Ngoài mỡ bụng, mỡ đùi thì mỡ bắp tay cũng là nỗi ám ảnh của chị em phụ nữ bởi mỡ bắp tay khiến thân hình chị em thô và đô hơn, khó khăn khi lựa chọn trang phục phù hợp. Mỡ bắp tay thường xuất hiện khi lượng mỡ dư thừa quá nhiều quanh vùng cánh tay. Mỡ bắp tay khiến cánh tay của bạn mềm, nhão, chảy xệ, mất thẩm mỹ. Trên thực tế mỡ bắp tay khá khó giảm nếu bạn không biết phương pháp chính xác. Dưới đây là những lưu ý giúp quá trình giảm mỡ bắp tay và vai giúp phụ nữ nhanh chóng lấy lại bắp tay thon gọn và vai không bị thô.
1. Giảm cân tổng thể
Giảm cân tổng thể được biết là một trong những cách giúp giảm mỡ bắp tay và vai hiệu quả cho chị em có thể thực hiện áp dụng dễ dàng. Ngoài ra, quá trình tập luyện cũng mang đến lợi ích như nâng cao trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy chất béo hiệu quả. Vì thế bạn nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể bằng các bài tập cardio như đạp xe, chạy bộ, bơi lội, HIIT,... và kết hợp chế độ dinh dưỡng đúng và lành mạnh.
Giảm cân tổng thể là một trong những cách đem lại hiệu quả cao giúp giảm cân vùng bắp tay và vai.
Với chị em có thể tập zumba vừa giảm mỡ lại giúp bạn có tinh thần sảng khoái, vui vẻ và nhiều năng lượng. Không phải càng tập nhiều hiệu quả càng cao mà mỗi ngày bạn chỉ cần tập 20 - 30 phút là cơ thể đã có thể tiêu hao lượng calo đáng kể.
2. Thực hiện nâng tạ
Có một sự thật là các bài tập cardio sẽ giúp giảm mỡ. Tuy nhiên để cơ thể săn chắc, khỏe mạnh bạn vẫn cần kết hợp với nâng tạ. Đây là lý do 2 hình thức này đều có mặt trong bất kỳ giáo án tập luyện nào, bạn không nên tập một trong hai mà nên kết hợp sao cho hợp lý.
Tập tạ có giảm mỡ tay không sẽ phụ thuộc rất nhiều vào cường độ cũng như phương pháp tập luyện của từng người.
Các bạn có thể chuẩn bị 2 quả tạ nhỏ khoảng 0.5kg hoặc thay bằng 2 chai nước và thực hiện bài tập săn chắc bắp tay cho nữ bằng tạ như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay đưa về trước và giữ tạ bằng bàn tay
- Bước 2: Xoay cánh tay cùng chiều kim đồng hồ rồi xoay ngược lại
- Bước 3: Lặp lại động tác này trong 60 giây trong mỗi lần xoay
Bên cạnh đó, khi khối lượng cơ trong cơ thể tăng lên đồng thời quá trình trao đổi chất của bạn cũng tốt lên và lượng calo được đốt cháy cũng nhiều hơn.
3. Chống đẩy với bóng
Đây là bài tập đơn giản và phổ biến, nhưng hiệu quả cao giống như cách hít đất thông thường. Bài tập này sẽ khác đôi chút là sẽ tập cùng với bóng Yoga, với bài tập này sẽ là phương pháp hiệu quả để giảm mỡ vùng bắp tay và vai. Chống đẩy với bóng rất dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao như cách hít đất giảm mỡ tay thông thường. Chỉ cần một chút biến tấu với bóng, các bạn đã có thể đánh bật mỡ bắp tay, vai một cách dễ dàng.
Đây là bài tập rất dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao như cách hít đất giảm mỡ tay thông thường.
- Bước 1: Chống tay lên bóng, đồng thời lưng – cổ thẳng, chân áp vào nhau và cách bóng khoảng 50cm
- Bước 2: Hạ thân thấp nhưng không chạm đất, kết hợp hít thở sâu và chậm
- Bước 3: Nâng người về vị trí ban đầu thật chậm và thở ra bằng miệng
- Bước 4: Lặp lại động tác này trong khoảng 10 – 15 lần.
