Kỳ thi tốt nghiệp Trung học phổ thông và tuyển sinh đại học - cao đẳng năm 2025 đang cận kề. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, để đạt kết quả tốt trong “cuộc đua marathon” này, các thí sinh cần xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý và đầy đủ dinh dưỡng. Theo đó, các bậc phụ huynh nên ưu tiên bổ sung 10 loại thực phẩm có nhiều ích lợi để các sĩ tử có một sức khỏe tốt nhất trước khi bước vào kỳ thi.
Trứng
Quan niệm kiêng trứng vì sợ điểm thi giống quả trứng đã khiến sĩ tử có thể thiếu nhiều chất dinh dưỡng, vì trứng hoặc trứng vịt lộn là món ăn rất giàu protein. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều, mỗi ngày nên ăn một quả vào buổi sáng hoặc bữa phụ buổi chiều, không nên ăn vào buổi tối.
Nấm
Nấm là một trong những thực phẩm thiên nhiên được đánh giá cao nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội. Trong nấm có chứa đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như đạm, chất béo, carbohydrate cùng nhiều loại vitamin nhóm B, D và khoáng chất như selen, kali, đồng, kẽm... giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện trí nhớ và giảm căng thẳng. Ngoài ra, nấm còn chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào thần kinh, hỗ trợ não bộ hoạt động hiệu quả hơn.
Đậu phụ
Là nguồn cung cấp đạm thực vật chất lượng cao, đậu phụ rất dễ tiêu hóa và hấp thu. Đây là thực phẩm quen thuộc, dễ mua, giá thành hợp lý và có thể chế biến đa dạng thành nhiều món ngon như canh, sốt, nướng... Không chỉ giúp bổ sung năng lượng bền vững cho cơ thể, đậu phụ còn giàu canxi và sắt, góp phần phòng ngừa tình trạng mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt do thiếu máu. Thêm đậu phụ vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp sĩ tử có đủ sức bền và sự tập trung cần thiết trong suốt mùa thi.
Các loại hạt
Những loại hạt như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt sen… không chỉ là nguồn cung cấp phong phú vitamin nhóm B, E, khoáng chất (magie, sắt, kẽm) mà còn giàu chất xơ và đạm thực vật lành mạnh. Chúng giúp tăng cường trí nhớ, giảm stress, ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no.
Cá
Cá không những là nguồn cung cấp đạm mà còn cung cấp các axit béo (hay còn gọi là omega) có lợi cho hệ tim mạch, thần kinh. Một tuần nên ăn ba bữa cá, ưu tiên các loại cá thu, cá basa, cá trích… Ngoài ra, mùa hè có thể ăn thêm canh cua, ngao, hoặc hến là nguồn cung cấp đạm và chất khoáng rất dồi dào.
Rau có màu xanh đậm
Các loại rau xanh đậm như rau ngót, rau dền, rau bó xôi (cải bó xôi) là nhóm thực phẩm đặc biệt tốt cho sĩ tử trong giai đoạn ôn thi. Chúng chứa hàm lượng cao sắt, giúp phòng ngừa thiếu máu, tăng cường vận chuyển oxy lên não. Ngoài ra, vitamin nhóm B có trong nhóm rau này còn hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và giúp cải thiện khả năng tập trung, ghi nhớ. Ngoài ra, rau xanh còn giàu chất xơ, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, phòng ngừa táo bón.
Trái cây
Trái cây là nguồn bổ sung vitamin và khoáng chất dồi dào, giúp tăng cường sức đề kháng, giảm mệt mỏi và giữ cho cơ thể luôn tươi tỉnh. Trong mùa thi, các sĩ tử nên ưu tiên những loại quả có màu vàng, đỏ như cam, quýt, dưa hấu, xoài, cà rốt... vì có chứa nhiều vitamin A, giúp bảo vệ và tăng cường thị lực, chống khô mỏi mắt do học tập liên tục. Bên cạnh đó, thói quen ăn ít nhất một quả chuối và một quả táo hoặc uống một cốc nước cam, quýt mỗi ngày sẽ cung cấp thêm kali, vitamin C và các chất chống oxy hóa, giúp tăng sức bền và giảm căng thẳng tinh thần.
Sữa chua
Sữa chua là nguồn thực phẩm tuyệt vời cho hệ tiêu hóa nhờ chứa nhiều lợi khuẩn probiotics. Việc bổ sung 1 - 2 hộp sữa chua mỗi ngày giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa. Hơn nữa, sữa chua còn cung cấp protein, canxi và vitamin D cần thiết cho sự phát triển toàn diện của cơ thể.
Sữa tươi
Đây là nguồn năng lượng dồi dào, đặc biệt phù hợp để bổ sung vào các bữa phụ hoặc trước khi đi ngủ. Một ly sữa ấm vào buổi tối không chỉ giúp sĩ tử nạp thêm năng lượng mà còn hỗ trợ thư giãn tinh thần, giúp dễ ngủ và phục hồi thể lực sau một ngày học tập căng thẳng. Sữa còn giàu canxi, protein và các vi chất như magie, giúp cải thiện sự dẫn truyền thần kinh, tăng khả năng tập trung và ghi nhớ.
Sâm, yến, tảo biển
Bên cạnh các thực phẩm quen thuộc, những dưỡng chất từ thiên nhiên như sâm, yến và tảo biển cũng được xem là “bí quyết” tăng cường sức khỏe cho sĩ tử. Sâm giúp giảm mệt mỏi, tăng cường sự tỉnh táo và bền bỉ của cơ thể; yến sào giàu protein dễ hấp thu, hỗ trợ phục hồi sức khỏe và tăng sức đề kháng; tảo biển chứa nhiều khoáng chất, axit amin thiết yếu và các chất chống oxy hóa giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập. Đây đều là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào thực đơn trong suốt mùa thi đầy căng thẳng.
Bên cạnh đó, các sĩ tử cũng nên tránh một số các loại thực phẩm có hại cho cơ thể, cho bộ não, đó là các thực phẩm có chứa nhiều chất bột - đường - chất béo như nước ngọt, bánh kẹo, hoặc các loại bánh tiêu, quẩy, nem chua rán, bánh khoai, chuối, ngô, phomai que, bim bim…
Các thực phẩm này tuy mang năng lượng ngay cho cơ thể nhưng là “năng lượng rỗng” không chứa các thành phần vitamin, chất khoáng, chất xơ, khi ăn vào gây cảm giác “no bụng” làm cho bữa ăn chính không ngon miệng, sau đó đến bữa ăn phụ lại tiếp tục ăn vặt những thức ăn trên, do vậy cơ thể luôn bị thiếu chất, sau một thời gian sẽ gây rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Ngoài ra, các sĩ tử cần tránh xa các thức uống như cà phê, trà, nước tăng lực... những thực phẩm này mang đến sự tỉnh táo giả tạo, không thực sự giúp trí não chúng ta khoẻ mạnh hơn.