0,152 gram tổng chất béo, 0,02 gram chất béo bão hòa, 15 gram carbohydrate và 12 gram đường.
4. Nước ép cà chua
Nước ép cà chua giúp tăng cường hệ miễn dịch nhờ chứa vitamin C và các chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng giảm viêm. Một số nghiên cứu cho thấy việc uống nước ép cà chua đều đặn có thể giúp giảm các vấn đề liên quan đến tim mạch, đặc biệt ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì.
Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe từ nước ép cà chua, nên chọn loại có hàm lượng natri thấp, vì lượng natri quá cao có thể góp phần làm tăng huyết áp.
Một khẩu phần 240 ml nước ép cà chua cung cấp khoảng 50 calo, 2 gram protein, không chất béo, 11 gram carbohydrate, 7 gram đường, 72 mg vitamin C (tương đương 80% giá trị khuyến nghị hàng ngày) và 679 mg natri (tương đương 30% giá trị khuyến nghị hàng ngày).
5. Nước ép cam
Nước ép cam có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn chống viêm vì nó chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm tổn thương tế bào.
Nhiều thương hiệu thương mại còn được bổ sung canxi và vitamin D, hai dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ xương. Khi một thực phẩm hoặc đồ uống được tăng cường có nghĩa là các vitamin và khoáng chất được thêm vào để nâng cao giá trị dinh dưỡng.
Uống nước ép cam cùng với bữa ăn có chứa chất béo lành mạnh có thể giúp hấp thu dưỡng chất tốt hơn và đồng thời giữ mức đường huyết ổn định. Mặc dù nước ép cam chứa đường tự nhiên tương đối cao, việc thưởng thức trong mức độ điều độ thường không gây nguy cơ sức khỏe cho hầu hết mọi người.
Một khẩu phần 240 ml của nước ép cam 100% có thể cung cấp khoảng 110 calo, 2 gram protein, 0,36 gram chất béo tổng số, 0,065 gram chất béo bão hòa, 26 gram carbohydrate.
Trong đó có 22 gram đường, 72 mg vitamin C (tương đương 80% giá trị khuyến nghị hàng ngày), 451 mg kali (tương đương khoảng 10% giá trị khuyến nghị). Nếu được bổ sung canxi thì có thể cung cấp khoảng 350 mg canxi (tương đương 27% giá trị khuyến nghị hàng ngày).
6. Nước ép cần tây
Nước ép cần tây được tạo thành khoảng 95% từ nước, nên rất tốt để giải khát và góp phần duy trì tình trạng hydrat của cơ thể. Nó chứa hàm lượng đáng kể kali (một khoáng chất hỗ trợ sức khỏe tim mạch) và vitamin K, giúp quá trình đông máu diễn ra bình thường.
Bên cạnh đó, nước ép cần tây còn mang đặc tính chống viêm, hỗ trợ người bị tiểu đường và có thể giúp duy trì huyết áp ở mức ổn định.
Một khẩu phần 240 ml nước ép cần tây cung cấp khoảng 225 gram nước, 40 calo, 0,378 gram chất béo, 229 mg natri, 7,84 gram carbohydrate, 3,78 gram chất xơ, 3 gram đường, 1,16 gram protein, 625 mg kali (tương đương khoảng 13% giá trị khuyến nghị hàng ngày), 85 microgram folate (khoảng 21% giá trị khuyến nghị) và 69 microgram vitamin K (khoảng 58% giá trị khuyến nghị).
