Nhiều người dựa vào caffeine để bắt đầu một ngày mới tỉnh táo hơn. Cà phê hoặc trà có thể là một cách hiệu quả để nạp năng lượng buổi sáng, nhưng nếu uống quá nhiều có thể gặp tác dụng ngược.
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), hầu hết người lớn có thể tiêu thụ tối đa 400mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng 2 đến 3 ly cà phê 355ml mà vẫn an toàn. Tuy nhiên, vượt quá ngưỡng này có thể gây ra các tác dụng phụ. Với những người nhạy cảm với caffeine, ngay cả lượng nhỏ hơn cũng có thể gây ra triệu chứng.
Dưới đây là 8 dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang nạp quá nhiều caffeine kèm theo những cách an toàn để bắt đầu cắt giảm.
MỆT MỎI
Cảm giác mệt mỏi kéo dài có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị lạm dụng caffeine, dù điều này nghe có vẻ trái ngược. Nguyên nhân là do caffeine có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Caffeine giúp tỉnh táo bằng cách ức chế adenosine, một chất hóa học trong não có vai trò thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và thư giãn. Dù tác dụng tỉnh táo có thể xuất hiện chỉ sau khoảng 15 phút sau khi tiêu thụ, caffeine vẫn lưu lại trong cơ thể khá lâu.
Thời gian bán hủy của caffeine vào khoảng 5 giờ, nghĩa là nếu nạp vào 100mg caffeine, sau 5 giờ vẫn còn khoảng 50mg tồn tại trong cơ thể. Lượng tiêu thụ càng cao, tốc độ đào thải càng chậm, từ đó dễ dẫn đến rối loạn giấc ngủ ban đêm.
Việc sử dụng caffeine thường xuyên cũng có thể khiến cơ thể phát triển khả năng dung nạp, dẫn đến việc sản sinh nhiều adenosine hơn. Hệ quả là cần một lượng caffeine lớn hơn để đạt được hiệu quả tỉnh táo như trước. Nếu tình trạng uể oải xuất hiện dù vẫn duy trì lượng cà phê như thường lệ, rất có thể cơ thể đã rơi vào vòng lặp này.
TIM ĐẬP NHANH
Một dấu hiệu khác thường gặp khi tiêu thụ quá nhiều caffeine là tim đập nhanh hoặc rối loạn nhịp tim. Sau khi uống các loại đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc một số loại thuốc, một số người có thể cảm nhận rõ rệt hiện tượng tim đập dồn dập, rung nhẹ trong lồng ngực hoặc đánh trống ngực không đều. Những triệu chứng này là hệ quả của tác động kích thích từ caffeine lên hệ thần kinh trung ương.
Về mặt sinh học, caffeine hoạt động bằng cách ức chế enzyme phosphodiesterase, một loại enzyme có vai trò điều hòa chu trình co bóp của tim. Khi enzyme này bị ức chế, nồng độ AMP vòng (cyclic AMP) trong tế bào tim tăng lên, từ đó khiến tim co bóp mạnh và nhanh hơn. Ở những người có cơ địa nhạy cảm với caffeine hoặc có tiền sử bệnh tim mạch, đặc biệt là rối loạn nhịp tim, các phản ứng này có thể xuất hiện rõ ràng và kéo dài hơn so với người bình thường.
Tuy nhiên, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), hiện tượng tim đập nhanh sau khi tiêu thụ caffeine ở liều lượng thông thường thường không được xem là nguy hiểm. Trong hầu hết các trường hợp sẽ tự hết khi caffeine được chuyển hóa và đào thải khỏi cơ thể.
Dù vậy, nếu các triệu chứng kéo dài, xảy ra thường xuyên hoặc đi kèm cảm giác chóng mặt, khó thở, thì nên cân nhắc đến việc kiểm tra sức khỏe tim mạch và điều chỉnh lại mức độ tiêu thụ caffeine trong sinh hoạt hằng ngày.
HUYẾT ÁP TĂNG CAO
Tăng huyết áp cũng là một tác động phổ biến khác của caffeine đối với cơ thể, đặc biệt khi tiêu thụ ở mức cao và kéo dài. Là một chất kích thích, caffeine có thể làm tăng huyết áp tạm thời thông qua cơ chế ức chế adenosine, một hợp chất tự nhiên trong cơ thể có tác dụng giãn mạch và làm giảm huyết áp. Khi adenosine bị ức chế, các mạch máu có xu hướng co lại, dẫn đến áp lực máu tăng lên.
Ảnh hưởng này trở nên rõ rệt hơn ở những người tiêu thụ nhiều caffeine mỗi ngày. Theo một nghiên cứu công bố năm 2024, những người tiêu thụ khoảng 400mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng 3 đến 4 cốc cà phê pha, có xu hướng tăng huyết áp dần theo thời gian.
