Trong môi trường công sở hiện đại, từ việc trả lời email đến tham gia các cuộc họp trực tuyến, phần lớn thời gian làm việc của chúng ta đều gắn liền với chiếc ghế.
Tuy nhiên, việc ngồi quá lâu đang trở thành một thói quen gây hại cho sức khỏe. Các chuyên gia cảnh báo rằng ngồi liên tục trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.
Mặc dù ai cũng biết việc tạm rời màn hình để nghỉ ngơi là cần thiết, nhưng câu hỏi đặt ra là nên đứng dậy và vận động với tần suất như thế nào để vừa tốt cho sức khỏe, vừa không ảnh hưởng đến hiệu quả công việc.
Theo một nghiên cứu mới được công bố trên British Journal of Sports Medicine, giải pháp hiệu quả và dễ áp dụng nhất là dành khoảng 5 phút mỗi giờ để đi lại hoặc vận động nhẹ.
Những khoảng nghỉ ngắn này, còn được gọi là những khoảng vận động ngắn, được chứng minh là có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần mà vẫn giúp duy trì năng suất làm việc.
CẢI THIỆN NĂNG SUẤT, TÂM TRẠNG VÀ SỰ TỈNH TÁO
Trưởng nhóm nghiên cứu Keith Diaz chia sẻ với BBC News rằng hiện nay, người trưởng thành dành tới khoảng 3/4 thời gian thức trong ngày để ngồi hoặc ít vận động.
Theo ông, lời khuyên “hãy ngồi ít hơn và vận động nhiều hơn” là hoàn toàn chính xác, nhưng điều mọi người thực sự cần biết là nên vận động bao lâu và với tần suất như thế nào để mang lại hiệu quả.
“Tin vui là chỉ cần dành 5 phút mỗi giờ để đi bộ cũng đủ giúp cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác mệt mỏi. Hầu hết mọi người đều cho rằng đây là một thói quen thực tế và hoàn toàn có thể duy trì”, Diaz cho biết.
Để đi đến kết luận này, các nhà nghiên cứu của Đại học Columbia đã khảo sát hơn 11.000 nhân viên tại Mỹ, phần lớn là nhân viên văn phòng làm việc từ 8 - 9 giờ/ngày. Trong tuần đầu tiên, những người tham gia vẫn duy trì lịch làm việc như thường lệ và hàng ngày trả lời các bảng khảo sát về mức độ mệt mỏi, tâm trạng cũng như hiệu suất làm việc.
Trong hai tuần tiếp theo, họ được chia thành các nhóm với lịch nghỉ đi bộ khác nhau gồm đi bộ 5 phút sau mỗi 30 phút, mỗi 1 giờ hoặc mỗi 2 giờ làm việc. Sau đó, họ tiếp tục hoàn thành các bảng khảo sát tương tự để các nhà nghiên cứu đánh giá sự thay đổi.
Kết quả cho thấy, việc đứng dậy đi bộ sau mỗi 30 phút giúp cải thiện tâm trạng và giảm mệt mỏi rõ rệt nhưng lại khiến công việc bị gián đoạn nhiều hơn. Trong khi đó, đi bộ sau mỗi 2 giờ vẫn tốt hơn là không vận động, song hiệu quả không cao bằng.
Phương án tối ưu nhất là dành 5 phút đi bộ sau mỗi giờ làm việc vì vừa mang lại sự cải thiện đáng kể về năng suất, tâm trạng và mức độ tỉnh táo, vừa dễ áp dụng vào thực tế.
Theo Diaz, ngồi liên tục trong nhiều giờ là một thói quen rất khó thay đổi. Nhiều người tham gia nghiên cứu cũng thừa nhận họ e ngại việc thường xuyên đứng dậy nghỉ giải lao sẽ khiến cấp trên hoặc đồng nghiệp đánh giá không tốt.
Tuy nhiên, ông nhấn mạnh rằng những khoảng nghỉ để vận động thực chất lại giúp nâng cao hiệu quả làm việc.