4. Các bài tập Yoga giảm mỡ bắp tay và cánh tay
Mặc dù tập gym có thể thu gọn bắp tay nhưng nó lại khiến cơ bắp nổi lên nếu tập luyện nhiều. Do vậy, nếu tìm kiếm cách làm giảm mỡ bắp tay tại nhà mà không bị to bắp thì yoga chính là lựa chọn lý tưởng và không hề phức tạp.
tập yoga giảm mỡ bắp tay và vai
Bài tập Downward Facing Dog (chó úp mặt)
- Đầu tiên bạn thực hiện động tác quỳ trên thảm, 2 tay song song vươn ra trước mặt. Đồng thời đầu gối rộng bằng hông, 2 tay rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Dùng lực của cánh tay và đầu gối đẩy người từ từ lên cao, 2 chân duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành chữ V ngược.
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
- Giữ nguyên tư thế này trong 1 - 3 phút. Lưu ý: trong quá trình tập nhớ chú ý vào hơi thở.
5. Nhảy dây giảm mỡ bắp tay nhanh nhất tại nhà
Nhảy dây có giảm mỡ thu nhỏ bắp tay không sẽ phụ thuộc vào độ kiên trì của các bạn. Thực tế đây là bài tập huy động rất nhiều vùng trên cơ thể như tay, chân, vai,…do vậy giảm mỡ tại các vùng này rất tốt. Mỗi ngày dành khoảng 5 – 10 phút nhảy dây sẽ giúp cơ săn chắc, tay thon gọn hơn trông thấy.
Nhảy dây là bài tập thể dục tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Nếu muốn giảm cân, sở hữu bắp tay thon gọn, săn chắc, nhất định bạn nên rèn luyện bằng cách nhảy dây.
Các bạn có thể áp dụng bài tập nhảy dây giảm mỡ tay với tư thế như:
- Nhảy dây theo hướng chèo thuyền ngược
- Nhảy dây 2 chân
- Nhảy dây chạy bộ
- Nhảy dây xoay eo
6. Bổ sung chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày
Bổ sung nhiều chất xơ sẽ giúp bạn khỏe mạnh đồng thời cũng tạo cảm giác no lâu do thành phần này di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa. Các chất xơ tốt bạn có thể bổ sung hàng ngày là nhóm các loại rau xanh như rau chân vịt, cải kale, rau cần tây,... các loại đậu, hoa quả, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt,...
Tăng cường bổ sung chất xơ và vitamin từ rau củ quả.
7. Thêm đạm vào chế độ ăn
Đạm là một trong những yếu tố giúp xây dựng cơ bắp cũng như giảm cảm giác thèm ăn. Bổ sung protein thông qua các thực phẩm tự nhiên như thịt gà, thịt bò, hải sản, thịt heo, đậu, trứng,... Bên cạnh đó với những người tập luyện thường yêu cầu lượng protein hàng ngày phải cao có thể sử dụng bột whey protein từ các thương hiệu chính hãng.
Thông thường 1 thìa whey có đến 25g đạm và có nhiều loại không có đường, tinh bột,... rất phù hợp để tăng cơ giảm mỡ. Còn với những người ăn chay không thể nạp đạm động vật thì có thể dùng đạm thực vật hay đậu nành lông, đậu phụ, đậu lăng, đậu gà,... với hàm lượng tương tự.
Bổ sung đạm vào chế độ ăn hằng ngày
8. Giảm tinh bột tinh chế hàng ngày
Tinh bột nhanh đã qua quá trình xử lý như bánh mì trắng, mì ống,... không chỉ khiến bạn nhanh đói hơn mà hàm lượng vitamin và khoáng chất cũng thấp hơn tinh bột chậm. Thay vì đó với người đang có nhu cầu giảm mỡ tăng cơ thì bạn nên chuyển sang các loại tinh bột chậm sẽ có chỉ số GI =<50 giúp bạn được no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Một số loại có thể kể đến là yến mạch, khoai lang, bún gạo lứt, quả bơ,...
Giảm tinh bột tinh chế
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa bạn cần phải cắt hoàn toàn mà có thể kết hợp cả hai. Tinh bột nhanh sẽ phù hợp vào thời điểm bạn cần nạp năng lượng trong thời gian ngắn như bữa sáng. Trong khi đó tinh bột chậm sẽ cung cấp năng lượng để duy trì các hoạt động trong ngày như bữa trưa và bữa tối. Hãy nhớ là dù trong hoàn cảnh nào bạn cũng nên tập luyện vì nếu không hoạt động sẽ gây ra tình trạng chuyển hóa thành lượng mỡ thừa.