Đặc biệt, ở nhóm tiêu thụ hơn 600mg caffeine mỗi ngày, mức tăng huyết áp còn cao hơn rõ rệt, cho thấy mối liên hệ trực tiếp giữa liều lượng tiêu thụ và nguy cơ tăng huyết áp.
Dù tác động này thường là tạm thời và không gây nguy hiểm ngay lập tức ở người khỏe mạnh nhưng với những người có tiền sử tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc người cao tuổi, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch như đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.
Ngoài ra, một số nghiên cứu còn ghi nhận rằng caffeine có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp, khiến việc kiểm soát bệnh trở nên khó khăn hơn.
GẶP VẤN ĐỀ TIÊU HÓA
Các vấn đề về tiêu hóa là một trong những tác dụng phụ thường gặp khi tiêu thụ caffeine, đặc biệt nếu sử dụng với tần suất cao hoặc khi bụng đang rỗng. Một trong những cơ chế chính là khả năng làm giãn cơ vòng thực quản dưới, cơ quan có nhiệm vụ ngăn cách thực quản với dạ dày và ngăn không cho axit dạ dày trào ngược trở lại.
Khi cơ vòng này bị giãn ra dưới tác động của caffeine, axit từ dạ dày dễ dàng trào ngược lên thực quản, gây ra cảm giác ợ nóng, nóng rát ở vùng ngực hoặc cổ họng, thậm chí có thể kèm theo cảm giác đầy bụng, khó tiêu.
Tình trạng này còn có thể trở nên trầm trọng hơn nếu kết hợp caffeine với các yếu tố khác như ăn quá no, nằm ngay sau khi ăn hoặc thường xuyên sử dụng thực phẩm có tính axit và nhiều dầu mỡ.
Bên cạnh việc ảnh hưởng đến cơ vòng thực quản, caffeine cũng kích thích sản xuất axit dịch vị trong dạ dày. Ở một số người, điều này có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày, dẫn đến đau bụng, khó chịu vùng thượng vị hoặc thậm chí góp phần làm trầm trọng thêm các bệnh lý tiêu hóa như viêm loét dạ dày, tá tràng hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS).
ĐAU ĐẦU
Đau đầu thường xuất hiện với mức độ có thể dao động từ âm ỉ đến dữ dội, thậm chí kéo dài nhiều giờ. Tình trạng này thường bị bỏ qua do caffeine vốn được biết đến như một chất giúp giảm đau trong một số loại thuốc, tuy nhiên khi vượt ngưỡng dung nạp, tác dụng ngược có thể xảy ra.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc tiêu thụ từ ba khẩu phần caffeine trở lên mỗi ngày, tương đương khoảng 300mg hoặc hơn, có thể làm tăng đáng kể nguy cơ xuất hiện cơn đau nửa đầu trong cùng ngày hoặc ngày hôm sau. Ở những người có cơ địa nhạy cảm hoặc có tiền sử đau đầu mãn tính, tình trạng này dễ khởi phát hơn.
Mặc dù cơ chế gây đau đầu do caffeine chưa được làm rõ hoàn toàn, nhiều chuyên gia cho rằng tác động của caffeine lên hệ mạch máu não là yếu tố then chốt. Caffeine có khả năng làm co mạch máu trong não tạm thời.
Tuy nhiên, khi lượng caffeine giảm đột ngột hoặc cơ thể bắt đầu dung nạp quá mức, các mạch máu này sẽ giãn ra trở lại, sự thay đổi đột ngột trong đường kính mạch có thể kích hoạt cơn đau đầu.
Ngoài ra, việc lệ thuộc vào caffeine cũng góp phần gây ra hiện tượng "đau đầu khi thiếu caffeine", thường xuất hiện vào buổi sáng hoặc khi không tiêu thụ caffeine đúng giờ như thường lệ. Trong những trường hợp này, triệu chứng đau đầu là một biểu hiện rõ ràng của hội chứng cai caffeine, kèm theo mệt mỏi, khó tập trung và cáu gắt.
Để tránh nguy cơ này, các chuyên gia khuyến cáo duy trì lượng tiêu thụ caffeine ở mức vừa phải, không vượt quá 400mg mỗi ngày đối với người trưởng thành khỏe mạnh, phân bổ đều trong ngày thay vì dồn vào một thời điểm. Việc giảm caffeine cũng nên được thực hiện từ từ, tránh ngưng đột ngột để cơ thể có thời gian thích nghi.
BỒN CHỒN, LO LẮNG BẤT THƯỜNG
Cảm giác bồn chồn, lo âu bất thường có thể bắt nguồn từ việc tiêu thụ quá nhiều caffeine, một chất kích thích mạnh có ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh trung ương.