“Điều này có thể nghe có vẻ trái ngược nhưng các khoảng nghỉ vận động thực sự giúp cải thiện hiệu suất. Chúng tăng cường khả năng điều hành của não bộ, sự tập trung và trí nhớ, đồng thời giúp mọi người cảm thấy thư giãn và tỉnh táo hơn”, Keith Diaz cho biết.
Bên cạnh đó, đi bộ là một hình thức vận động đơn giản, hầu như không tốn chi phí và không nhất thiết phải làm gián đoạn công việc. Chẳng hạn, mọi người có thể tổ chức các cuộc họp vừa đi bộ vừa trao đổi, hoặc đi qua đi lại trong lúc nghe điện thoại, dù là ngoài trời hay ngay trong văn phòng.
Emily McGrath, điều dưỡng tim mạch cấp cao của Quỹ Tim mạch Anh, đánh giá cao kết quả của nghiên cứu này. Theo bà, chỉ cần bổ sung những khoảng vận động nhỏ trong ngày cũng có thể góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tuy vậy, bà cũng lưu ý rằng nghiên cứu mới chỉ dựa trên dữ liệu do người tham gia tự báo cáo và được thực hiện trong thời gian ngắn. Vì vậy, cần có thêm các nghiên cứu dài hạn để xác định rõ hơn những lợi ích của thói quen này đối với sức khỏe tim mạch.
5 CÁCH ĐƠN GIẢN ĐỂ ĐI BỘ NHIỀU HƠN TRONG NGÀY LÀM VIỆC
Làm công việc văn phòng không đồng nghĩa với việc phải ngồi yên suốt cả ngày. Chỉ cần một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày cũng có thể giúp tăng thời gian vận động mà không ảnh hưởng đến công việc.
Trước hết, có thể đặt lời nhắc mỗi giờ trên điện thoại, đồng hồ thông minh hoặc máy tính. Một trong những trở ngại lớn nhất khi xây dựng thói quen mới là dễ quên thực hiện. Những thông báo định kỳ sẽ nhắc nhở đứng dậy, đi lại vài phút thay vì tiếp tục ngồi lì trước màn hình. Điều quan trọng là không nên liên tục nhấn nút báo lại.
Thứ hai, các cuộc họp cũng là cơ hội để vận động nhiều hơn. Không phải buổi trao đổi nào cũng cần diễn ra quanh bàn họp hoặc qua màn hình máy tính.
Với những cuộc thảo luận ngắn, có thể vừa đi bộ vừa trò chuyện. Ngay cả khi nghe điện thoại, việc đi qua đi lại trong văn phòng hoặc ngoài trời cũng giúp cơ thể được vận động thay vì ngồi một chỗ.
Thứ ba, rủ đồng nghiệp cùng đi bộ. Đây là phương pháp được gọi là body doubling, tức hoàn thành một hoạt động cùng với người khác để tạo động lực và duy trì thói quen. Nếu làm việc từ xa, vẫn có thể gọi điện cho đồng nghiệp hoặc bạn bè trong lúc đi dạo để vừa trò chuyện vừa vận động.
Thứ tư, hãy tận dụng những cơ hội nhỏ trong ngày để đi nhiều hơn. Thay vì luôn chọn lối đi ngắn nhất, có thể đi đường vòng khi lấy nước, pha cà phê, đi vệ sinh hoặc di chuyển trong văn phòng.
Những thay đổi tưởng chừng rất nhỏ này sẽ giúp tăng đáng kể số bước chân mỗi ngày. Việc chọn cầu thang bộ thay cho thang máy cũng là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường vận động.
Cuối cùng, hãy biến giờ nghỉ thành dịp khám phá những điều mới. Đó có thể là một góc chưa từng để ý trong tòa nhà, một con phố gần nơi làm việc hay một tuyến đường khác khi đi dạo.
Biết đâu những chuyến đi ngắn này không chỉ giúp cơ thể vận động nhiều hơn mà còn mang đến những trải nghiệm thú vị, những mối quan hệ mới hoặc đơn giản là cảm giác thư giãn sau nhiều giờ làm việc.