Thông qua việc ức chế chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu hoạt động của não bộ adenosine, caffeine sẽ làm tăng nồng độ dopamine và norepinephrine. Sự mất cân bằng này khiến não hoạt động trong trạng thái cảnh giác liên tục, dễ dẫn đến cảm giác hồi hộp, căng thẳng và khó thư giãn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng dù tiêu thụ caffeine ở mức thấp hay cao, đều có thể làm gia tăng cảm giác lo âu ở một số người. Nguy cơ này rõ rệt hơn khi lượng tiêu thụ vượt ngưỡng 400mg mỗi ngày, tương đương khoảng 4 - 5 cốc cà phê thông thường. Những người có cơ địa nhạy cảm với caffeine hoặc có tiền sử rối loạn lo âu, mất ngủ, rối loạn hoảng sợ thường dễ bị ảnh hưởng nặng nề hơn.
Ngoài lo âu, tiêu thụ caffeine quá mức cũng có thể gây run tay, tim đập nhanh, khó tập trung hoặc mất ngủ, những yếu tố góp phần làm trầm trọng thêm các vấn đề tâm lý. Đặc biệt, nếu kết hợp caffeine với các chất kích thích khác như đường, nicotin hoặc đồ uống tăng lực, mức độ lo âu có thể tăng lên đáng kể.
CHÓNG MẶT
Chóng mặt là một trong những triệu chứng ít được chú ý nhưng hoàn toàn có thể xảy ra khi tiêu thụ quá nhiều caffeine, đặc biệt ở những người có cơ địa nhạy cảm. Tình trạng này có thể biểu hiện dưới dạng choáng váng, mất thăng bằng, cảm giác lâng lâng hoặc đứng không vững, thường xuất hiện sau một thời gian ngắn sử dụng cà phê, nước tăng lực hoặc các sản phẩm chứa caffeine với hàm lượng cao.
Về mặt sinh lý, caffeine có thể gây ra một loạt phản ứng trong cơ thể dẫn đến chóng mặt. Khi được hấp thụ, caffeine kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tim đập nhanh hơn và huyết áp tăng lên tạm thời.
Đồng thời, nó có thể làm co mạch máu ở một số khu vực bao gồm cả các mạch máu dẫn đến não, từ đó làm giảm lưu lượng máu não trong thời gian ngắn. Chính sự thay đổi đột ngột như nhịp tim tăng, huyết áp dao động, lưu lượng máu giảm có thể gây ra cảm giác choáng váng hoặc mất phương hướng.
Ở một số trường hợp, chóng mặt do caffeine còn có thể đi kèm cảm giác lo âu, bồn chồn, buồn nôn hoặc run tay, nhất là tiêu thụ caffeine khi bụng đói hoặc sau một giấc ngủ kém chất lượng. Những người có tiền sử huyết áp không ổn định, rối loạn tiền đình hoặc thiếu máu não cục bộ tạm thời (TIA) có nguy cơ bị ảnh hưởng nặng nề hơn.
HỘI CHỨNG CAI NGHIỆN CAFFEINE
Một biểu hiện cuối cùng cần lưu ý là tình trạng mệt mỏi, khó tập trung hoặc cáu kỉnh khi không sử dụng cà phê vào buổi sáng như thói quen hàng ngày. Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng cai nghiện caffeine. Tình trạng này xảy ra khi cơ thể đã hình thành sự phụ thuộc vào caffeine sau một thời gian sử dụng thường xuyên với liều lượng cao.
Càng tiêu thụ nhiều caffeine trong thời gian dài, khả năng cơ thể trở nên phụ thuộc càng lớn. Khi ngừng đột ngột, hệ thần kinh trung ương sẽ rơi vào trạng thái mất cân bằng, dẫn đến nhiều triệu chứng khó chịu.
Theo các chuyên gia y tế, những triệu chứng phổ biến của hiện tượng cai nghiện caffeine bao gồm đau đầu âm ỉ, buồn nôn nhẹ, cảm giác buồn ngủ suốt cả ngày, khó tập trung, tâm trạng thất thường và dễ cáu gắt. Một số người còn ghi nhận cảm giác chậm chạp về tinh thần, giống như bị sương mù não.
Thông thường, các triệu chứng này sẽ xuất hiện trong vòng 12 - 24 giờ sau lần cuối cùng tiêu thụ caffeine, đạt đỉnh sau khoảng 1 - 2 ngày và có thể kéo dài từ vài ngày đến một tuần, tùy theo mức độ lệ thuộc và tốc độ chuyển hóa của từng cá nhân. Dù không gây nguy hiểm nghiêm trọng, hội chứng cai nghiện caffeine có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất làm việc, tâm trạng và chất lượng cuộc sống trong thời gian ngắn.
